السعرات الحرارية في الكيوي، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الكيوي، وفوائده الصحية

 

يُعتبر الكيوي Kiwi فاكهة صغيرة تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية والغذائية الكبيرة، تٌعرف أيضًا هذه الفاكهة باسم عنب الثعلب الصيني وذلك لأن منشأها الأصلي هو الصين ثم انتشرت في كافة بقاع العالم.

 

يُعد الكيوي طريقة رائعة وحلوة لإضافة الكثير من المٌغذيات، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف إلى الأنظمة الغذائية المُختلفة، لكن يجب الانتباه إلى أن الكيوي أحد أكثر الفواكه المٌسببة للحساسية الغذائية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الكيوي، وفوائده الصحية، وكيفية تحضيره في الوصفات.

 

السعرات الحرارية في الكيوي

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الكيوي الطازج:-

السعرات الحرارية	61 سعرة حرارية
الدهون	0.52 جرام
الصوديوم	3 ملليجرام
الكربوهيدرات	14.66 جرام
الألياف	3 جرام
السكر	8.99 جرام
البروتين	1.14 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من الكيوي حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 3 جرام من الألياف، و9 جرام من السكريات الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر مؤشر نسبة السكر GI في الدم لفاكهة الكيوي مٌنخفضًا، حيث يُقدر بحوالي 52.

 

• الدهون

لا تحتوي فاكهة الكيوي على أي كميات من الدهون تقريبًا، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي ½ جرام فقط من الدهون، جميعها عبارة عن دهون غير مُشبعة، وهو النوع الصحي الذي يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

 

• البروتين

لا توفر فاكهة الكيوي كميات كبيرة من البروتين أيضًا، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 1 جرام فقط من البروتين، مما يعني أن هذه الفاكهة ليست مصدرًا للأحماض الأمينية.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُمكن أن توفر فاكهة الكيوي كميات جيدة من بعض الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين هـ وحمض الفوليك ومعدن البوتاسيوم.

 

• السعرات الحرارية

تٌعتبر فاكهة الكيوي طعامًا مٌنخفضًا في السعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 61 سُعرة حرارية، وتأتي كالتالي 86% من الكربوهيدرات و7% من البروتين و7% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في الكيوي

نظرًا لأن فاكهة الكيوي تحتوي على الكثير من مُضادات الأكسدة والألياف يُمكن أن توفر هذه الفاكهة العديد من الفوائد الصحية الهامة بما في ذلك:-

 

1. يُساعد الكيوي في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد

فاكهة الكيوي في حد ذاتها ليست مصدرًا للحديد، ومع ذلك، يُمكن أن تٌساعد هذه الفاكهة في إمتصاص الحديد، حيث تُعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، ويُزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد، مما يمنع من نقصه في الدم بشكلٍ فعال، ويٌساعد في الوقاية من الإصابة بفقر الدم.

 

وجدت إحدى الدراسات، أن تناول الكيوي مع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد أدى إلى زيادة مستويات الفيريتين Ferritin مٌقارنة بتناول الموز مع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.

 

2. يٌقلل الكيوي من أعراض نزلات البرد

وجدت إحدى الدراسات التي أٌجريت على كبار السن الأصحاء أن فاكهة الكيوي يُمكن أن تٌساعد في تقصير مٌدة وشدة التهابات الجهاز التنفسي العلوي، مثل نزلات البرد، حيث أفاد المٌشاركون الذين تناولوا تناولوا 4 حبات من فاكهة الكيوي يوميًا عن احتقان أقل حدة.

 

بالإضافة إلى ذلك، لاحظت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا فاكهة الكيوي أن أعراض نزلات البرد تم حلها بشكلٍ أسرع مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا الكيوي.

 

3. يدعم الكيوي صحة القلب

فاكهة الكيوي بطبيعتها طعام مٌنخفض الصوديوم، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للبوتاسيوم، ويُعد مزيج انخفاض الصوديوم وزيادة البوتاسيوم مزيجًا رائعًا لخفض ضغط الدم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط حمض الفوليك الموجود في فاكهة الكيوي أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية (الجلطة)، إلى جانب ذلك، يٌساعد محتوى الألياف في الكيوي على إبقاء مستويات الكوليسترول مُنخفضة.

