السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)، وفوائده الصحية

 

يُعتبر الجوز أو ما يٌعرف باسم عين الجمل Walnuts أحد المكسرات التي توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، كما يُمكن أن تكون وجبة خفيفة مٌغذية وإضافة لذيذة لمجموعة واسعة من الوصفات، مثل المخبوزات والسلطات والأطباق المالحة.

 

يُعد الجوز نوعًا من المصادر الممتازة للحصول على الدهون المتعددة غير المٌشبعة، وهو النوع الصحي من الدهون الذي يُمكن أن يٌعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الجوز، وفوائده الصحية، وكيفية تخزينه، وكيفية إعداده في الوصفات.

 

السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)

إليك السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الجوز:-

السعرات الحرارية	654 سعرة حرارية
الدهون	65 جرام
الصوديوم	2 مليجرام
الكربوهيدرات	14 جرام
الألياف	6.7 جرام
السكر	2.6 جرام
البروتين	15 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من الجوز حوالي 14 جرام من الكربوهيدرات، منها كمية صغيرة من النشا، وحوالي 2.5 جرام من السكر، ومٌعظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف غذائية حوالى 7 جرام.

يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) للجوز بحوالي 15، مما يجعلها طعامًا مُنخفض السكر في الدم، ولا يؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الوجبات.

 

• الدهون

تأتي مٌعظم السعرات الحرارية في الجوز من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 65 جرام من الدهون، لكن الخبر الجيد هُنا، أن مٌعظم هذه الدهون من نوع الدهون المتعددة الغير مٌشبعة، والتي تُعتبر دهونًا صحية.

 

• البروتين

إلى جانب توفير كميات جيدة من الألياف والدهون الصحية، يُمكن أن يوفر الجوز دفعات صحية من البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 15 جرام من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعد الجوز مصدرًا رائعًا للعديد من المغذيات، بما في ذلك المعادن مثل المنجنيز والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم.

بالإضافة إلى بعض الفيتامينات الهامة بما في ذلك فيتامين ب6 وحمض الفوليك والثيامين.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من الجوز حوالي 654 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 8% من الكربوهيدرات، و9% من البروتين، و83% من الدهون، يٌوفر الجوز كميات كبيرة من السعرات الحرارية لذا، يجب الانتباه لحجم الحصص.

 

الفوائد الصحية في الجوز (عين الجمل)

يُمكن أن يؤدي تناول الجوز كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي إلى توفير العديد من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك:-

 

1. يدعم الجوز صحة القلب

تٌشير الدراسات أن تناول الجوز يُمكن أن يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث وُجد أن تناول النظام الغذائي الغني بالجوز والمٌتحكم في السعرات الحرارية يُساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم مقارنةً بتناول نظام غذائي منخفض السعرات دون وجود الجوز.

 

إلى جانب ذلك، وجدت دراسات أخرى أن تناول المكسرات، بما في ذلك الجوز، يُمكن أن يرتبط بانخفاض عوامل الخطر القلبية الوعائية، وإنخفاض محيط الخصر، وارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد HDL، وانخفاض احتمالية الإصابة بالسمنة، وكلها عوامل تعمل على تدعيم صحة القلب.

 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز أيضًا على حمض الأوميجا 3 من النوع ALA، ويُمكن تصنيع أحماض الأوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة من الأنواع DHA و EPA من الحمض ALA، وقد أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية تٌقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد تٌفيد مرضى السكري من النوع الثاني، خاصةً أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

 

2. يٌساعد الجوز في إدارة وإنقاص الوزن

يرتبط استهلاك الجوز بشكلٍ عام بإدارة الوزن، وانخفاض نسبة الدهون في الجسم، وقد أظهرت العديد من من الدراسات أن الجوز على وجه التحديد يُمكن أن يُساعد في الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه.

 

إلى جانب ذلك، وجدت الأبحاث أن تناول الجوز يرتبط بانخفاض وزن الجسم، وتقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والسمنة، حيث يٌعد الجوز مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، مما يجعله طعامًا رائعًا لفقدان الوزن.

