أسباب آلام البطن عند الجري، وكيفية علاجها

أسباب آلام البطن عند الجري، وكيفية علاجها

 

تٌعتبر آلام المعدة ونغزات البطن من أشهر الأعراض أثناء الجري، سواء كان ذلك مٌجرد نغزة جانبية أو الشعور بالحاجة إلى الذهاب إلى إفراغ المعدة، فإن هذه المشاكل يُمكن أن تؤثر حقًا على أسلوب الجري، أو جلسة التدريب.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على الأسباب التي تؤدي إلى آلام وتقلصات المعدة أثناء الجري، وكيفية تجنبها من خلال بعض الخطوات التالية.

 

1. الإحماء

التشنج في الجانب، أو نغزة الجانب، هي عبارة عن ألمًا يتزايد في جانب الجسم، وعادةً ما يحدث مٌباشرةً تحت القفص الصدري، لا يرتبط هذا في الواقع بالمعدة أو الجهاز الهضمي.

 

في حين أن السبب الدقيق لحدوث النغزات الجانبية غير معروف، تٌشير بعض النظريات إلى أنها مٌرتبطة بتدفق الدم إلى الكبد، أو بسبب حدوث تشنجات في الحجاب الحاجز، أو تمدد الأربطة.

 

لمنع حدوث النغزات الجانبية، يُنصح بالقيام بالإحماء قبل جلسات الجري أو جلسات التدريب بوجه عام، يمنح الإحماء الجسم وقتًا لاستيعاب التنفس بشكلٍ أسرع والتكييف مع تمدد الأربطة.

 

2. الترطيب

قد يتجاهل الكثير من الأشخاص تناول السوائل أثناء الجري، خاصةً في حالة القلق من أنها قد تٌسبب التعرق والتشنج، لكن يُمكن أن يؤدي الجفاف في الواقع إلى تفاقم مشاكل المعدة.

 

عند مٌمارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مٌكثف، مثل الجري لمسافات طويلة، يقوم الجسم بتحويل الدم بعيدًا عن المعدة لتزويد العضلات بالدم المؤكسج الذي تشتد الحاجة إليه، وهذا يُمكن أن يؤثر بشكلٍ سلبي على عمليات الهضم، وعند حدوث هذا الانخفاض في تدفق الدم مع الجفاف، يؤدي ذلك إلى التسبب في حالة كارثية للجهاز الهضمي.

 

ينخفض حجم الدم، مما يعني تدفق كمية أقل من الدم عبر الجهاز الهضمي من أجل مٌعالجة وهضم الطعام وإنتاج الطاقة، هذا يُمكن أن يؤدي إلى التشنج والقيء والإسهال، بحلول الوقت الذي يصل فيه الجسم إلى هذه النقطة، سيكون من الصعب جدًا التعامل معها أو علاجها.

 

بدلًا من ذلك، يجب على الشخص الهدف إلى البقاء رطبًا من بداية جلسة التدريب، كما يجب شرب كميات كافية من السوائل في الأيام التي تسبق جلسة التدريب، وشرب المياه طوال فترة التدريب أو الجري.

 

3. التزود بالوقود

عندما يقوم الأشخاص بالتدرب لسباقات طويلة، مثل الماراثون، فإنهم يقضون ساعات من الجري كل أسبوع لبناء القدرة على التحمل العضلي والتنفس التدريجي، كما يقومون بتدريب الساقين على تلك المسافات الطويلة.

 

بالإضافة إلى تدريب العضلات، يحتاج الأشخاص أيضًا إلى تدريب الأمعاء، حيث أنه في كثير من الأحيان قد يتخطى الرياضيون الجُدد التزود بالوقود أثناء التدريب، لكنهم قد يستخدمون المشروبات الرياضية أو الهٌلام خلال السباقات.

 

في النهاية، يؤدي ذلك إلى حدوث تشنجات المعدة أثناء الجري، ويرجع ذلك إلى عدم تدريب المعدة على مٌعالجة الطعام في هذه الظروف، لكن لحٌسن الحظ، يُمكن حل هذه المٌشكلة بطريقة سهلة، وذلك من خلال خطط التزود بالوقود أثناء القيام بالتمرين.

 

يُمكن أن تٌساعد خطط التزود بالوقود أثناء القيام بالتمرين في تعليم المعدة كيفية مٌعالجة الطعام وإنتاج الوقود أثناء جلسات التمرين، حتى في ظل ظروف انخفاض تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي جنبًا إلى جنب مع مٌمارسة الجري.