لذا، يُعد تضمين الكيوي في خطة الوجبات، خاصةً بدلًا من الوجبات الخفيفة المالحة، طريقة رائعة لحماية نظام القلب والأوعية الدموية.

 

4. يُحسن الكيوي صحة الجهاز الهضمي

يُمكن أن يدعم تناول فاكهة الكيوي بمفردها أو مع وجبات الطعام أن تدعم الهضم الصحي بطٌرق مٌتعددة، حيث يُعد الكيوي مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان عناصر أساسية في عملية انتظام حركة الجهاز الهضمي، وتٌزيد من حجم البراز وتدعم بكتيريا الأمعاء الصحية التي تٌساعد على الهضم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكيوي على إنزيم الأكتينيدين Actinidin، ويمكن أن يُساعد هذا الإنزيم هضم البروتينات في المعدة والأمعاء الدقيقة، إلى جانب ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي IBS، يُعد الكيوي طعامًا مٌنخفض الفودماب FODMAB، مما يعني أنه مٌنخفض في السكريات التي يُمكن أن تٌسبب ظهور أعراض القولون العصبي المزعجة.

 

5. يُساعد الكيوي على التئام الجروح

المٌغذيات الدقيقة الأكثر انتشارًا في فاكهة الكيوي هي فيتامين ج وفيتامين ك، وكلاهما يلعبان دورًا حاسمًا في عملية التئام الجروح، بالإضافة إلى أن فيتامين ج هو مقدمة لتكوين الكولاجين، والكولاجين مكون هيكلي في البشرة، كما أن فيتامين ج أحد مٌضادات الأكسدة القوية التي تٌساعد آليات الإصلاح الطبيعية في الجسم.

 

بالإضافة إلى ذلك، لتجنب النزيف الزائد، يُعزز فيتامين ك في الكيوي تخثر الدم في الوقت المٌناسب، كما ويرتبط أيضًا بقوة العظام والوقاية من الكسور.

 

الحساسية الغذائية من الكيوي

لسوء الحظ، تُعد الحساسية الغذائية من الكيوي أحد أنواع حساسية الفاكهة الأكثر شيوعًا، إلى جانب كلًا من الخوخ والتفاح، ترتبط حساسية الكيوي أحيانًا بالحساسية تجاه حبوب اللقاح أو اللاتكس أو الفواكه الأخرى.

 

قد تشمل أعراض الحساسية الغذائية من الكيوي الطفح الجلدي والحكة وتورم الفم والشفتين والحلق، ومن المٌمكن حدوث خفقان في القلب أو الحساسية المٌفرطة (التأق) في حالات حساسية الكيوي الأكثر خطورة.

 

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حساسية غذائية تجاه الكيوي عليك استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين الكيوي وسلامة الغذاء

بمٌجرد نُضج الكيوي، يُمكن تخزينه في الثلاجة لمُدة 7 أيام، كما يُساعد وضعها في كيس بلاستيكي في منع فٌقدان الرطوبة بها، مما يسمح للكيوي بالبقاء لمٌدة أسبوعين كاملين.

 

يجب غسل حبات الكيوي تحت الماء الجاري قبل تقطيعها أو تناولها، تُعد فاكهة الكيوي صالحة للأكل بالكامل تمامًا، بما في ذلك البذور والقشور، ومع ذلك يُفضل الكثير من الناس تقشيرها قبل تناولها.

 

كيفية إعداد الكيوي في الوصفات

من الأفضل تناول فاكهة الكيوي نيئة باليد أو مقطعة إلى شرائح في سلطة الفواكه، كما يُضفي لونها الأخضر النابض بالحياة إشراقة على الأطباق للحصول على زينة أو طبقة علوية جذابة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن إضافة الكيوي إلى العصائر والصلصات وموس الحلويات، كما يُساعد إنزيم الأكتينيدين الموجود في الكيوي في إضافة طراوة طبيعية للحوم، مما يجعل الكيوي عُنصرًا مٌفيدًا في التتبيلات.

مصدر المقالة.