10 تمارين لتخسيس الأرداف بسرعة

10 تمارين لتخسيس الأرداف بسرعة

 

يُعد تراكُم الدهون في مناطق مُحددة من الجسم، مثل الأرداف والفخذين، أمرًا مُزعجًا بالنسبة لمُعظم النساء، حيث يرغبن في أجساد ممشوقة تُناسب أذواقهن المُختلفة من الملابس.

 

تتراكم الدهون في الأرداف للعديد من الأسباب، مثل تناول الطعام بطريقة غير صحية، والميل إلى أسلوب الحياة الخامل، وعدم شرب كميات كافية من الماء، أو بعض الحالات الصحية، مثل حدوث خلل في الغدة الدرقية.

 

تُعتبر التمارين الرياضية الحل الأمثل للتخلص من دهون الأرداف بسرعة وأمان، في هذه المقالة سوف نتعرف على 10 تمارين رياضية سهلة يُمكنكِ تضمينها داخل روتين التمارين الخاص بكِ للحصول على أرداف رشيقة ومنحوتة.

 

10 تمارين لتخسيس الأرداف بٌسرعة

يُمكن للجمع بين خطة التمارين المُناسبة، مع عادات الأكل الصحية، أن يُساعدكِ فى الحصول على الأرداف التي ترغبين بها، في العموم، من أجل التخلص من الدهون في أي منطقة من الجسم يجب أن تقومِ بحرق السُعرات الحرارية.

 

هُنا نُقدم 10 تمارين من أنواع تمارين الكارديو وتمارين القوة، والتي يُمكنكِ الجمع بينها للوصول إلى هدف تخسيس الأرداف بُسرعة وأمان.

 

1.  تمرين صعود السلالم 

يُمكن أن تعود بعض الإجراءات البسيطة، مثل ترك ركوب المصاعد واستخدام السلالم بدلًا منها بفوائد كبيرة لأهداف حرق الدهون في مناطق الأرداف.

 

صعود السلالم من تمارين الكارديو التي ثبت فعاليتها بشكل كبيرة في عمليات فُقدان الوزن، إلى جانب تقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل رائع، مثل تقوية عضلات المؤخرة والساقين.

 

 بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أن مُمارسة صعود السلالم لمدة 10 دقائق في اليوم يُساعد في حرق السُعرات الحرارية بشكل فعّال، قد تصل إلى 500 سٌعرة حرارية في اليوم، وبالتالي فُقدان الدهون في  الأرداف.

 

2.  تمرين المشي لمسافات طويلة

يُعتبر تمرين المشي لمسافات طويلة أحد التمارين التي تقوم بحرق السعرات الحرارية بنفس قدر صعود السلالم، مما يُساعدكِ على الحفاظ على الوزن المُناسب، وفقدان الدهون في الأماكن المُختلفة من الجسم ومن بينها الأرداف.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُعبتر المشي تمارينًا مثاليًا للمُشاركة، حيث يُمكنكِ أن تشاركِ أحد أصداقائكِ للقيام بنزهة على الأقدام تضمن لكِ فوائد كبيرة بخصوص أهداف الوزن.

 

إلى جانب ذلك، يُمكنكِ تحدي نفسكِ بشكل أكبر عن طريق إيجاد تلة مرتفعة نسبيًا ومحاولة تسلقها، من أجل تعزيز تأثير التمرين.

 

3.  تمرين تسلق الصخور

إن كنتِ تعتقدين أنه من أجل تسلق الصخور تحتاجين إلى البحث عن جيل في صحراء لتسلقه فهذا تفكير خاطىء، توفر لكِ صالات الألعاب الرياضية أماكن مُخصصة لتسلق الصخور بشكل آمن، وبصورة فعّالة لاستهداف مجموعات كبيرة من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الأرداف.

 

لا تقتصر فوائد تسلق الصخور على حرق السعرات الحرارية الكثيرة فقط، ولكنه يمنحكِ أيضًا تمرينًا جيدًا للدماغ، حيث تحتاجين إلى اليقظة والمهارات العقلية لمعرفة طريقة تسلق كل طريق.

 

4.  التدريب المُتقطع عالي الكثافة

يتضمن التدريب المُتقطع عالي الكثافة HIIT ربط مجموعة من أنواع متعددة من التمارين بشكل متناوب للحصول على تمرين سريع الخُطي، من أجل زيادة ضربات القلب، وبذلك مجهود أكبر في فترة زمينة قصيرة، مما يُحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.

 

تُشير الأبحاث إلى أن أقل من 4 دقائق من التدريب المُتقطع عالي الكثافة يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في الصحة واللياقة، فكيف إذا زادت هذه الفترات إلى 20 أو 30 دقيقة؟

 

يُمكنكِ تكوين روتين التدريب المُتقطع عالي الكثافة الخاص بكِ من 12 - 15 تمرين، والقيام بأداء كل تمرين مدة 30 ثانية، وأخذ 10 ثوانٍ راحة قبل البدء في التمرين التالي، إليكِ مجموعة من التمارين التي تستهدف الأرداف بشكل خاص والتي يُمكنكِ الاستعانة بها:-

• تمرين Jumping Jacks
• تمرين Leg Lifts
• تمرين Push ups
• تمرين Crunches
• تمرين Jogging in place
• تمرين Dips 
• تمرين Planks

 

5.   تمرين اليوجا السريعة

عادةً ما تتضمن فصول اليوجا السريعة سلاسل تمارين مُشابهة لتلك التي في التدريب المُتقطع العالي الكثافة، يُمكنكِ الاستعانة بأحد تلك الفصول التي توفر لك ما لا يقل عن 15 - 20 دقيقة من حركات اليوجا الصعبة والمترابطة التي تجعلكِ تتعرقين.