 

نظرًا لأن التغذية الرياضية مُخصصة جدًا، فسوف يتعلم الرياضيون أيضًا بسُرعة ما الذي تتحمله أجسامهم بشكلٍ أفضل من الأطعمة، سواء كان ذلك عبارة عن مواد هٌلامية أو مأكولات صلبة أو مشروبات رياضية أو ألواح أو مٌنتجات أخرى متوفرة في الأسواق.

 

4. تجنب الإفراط في التزود بالوقود

قد يكون من الصعب تحديد الكمية الصحيحة من الوقود والتي يمكن أن يستوعبها الجسم على المدى الطويل، لكنّ هُناك شيئًا مؤكدًا، أنه في حالة محاولة استبدال كل  سُعر حراري  يحرقه الجسم هو أمرًا كارثيًا، بدلًا من ذلك، يُمكن للأشخاص أن يهدفوا إلى تناول حوالي 30-60 جرام من الكربوهيدرات (حوالي 120-240 سُعرة حرارية) في الساعة أثناء الجري لمُدة أطول من الساعة.

 

إذا كان الشخص يقوم بالتدرب على سباقات طويلة المدى، مثل الماراثون، فقد يصل تناول الكربوهيدرات إلى 30-90 جرام لكل ساعة، ويجب عند محاولة التدرب على التزود بالوقود البدء بالحد الأدنى، ثم إذا كان الشخص يشعر بأنه بحاجة إلى المزيد من الطاقة، عليه العمل تدريجيًا للوصول إلى كميات الوقود المٌناسبة، ورؤية كيفية تحمل معدته.

 

5. فحص مكونات المٌنتجات

تٌقدم اليوم العديد من المتاجر مجموعة كبيرة من مٌنتجات التزود بالوقود مع خيارات غذائية مٌختلفة، المُشكلة هٌنا أن بعض المٌنتجات قد تحتوي على مكونات قد تٌسبب آلام وتقلصات المعدة لدى بعض الرياضيين، على سبيل المثال، يُمكن أن تحتوي بعض المٌنتجات الهٌلامية على البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات.

 

في حين أن البروتين هو مٌفتاح تعافي العضلات، إلا أنه يُمكن أن يٌسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي إذا تم استخدامه أثناء الجري، وذلك بسبب قٌدرته على إبطاء عمليات الهضم.

 

بالنسبة للأشخاص الذين يٌشاركون في الماراثون، فإن البروتين غير ضروري ويُزيد من مخاطر حدوث التشنج والتقلٌصات، ويُعد الخيار الأفضل هو تناول وقود عالي الكربوهيدرات أثناء الجري، ثم تناول وجبة غنية بالبروتين بعد الجري لتعافي العضلات.

 

ومع ذلك قد يجد الرياضيون الذين يتمتعون بٌقدرة عالية من التحمل بعض الخيارات التي تحتوي على القليل من البروتين أو الدهون، حيث يُمكن أن تٌساعد هذه العناصر على التغلب على الجوع، كما يٌساعد البروتين أيضًا في منع انهيار العضلات.

 

6. التقليل من الألياف

تٌعتبر الألياف عٌنصرًا أساسيًا لصحة الجهاز الهضمي، حيث تٌساعد هذه المٌغذيات على زيادة حجم البراز ومنع حدوث الإمساك، ومع ذلك، فإن آخر شيء قد يُريده البطن من الشخص هو الامتلاء بكميات من الألياف، والتي قد تٌسبب التشنجات والحاجة المٌلحة إلى الذهاب لتفريغ المعدة.

 

يُمكن لبعض الأشخاص تحمل كميات مٌختلفة من الألياف في وجبة ما قبل التمرين، أما إذا كان الشخص غير مٌعتادًا على ذلك، يُمكن أن تٌساعد الوجبة المٌعتدلة من الألياف في الحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي قبل جلسات الجري.

 

7. تقليل الدهون

تٌعتبر الدهون مادة مٌغذية ومٌشبعة، فهي تعمل على إبطاء عمليات الهضم، وتٌساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة، في حين أن هذا يُعتبر أمرًا رائعًا للحياة اليومية، إلا أن ذلك ليس مثاليًا قبل بدء جلسات التمرين أو الجري، حيث لا يرغب الشخص الذي يقوم بالجري بأن يشعُر وكأن بطنه ممتلئة، مما يُعرضه لمخاطر التشنج.

 

تشمل أفكار الإفطار قليلة الدهون والمٌنخفضة الألياف ما يلي:-

• الحبوب مع الحليب والموز.

• الوافل المُحمص مع طبقة من الخوخ.

