السعرات الحرارية في الرنجة، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في الرنجة، وفوائدها الصحية

تُعتبر الأسماك من أكثر الطعام صحةً من بين الأطعمة المُختلفة، لذا يوصي خبراء التغذية وخبراء القلب بضرورة تناول وجبتين على الأقل أسبوعيًا من الأسماك، للحصول على المُغذيات الهامة للجسم.

وتُعتبر أسماك الرنجة Herring أحد الخيارات المُناسبة والصحية لتضمينها بعدةً طُرق داخل الأنظمة الغذائية، منها المُعلب والمُدخن والطازج والمُخلل.

 

بالإضافة إلى ذلك، توفر أسماك الرنجة كميات كبيرة من البروتين، ومستويات عالية من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، وفيتامين د، في هذه المقالة سوف نتعرف تفصيليًا عن السعرات الحرارية في الرنجة، وفوائدها الصحية المتعددة.

 

السعرات الحرارية في أسماك الرنجة

إليكِ السُعرات الحرارية في 100 جرام من أسماك الرنجة النيئة:-

السعرات الحرارية	158 سعرة حرارية
الدهون	9.04 جرام
الصوديوم	111 مليجم
الكربوهيدرات	0 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	17.9 جرام

•  الكربوهيدرات

لا توفر أسماك الرنجة أي قدر من الكربوهيدرات، وبالتالي لا تحتوي على ألياف أو سكريات.

 

•  الدهون

تُعد أسماك الرنجة من نوع الأسماك الزيتية، لذا فهي توفر كميات كبيرة من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 9 جرام من الدهون، والتي تنقسم إلى 2 جرام من نوع الدهون المُشبعة، وحوالي 6 جرام من نوع الدهون الأحادية والمتعددة غير المُشبعة.

 

بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة 100 جرام من أسماك الرنجة حوالي 1729 مليجرام من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، والتي تم الربط بينها وبين صحة القلب والدماغ.

 

•  البروتين

تٌعد الأسماك بصفة عامة مصدرًا جيدًا للحصول على البروتين، بالتالي أسماك الرنجة هي الأخرى مصدرًا جيدًا للحصول على البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالى 17 جرام كاملة من البروتين، لذا فهي خيارًا ممُتازًا لتضمينها داخل نظام غذائي عالي البروتين.

 

•  الفيتامينات والمعادن

تستطيع الرنجة توفير كميات رائعة من الفيتامينات، فهي غنية ببعض الفيتامينات المُهمة، مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ب12.

بالإضافة إلى توفير بعض المعادن الهامة، مثل البوتاسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، والصوديوم.

 

فوائد الرنجة الصحية

نظرًا لأن أسماك الرنجة توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من مٌضادات الأكسدة فهي توفر فوائد صحية كبيرة للجسم، والتي تشمل:-

 

1.  تُعزز الرنجة صحة الدماغ

تُعتبر الرنجة مصدرًا جيدًا للحصول على أحماض الأوميجا 3 الدهنية، والتي أثبتت الدراسات أنها تمتلك آثارًا وقائية لأمراض الأعصاب المُختلفة، وأنها تٌقلل من خطر الإصابة بالخرف والزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك وجدت الدراسات أن أحماض الأوميجا 3 الدهنية تُحسن من عمل الناقلات العصبية، مما قد يُحسن من مواضع التفكير والذاكرة لدى الشخص.

 

2.  تٌقلل الرنجة من ضغط الدم

تُشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن الرنجة لها تأثير على زيادة إنتاج أُكسيد النيتريك Nitric oxide، و ربطت الدراسات بين زيادة أكسيد النيتريك في مجرى الدم وانخفاض مستويات ضغط الدم.

 

3.  تدعم الرنجة صحة القلب

يقوم العديد من الأشخاص بتناول زيت السمك لدعم صحة القلب، حيث ربطت الدراسات بين أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية الموجودة في الأسماك، مثل الرنجة، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن أحماض الأوميجا 3 الدهنية تٌساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL، مما يدعم صحة القلب.

 

4.  تحمي الرنجة الخلايا من التلف

تحتوي الرنجة على العديد من مُضادات الأكسدة، مثل فيتامين هـ والسيلينيوم، واللذان أثبتت الأبحاث أنهما يلعبان أدوارًا مُهمة في تحسين الجهاز المناعي.

بالإضافة إلى ذلك، تحمي مضادات الأكسدة هذه من تلف الخلايا الذي قد تُسببه الجذور الحرة.

 

5.  تُعتبر الرنجة آمنة للنساء الحوامل

تُعتبر أسماك الرنجة من أقل الأسماك التي تحتوي على الزئبق، والذي يُعتبر سُم عصبي ضار وخطير للنساء الحوامل، لذا الرنجة يُعد خيارًا مُناسبًا للنساء الحوامل للحصول على العناصر الغذائية الهامة.

 

الحساسية من الرنجة

تُعتبر حساسية الأسماك من بين أهم 8 مٌسببات للحساسية الغذائية شيوعًا، لذا من المُمكن أن تكونِ أحد المًابين بحساسية الأسماك، ومن بينها أسماك الرنجة.

 

هُناك بعض الأعراض التي تظهر على الجسم بعد تناول الأسماك ومنها الرنج مٌباشرةً، مثل الحكة وضيق التنفس وصعوبة البلع والطفح الجلدي، لذا إن كنتِ تشكين في وجود حساسية لديكِ تجاه الأسماك عليكِ استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المُناسب قبل تضمين أسماك الرنجة في نظامكِ الغذائي.

 

كيفية إعداد الرنجة في الوصفات

أسماك الرنجة طرية ولذيذة، لذا فهي تحظى بشعبية كبيرة حول العالم، ويُمكن الاستمتاع بها بالعديد من الطٌرق التي تٌناسب الأذواق المٌختلفة.

حيث يُمكنكِ الاستمتاع بالرنجة الطازجة عن طريق شويها مع عصير الليمون وزيت الزيتون والملح، أو طهيها في الفرن مع العديد من الخضروات المُختلفة.

يُمكن أيضًا تناول الرنجة المُدخنة والتي تشتهر بشكل خاص في مواسم شم النسيم والأعياد، التي يُمكن الحصول عليها جاهزة من الأسواق، وقليها بالقليل من الزبدة أو الزيت.

هُناك أيضًا الرنجة المُعلبة، والتي يُمكنها أن وتوفر لكِ وجبة سريعة مليئة بالمًغذيات والبروتين.

بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك الاستمتاع بالرنجة بطريق أكثر ملوحة، عن طريق تناول الرنجة المُخللة، والتي يتم مُعالجتها في محلول ملحي، قبل استبدال المحلول الملحي بخل يحتوي على بعض التوابل.

 

في النهاية، تُعتبر الرنجة بشكل عام مصدرًا رائعًا للحصول على العديد من المغذيات الهامة للجسم، مع توفير العديد من الفوائد الصحية الهامة، إلى جانب أنها آمنة، ومتعددة الوصفات، لذا يُمكن تضمينها بشكل ما داخل النظام الغذائي.
 

مصدر المقالة:- 1.