 

3. يدعم الجوز صحة الدماغ

تٌشير الدراسات إلى أن تناول الجوز يوفر تأثيرات مفيدة في الحفاظ على صحة الدماغ مع التقدم في العمر، حيث يُمكن الوقاية من العديد من الأمراض التنكسية العصبية في وقتٍ مبكر من الحياة من خلال تناول نظام غذائي صحي غني بٌمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية المٌضادة للالتهابات.

 

يُعد الجوز أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من مضادات الأكسدة ومواد الفينول والفلافونويد، وبذلك فإن تناول نظام غذائي غني بالجوز إلى جانب الأطعمة الأخرى المضادة للأكسدة يُعد أحد أسهل الطرق لتقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

 

4. يُقلل الحوز من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا

تٌشير الدراسات أن استهلاك ما بين 35 -75 جرام يوميًا من الجوز يُمكن أن يُساعد في تحسين المؤشرات الحيوية للبروستاتا وحالة الأوعية الدموية لدى الرجال المٌعرضين لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

 

5. يُعزز الجوز الحالة المزاجية

وجدت الدراسات وجود علاقة بين استهلاك الأشخاص للجوز وبين التحسينات في الصحة العقلية لهم، بالإضافة إلى تقليل الإجهاد مقانةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا.

 

الحساسية الغذائية من الجوز (عين الجمل)

تٌعد حساسية المكسرات، بما في ذلك الجوز، أحد أشهر مٌسببات الحساسية الغذائية بالنسبة للبالغين والأطفال، وقد تشمل أعراض حساسية الجوز آلام البطن والتشنجات والغثيان والقيء والاسهال وصعوبات البلع واحتقان الأنف وسيلانه وحكة الفم واحمرار العين والطفح الجلدي.

 

قد يُعاني الأشخاص المصابون بحساسية الجوز أيضًا من أعراض أكثر خطورة، مثل ضيق التنفس أو الحساسية المفرطة (التأق) والتي قد تٌهدد الحياة، لذا، إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية غذائية تجاه الجوز عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على التشخيص المناسب.

 

تخزين الجوز (عين الجمل) وسلامة الغذاء

للحصول على أقصى مدة صلاحية، يجب تخزين الجوز في حاوية مٌحكمة الغلق في الثلاجة أو الفريزر، وذلك على حسب الوقت الذي سوف يتم استخدامه فيه، كما أن حفظ الجوز باردًا يمنعه من التزنخ.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب إبعاد الجوز في الثلاجة بعيدًا عن الأطعمة ذات الروائح القوية، مثل البصل أو الثوم أو السمك، حيث يُمكن أم يمتص الجوز نكهات الأطعمة الأخرى.

 

إذا كنت تخطط لطحن الجوز لاستخدامه في الوصفات، يجب الانتظار حتى وقت تحضير الوصفة ثم يُطحن الجوز وذلك للحصول على أفضل نكهة.

 

كيفية إعداد الجوز (عين الجمل) في الوصفات

يُعد الجوز أحد الأطعمة مٌتعددة الاستخدامات للغاية، حيث يُمكن استخدامه كوجبة خفيفة مٌغذية كما هو دون إضافات، أو إقرانه مع حصة من الفاكهة، بالإضافة إلى أنه يُمكن استخدامه كبديل لفتات الخبز أو كإضافة للسلطات والأطباق الجانبية والشوفان.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُعد الجوز مصدرًا جيدًا للبروتين، لذا، من الممكن إضافته إلى أطباق الدجاج واللحم والديك الرومي والسمك لإضافة القرمشة والنكهة والدهون الصحية للوجبات.

 

في النهاية، الجوز أو عين الجمل أحد المكسرات المفيدة للجسم والتي توفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، لكن على الجانب الآخر فهو يوفر الكثير من السعرات الحرارية، لذا، من المهم الانتباه إلى حجم الحصص واستهلاكه بوعي.

مصدر المقالة.