 

بالإضافة إلى الحركات الصعبة التي ستجعلكِ تتعرقين وتحرق السعرات الحرارية، توفر لكِ اليوجا تمارين الإطالة العميقة التي تٌساعدكِ على تحسين المرونة والاسترخاء.

 

6.  تمرين القرفصاء

يُمكن لتمرين القرفصاء أو سكوات Squats أن يستهدف مجموعة متنوعة من عضلات الجسم، خاصةً العضلات في الجزء السفلي، والتي تشمل عضلات الأرداف، ويُمكنكِ البدء بأداء هذه التمرين بوزن الجسم، كالتالي:-

1. قومِ بالوقوف مع المُباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين أو أوسع قليلًا.

2. قومِ بضم ذارعيكِ أمام صدركِ، أو أجعليهما مفرودان في استقامة لتحقيق التوازن لجسمكِ.

3. ابدئي في خفض مؤخرتكِ ببطء نحو الأرض.

4. حافظِ على ذقنكِ ورقبتكِ مرفوعين في استقامة دون تحرك طوال التمرين.

5. حافظ على استقامة عمودكِ الفقري.

6. اخفضِ ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، كأنكِ ستجلسين على كرسي ببطء.

7. ثبتِ وزنكِ على كعبيكِ لمدة 30 ثانية، أو قدر استطاعتكِ قبل النهوض لوضع البداية مرة أخرى.

8. إذا أصبحتِ أقوي، يُمكنكِ زيادة تحدي نفسكِ عن طريق مسك ديمبل في كل يد.

 

7.  تمرين وضعية الكرسي

يُعتبر تمرين وضعية الكرسي أو Chair pose أحد التمارين الفعّالة في تقوية عضلات المؤخرة، وهو تمرين مُشابه كثيرًا لتمرين القرفصاء أعلاه، والذي يُمكنكِ القيام به كالتالي:-

1. ابدئي بالوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين عرض الوركين.

2. ابدئي في خفض مؤخرتكِ كأنكِ تجلسين على كرسي، مع رفع ذراعكِ أعلى جسمكِ بالقرب من أذنيكِ.

3. حافظِ على ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، وحافظِ على الوضعية لمدة ثوانِ.

4. قومِ بخفض ذراعيكِ جانب جسمكِ للعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

 

8.  تمرين Lunges

قد يبدو تمرين Lunges أو ما يُعرف بالإندفاع بسيطًا، لكنه تمرين فعّال بشّدة في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الأرداف، والتي يُمكنكِ القيام بها كالتالي:-

1. قومِ بالوقوف باستقامة مع المُباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

2. قومِ بأخذ خطوة كبيرة إلى الوراء.

3. قومِ بثني ركبتكِ الأمامية بزاوية 90 درجة.

4. قومِ بإنزال ركبتكِ الخلفية حتى الأرض.

5. ارفعِ كعبكِ الخلفي على أصابع قدمكِ المُثبتة على ركبة قدمكِ الخلفية على الأرض.

6. حافظِ على وضعية جذعكِ المستقيمة طوال التمرين.

7. قومِ بفرد ركبتكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

8. كررِ على الجانب الأخر.

9. يُمكنكِ زيادة شّدة التمرين عن طريق حمل ديمبل في كل يد.

 

9.  تمرين الخطوات الجانبية

تمرين الخطوات الجانبية أو Side stepping من التمارين السهلة والفعّالة في حرق دهون الأرداف، والتي يُمكنكِ القيام بها كالتالي:-

1. قومِ بإحضار منصة مرتفعة قليلًا عن الأرض.

2. قومِ بالصعود بالجانب على المنصة، وانزلِ من الجهة الأخري.

3. قومِ بالصعود بالجانب دون الالتفاف على المنصة، وانزلِ من الجهة الأولى.

4. قومِ بعمل التكرارات هكذا.

5. لزيادة الشّدة يُمكنكِ حمل ديمبل في كل يد.

 

10.  تمرين الركل 

يٌساع تمرين الركل أو Kicking في شّد عضلات الأرداف، مما يُساعد على حرق الدهون ونحت الأرداف، يُمكنكِ القيام به كالتالي:-

1. ابدئي التمرين في وضعية القُطة، بتثبيت جسمكِ على مرفقيكِ  وركبتيكِ.

2. قومِ بالمُباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

3. قومِ بمد إحدى قدميكِ، مع توجيه الأصابع إلي أسفل، وارفعِ ساقكِ حتي تتساوي مع ظهركِ.

4. قومِ بخفض ساقكِ إلي الأرض مرة أخري.

5. قومِ بتكرار التمرين على الساق الأخرى.

 

تُساعدكِ التمارين السابقة في حرق السُعرات الحرارية وبناء العضلات، وبالتالي في حرق الدهون في مناطق مُختلفة من الجسم، وخاصةً منطقة الأرداف التي تستهدفها بشكل خاص.

مصدر المقالة:- 1.