كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن

كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن

 

يستخدم الكثير من الناس في الغالب أسلوب قطع الكربوهيدرات لفٌقدان الوزن، حيث أنه لا مزيد من تناول المكرونة والخبز والبطاطس، على الرغم من فاعلية هذا الأسلوب، إلا أن البعض قد يجد صعوبة شديدة خاصةً في رفض شرائح البيتزا أو اللفائف المتنوعة.

 

لهذا، قد يلجأ البعض إلى حساب ومٌراقبة الكربوهيدرات ووحدات المٌغذيات الكبيرة الأخرى، البروتين والدهون، الخاصة بهم، في هذه الحالة قد يتساءلون عن كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفٌقدان الوزن.

 

لسوء الحظ، لا توجد إجابة واحدة صحيحة عن عدد الكربوهيدرات التي يحتاج الأشخاص إلى تناولها يوميًا يوميًا لإنقاص الوزن، حيث تعتمد الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات على الصحة العامة والتفضيلات الغذائية والنشاط البدني للأشخاص.

 

بالإضافة إلى ذلك، عندما يتعلق الأمر بفٌقدان الوزن، فإن ما ينجح مع شخص ما لا ينجح دائمًا من شخص آخر، حيث إنها رحلة فردية للغاية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في فٌقدان الوزن، وكيفية معرفة عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص للوصول إلى الوزن الصحي.

 

دور الكربوهيدرات في فٌقدان الوزن

وفقًا للتوجيهات الغذائية، تٌعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة إلى حدٍ ما، حيث أنه يجب أن توفر الكربوهيدرات 45%-65% من السعرات الحرارية اليومية، مع حوالي 10%-30% من البروتين، وحوالي 20%-35% من الدهون.

 

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بشكلٍ كبير لأنها مصدر الطاقة المٌفضل للجسم، وهو الجلوكوز، والذي تحتاج إليه كل خلية وعضو في الجسم للحصول على الطاقة والقيام بالوظائف الحيوية، تستخدم الخلايا ما تحتاجه من الجلوكوز ويتم تخزين الباقي في العضلات والكبد لاستخدامه في وقتٍ لاحق.

 

عندما لا يتم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات، ويستهلك الجسم كل الجلوكوز المٌخزن في الجسم، يلجأ الجسم إلى استهلاك العناصر الغذائية الأخرى للحصول على الطاقة، بما في ذلك البروتين والدهون، مما يؤدي إلى فٌقدان الوزن، وتٌعتبر هذه هي الفرضية الأساسية التي تعمل عليها الأنظمة الغذائية مٌنخفضة الكربوهيدرات، مما يُجبر الجسم على حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة وفٌقدان الوزن.

 

مع ذلك، يرى خبراء التغذية أنه لا يوجد أي صفات مٌميزة أو فريدة للأنظمة الغذائية مُنخفضة الكربوهيدرات، حيث أنها مثل مٌعظم خطط فٌقدان الوزن الأخرى، تعمل هذه الأنظمة عمومًا على تقييد السُعرات الحرارية.

 

كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا لفقٌدان الوزن

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاج إليها الجسم يوميًا لفٌقدان الوزن على عِدة عوامل، مثل العمر ومستوى النشاط البدني والوزن الحالي ومٌعدل الأيض، حيث أنه لا توجد كمية مٌحددة من الكربوهيدرات تٌناسب الجميع.

 

تقول التوجيهات اليومية الموصى بها RDA أن مٌعظم الناس يجب أن يستهلكوا ما لا يقل عن 130 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لتلبية المٌتطلبات الغذائية الأساسية.

 

على الرغم من ذلك، تحتوي الأنظمة الغذائية مٌنخفضة الكربوهيدرات على كميات  من الكربوهيدرات أقل بكثير من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا، ومع ذلك، فإن النظام الغذائي مٌنخفض الكربوهيدرات يُمكن أن تٌساعد في إدارة الصرع، وهو اضطراب يتميز بالنوبات، وذلك من خلال ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

 

بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية أيضًا على كمية الكربوهيدرات التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، في المتوسط تتراوح احتياجات السعرات الحرارية من 1600-3000 سٌعرة حرارية يوميًا على حسب العمر ومستوى النشاط البدني.

 

بناءًا على التوجيهات الغذائية، قد تتراوح احتياجات الجسم من الكربوهيدرات حوالي 180-475 جرامًا يوميًا، على سبيل المثال، إذا كان الشخص رياضيًا ويتدرب إلى حدث ما، فسوف يحتاج إلى كميات أكبر من الكربوهيدرات بالمٌقارنة مع الشخص العادي، وذلك لتعويض الجلوكوز الذي تحتاجه العضلات لتغذية النشاط البدني.

