السعرات الحرارية في الزيتون، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الزيتون، وفوائده الصحية

 

يُمكن أن يكون الزيتون أحد الإضافات الرائعة واللذيذة والصحية للعديد من الأطباق والوصفات، لكن ما قد لا يعرفه الكثيرين أن الزيتون في الأصل فاكهة لكن يتم تصنيفه كـخضروات.

 

يوفر الزيتون العديد من العناصر الغذائية الهامة، أبرزها الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والبروبيوتيك التي تٌعزز صحة الجهاز الهضمي.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية، والفوائد الصحية التي يُمكن أن يوفرها الزيتون للصحة.

 

السُعرات الحرارية في الزيتون

إليكِ السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الزيتون الأخضر:-

السعرات الحرارية	120 سعرة حرارية
الدهون	12 جرام
الصوديوم	740 ميلليجرام
الكربوهيدرات	6.4 جرام
الألياف	3.2 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	0.9 جرام

•  الكربوهيدرات

يُمكن أن تختلف كميات الكربوهيدرات في أنواع الزيتون المُختلفة بشكل طفيف، لكن في المتوسط، توفر حصة 100 جرام من الزيتون الأخضر حوالي 6.5 جرام من الكربوهيدرات، منها تقريبًا 3 جرام من الألياف، ولا يحتوي على أى كميات من السكر.

 

يُعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم GI للزيتون مٌنخفض جدًا، لذا فهو طعام لا يرفع نسب السُكر بعد تناوله، وآمن لمرضى السُكري.

 

•  الدهون

يوفر الزيتون كميات عالية من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 12 جرام من الزيتون الأخضر، لكن هذه الدهون في الغالب من الدهون الأحادية غير المُشبعة، وهو النوع الصحي من الدهون.

 

يُمكن لهذا النوع من الدهون أن يٌساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لهذا يُعتبر زيت الزيتون من الزيوت الصحية لصحة القلب.

 

•   البروتين

لا يُعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا لتوفير الكثير من البروتين، حيث تحتوي حصة 100 جرام منه حوالي أقل من 1 جرام من البروتين فقط، لذا يجب تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي الذي يحتوي على الزيتون.

 

•  الفيتامينات والمعادن

يحتوي الزيتون على كميات قليلة من فيتامين هـ، والنحاس، بالإضافة إلى بعض كميات من فيتامين ب، والكالسيوم، والحديد.

 

فوائد الزيتون الصحية

يُمكن أن يوفر الزيتون بعض المُغذيات النباتية الهامة التي تمتلك نشاط مضاد للأكسدة، ومضاد للالتهابات، مثل مٌركبات الفلافونويد، والفينولات، والتي توفر العديد من الفوائد الهامة للجسم، وتشمل:-

 

1.  يدعم الزيتون صحة القلب

أثبتت الدراسات أن استهلاك الدهون الأحادية غير المُشبعة، والتي توجد في الزيتون، وخاصةً حمض الأوليك Oleic acid، يرتبط بانخفاض الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.

 

2.  يوفر الزيتون البروبيوتيك

من أهم طُرق مُعالجة الزيتون من أجل تناوله هي عملية تخليله، يحتوي الزيتون المخلل على بعض خصائص الكائنات الحية التي تعيش في الأمعاء، وهي ميكروبيوم الأمعاء، لذا فإن تناول الزيتون المخلل يُمكن أن يوفر البروبيوتيك التي تٌساعد في زيادة البكتيريا الجيدة المُهمة في صحة الجهاز الهضمي.

 

3.  يُحسن الزيتون الوظائف الإدراكية

يُمكن أن يزفر الزيتون فيتامين هـ، ويُمكن ان يلعب هذا الفيتامين دورًا فعّالًا في تحسين الوظائف الإدراكية.

 

بالإضافة إلى ذلك، يمتلك فيتامين هـ أيضًا نشاطًا مُضاد للأكسة، لذا فهو يقوم بحماية خلايا الدماغ المُعرضة للتلف بسبب الجذور الحرة.

كما ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون بانخفاض مُعدلات الإصابة بمرض الزهايمر.

 

4.  يتحكم الزيتون في مستويات سكر الدم

تُظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأُحادية غير المُشبعة، ومضادات الأكسدة، مثل الزيتون، يُمكن أن تٌساعد في الوقاية من الإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى إمكانية التحكم في مستويات سكر الدم.

 

الحساسية من الزيتون

يُمكن للأشخاص أن يمتلكوا حساسية تجاه حبوب لقاح الزيتون والبروتينات الموجودة في الفواكه، والتي يُمكن أن تٌسبب تفاعلات تنفسية وتفاعلات جلدية وردود فعل تحسسية، مثل الطفح الجلدي والاحمرار، ضيق التنفس وصعوبة البلع، تورم الشفتين واللسان، الغثيان، الصداع، وغيرها من أعراض الحساسية الغذائية.

 

ومع ذلك، فإن الحساسية تجاه زيت الزيتون نادرة الحدوث جدًا، حتى لو كان الشخص يُعاني في الأساس من حساسية تجاه حبوب لقاح الزيتون.

 

تخزين الزيتون وسلامة الغذاء

يُمكن الاحتفاظ بعلب الزيتون أو البرطمنات المُحمكة الغلق في مخزن المطبخ الخاص بكِ لمدة قد تصل إلي عامًا واحدًا تقريبًا، بمجرد فتح هذه العلب، قومِ بتخزين الزيتون في الثلاجة في محلول ملحي.

 

قومِ بنقل الزيتون المٌعلب إلى وعاء زُجاجي أو بلاستيكي من أجل الاحتفاظ به في الثلاجة لمدة قد تصل إلى بضعة أشهر.

 

كيفية تحضير الزيتون في الوصفات

من أشهر وأهم الطُرق للاستمتاع بتناول الزيتون هي تناوله كما هو بعد معالجته بالتخليل، لأن طعمه بعد القطف من الأشجار يكون مُرًا جدًا.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن استخدام قطع الزيتون في العديد من الوصفات، مثل السلطات والبيتزا والمعجنات المٌختلفة، أو مزجه مع أطباق المكرونات واليخنات، وتزيين بعض المشروبات.

 

بالإضافة إلى زيت الزيتون، الذي يُعتبر دهونًا صحية يُمكن استخدامها في جميع الوصفات التي تحتاج إلى دهون، لتقديم أطباق نهائية صحية بالكامل.

 

هُناك أيضًا بعض الأنظمة الغذائية التي تدمج الزيتون في وصفاتها بكثرة، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يعتبر الزيتون أحد العناصر الأساسية بداخله.

مصدر المقالة:- 1.