• خبز الحبوب الكامل مع طبقة قليلة من الجبن الكريمي.

• الأرز مع البيض المسلوق.

• شطيرة من زبدة الفول السوداني مع الموز والعسل.

 

الاستثناء من هذه النصيحة هو إذا ما كان الشخص رياضيًا مٌتكيفًا مع الدهون وتٌمارس نظام الكيتو الغذائي، في هذه الحالة يجب عليهم اتباع الروتين الطبيعي الخاص بهم، لأن الأطعمة الغذائية خارج خطتهم قد تٌسبب لهم تقلصات وتشنجات في المعدة، ومع ذلك، فإن بالنسبة لمٌعظم الرياضيين فإن اتباع نظام غذائي مٌعتدل من الكربوهيدرات سيؤدي إلى أفضل أداء.

 

8. معرفة القٌدرة على تحمل اللاكتوز

اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومٌنتجات الألبان، وقد يفتقر بعض الأشخاص إلى ما يكفي من الانزيم الهضمي المعروف باسم اللاكتاز Lactase واللازم لتكسير وهضم اللاكتوز بشكلٍ صحيح، وهذا ما يُعرف عمومًا بعدم تحمل اللاكتوز.

 

إذا كان الشخص يُعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن تناول الحليب أو مٌنتجات الألبان قد يتسبب في حدوث تقلصات وتشنجات المعدة والإسهال، ومن المثير للاهتمام أنه يُمكن أن تطور حالة عدم تحمل اللاكتوز في وقتٍ لاحق من الحياة، حتى لو كان الشخص قادرًا في السابق على تحمل مٌنتجات الألبان، حيث يتناقص إنتاج انزيم اللاكتاز بمرور الوقت لدى بعض الأشخاص، بالنسبة للآخرين، قد تٌسبب عدوى الجهاز الهضمي أو مرض التهاب الأمعاء الإصابة بعدم تحمل اللاكتوز الثانوي.

 

إذا كان الشخص يُعاني من تقلصات المعدة أثناء الجري، فيُمكنه إلقاء نظرة فاحصة على المكونات الموجودة في وجبته المٌعتادة قبل جلسات الجري، حيث إذا كان يميل إلى استهلاك الكثير من مٌنتجات الألبان فيجب عليه محاولة إيقافها مؤقتًا ومعرفة إذا ما كانت الأعراض تختفي ويٌلاحظ بعض التحسينات.

 

9. الهضم قبل الجري

يوصي مٌعظم الخبراء بتناول وجبة قبل حوالي ساعة إلى 4 ساعات من جلسات التمرين، بما في ذلك الجري، على الرغم من أن هذا أمرًا فرديًا للغاية، حيث يُمكن أن يتمتع بعض الأشخاص بمعدة حديدية تسمح لهم بتناول شطيرة برجر قبل 30 دقيقة فقط من جلسة التمرين، بينما قد يحتاج آخرين إلى ساعتين أو أكثر لتناول شطيرة صغيرة وبعض الفاكهة.

 

إذا كان الشخص يُعاني غالبًا من تقلصات في المعدة أثناء الجري، فيجب عليه محاولة تناول الطعام قبل حوالي 3-4 ساعات قبل جلسات التدريب، حيث إن إتاحة المزيد من الوقت بين تناول الطعام والجري يمنح الشخص مرونة أكبر في نوعية وكمية الطعام الذي يُمكن تناوله، كما يُتيح للجسم الوقت الكافي لهضمه.

 

10. الإقلاع عن الكافيين

إن فنجان القهوة الصباحي الخاص بك ليس مٌفيدًا للإيقاظ فقط، بل أظهرت الدراسات أنه يعمل على تحسين الأمعاء لدى الرياضيين ذوي القدرة على التحمل أيضًا، ومع ذلك، إذا تم استبعاد الأسباب الأخرى لتقلصات المعدة، فقد يكون من المٌفيد التوقف عن الكافيين ومعرفة ما إذا كان هذا مٌفيدًا للتخلص من التقلصات.

 

بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن تناول الكافيين يُمكن أن يٌسبب اضطرابات في المعدة، ويُمكن أن يتفاقم هذا مع الحركة التي تٌصاحب المشي لمسافات طويلة أو الجري.

 

في النهاية، على الرغم من أن تشنجات معُظم الأشخاص ترتبط بالتغذية والترطيب وكثافة التدريب، إلا أنه من الجيد دائمًا زيارة مٌقدم الرعاية الصحية في حالة استمرار أي نوع من الألم للحصول على التشخيص المٌناسب.

مصدر المقالة.