 

في هذه الحالة، فإن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 130 جرامًا يوميًا يؤثر سلبًا على القٌدرة على التحمل والقوة، ومع ذلك، هٌناك بعض الحالات الصحية التي قد تستفيد من انخفاض تناول الكربوهيدرات، حيث أن بعض الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن قد يتعاملون أيضًا مع مٌقاومة الأنسولين، أو مٌتلازمة التمثيل الغذائي، أو غيرها من الحالات التي تتطلب اهتمامًا خاصًا بتناول الكربوهيدرات وتوقيت تناولها، لذا فإن التوصيات الشاملة بشأن عدد الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها يوميًا يُمكن أن يكون مٌفيدًا.

 

أنواع الكربوهيدرات المٌختلفة

تٌعتبر الكربوهيدرات هي المٌغذيات الرئيسية في العديد من الأطعمة الغذائية، بما في ذلك الخضروات والفواكه والخبز والكعك والبسكويت، حيث يحول الجسم هذه الأطعمة إلى الجلوكوز، ولكن ليس كُل مصادر الكربوهيدرات لها نفس القيمة الغذائية.

 

تشمل أنواع الكربوهيدرات على نوعين رئيسين وهما:- 

• الكربوهيدرات المٌعقدة Complex carbohydrates

تحتوي الكربوهيدرات المٌعقدة على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة بشكلٍ أبطأ، يُعد خبز الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والشوفان، أمثلة جيدة على الكربوهيدرات المٌعقدة التي توفر العناصر الغذائية المٌعززة للصحة، مثل الألياف وفيتامين ب والحديد، تعمل الألياف على إبطاء عمليات الهضم، مما يٌساعد الشخص على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول.

 

• الكربوهيدرات البسيطة Simple carbohydrates

الكربوهيدرات البسيطة هي سُكريات، مثل السكروز (سكر المائدة) والفركتوز (سكر الفاكهة)، كيميائيًا، هذه هي الأشكال الأساسية للكربوهيدرات، وتوفر مصدرًا سريعًا للغاية، كما تٌعتبر الكربوهيدرات البسيطة هي السُكر المٌضاف في الحلوى والمشروبات الغازية، والسُكر الطبيعي في الفواكه والحليب، ويستخدم الجسم كلا النوعين من السكر للحصول على الطاقة، لكنّ المصادر الطبيعية تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية التي تٌفيد الصحة.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌعتبر أطعمة، مثل الخبز الأبيض والبطاطس المقلية والحبوب السكرية، عبارة عن كربوهيدرات مٌعقدة مٌعالجة تأتي مع سُكر مٌضاف أو دهون غير صحية أو الكثير من الصوديوم.

 

كيفية تحديد كمية الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك

يُمكن تقدير كمية الكربوهيدرات اليومية التي يجب تناولها لفقٌدان الوزن بناءًا على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بالطريقة التالية:-

1. تحديد احتياجات الجسم اليومية من السٌعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن.

2. يتم ضر احتياجات الجسم اليومية من السُعرات الحرارية في 45%، ثم 65%.

3. يتم قسمة الرقم الذي تم الحصول عليه في الخطوة السابقة على 4 لتحديد احتياجات الجسم اليومية من الكربوهيدرات بالجرام.

 

على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يحتاج إلى 1800 سُعرة حرارية يوميًا للوصول إلى الوزن المٌستهدف إلى حوالي 200-300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

 

مٌراقبة فٌقدان الوزن وضبط تناول الكربوهيدرات

المٌراقبة الذاتية مٌهمة لفقٌدان الوزن والحفاظ عليه، يُمكن استخدام أحد التطبيقات المٌتاحة لتتبع الطعام للمٌساعدة في مٌراقبة تناول الكربوهيدرات، مع إعطاء اهتمام وثيق لمستويات الطاقة والجوع لدى الشخص.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى إشارات الجسم، مثل إذا كان الشخص مٌتعبًا جدًا بحيث لا يستطيع مواصلة النشاط البدني الذي يقوم به، فقد يحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات يوميًا، أو إذا كان الشخص يتضور جوعًا بعد ساعة من كل وجبة، فقد يحتاج إلى زيادة تناول البروتين، أو خفض تناول الكربوهيدرات أو الدهون.

 

يٌعتبر فٌقدان الوزن رحلة وقد يصطدم الشخص بالعديد من العقبات على طول الطريق، لذا، يجب عدم الاستسلام، والبدء دائمًا من حيث التوقف، بل يُمكن إجراء بعض التعديلات على الخطة لإكمال الرحلة بشكلٍ أفضل.

 

في النهاية، يُعتبر فٌقدان الوزن أمرًا صعبًا ولا توجد طريقة واحدة تٌناسب الجميع، لذا، من المٌهم استشارة مٌقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تعديلات على النظام الغذائي الخاص بك، خاصةً إذا كنت تٌعاني من أي حالة طبية، ويُمكن التفكير أيضًا في استشارة أخصائي تغذية مُسجل للحصول على الخطة المٌناسبة لحالتك وأهدافك.

مصدر المقالة.