أفضل وجبات الإفطار للمساعدة في إنقاص الوزن
نجوي الصاوي
نوفمبر, 2022, 6:00 ص
أفضل وجبات الإفطار للمساعدة في إنقاص الوزن
يجب الإنتباه دائمًا لوجباتكِ خاصًة إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن، على وجه الخصوص تُعتبر وجبة الإفطار مهمة بقدر كبير، لأنها تُحدد نمط حياتكِ لبقية اليوم، حيث يُمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخاطئة في بداية اليوم إلى زيادة الرغبة الشديدة لديكِ للطعام، مما يؤدي إلى أن يبدأ يومكِ بالفشل.
من ناحية أخري فإن ملء اليوم بالاطعمة الصحية يُمكن أن يُحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويجعلكِ تشعرين بالشبع حتى الوجبة التالية، للتقليل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، وبالتالي المساعدة في إنقاص الوزن.
في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل أطعمة لوجبة إفطار صحية، تُساعدكِ على إنقاص الوزن في آمان، إليكِ هذه الوجبات:-
البيض
يُعتبر البيض قوة حقيقة للتغذية، فهو من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، إلى جانب محتواه الكبير من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل، السيلينيوم و الريبوفلافين.
بسبب محتوى البيض العالى من البروتين قد يُقلل البيض من الشهية عند تناوله خلال وجبة الإفطار، مما قد يُساعد في إنقاص الوزن، حيث أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد بشكل كبير من إحساس الأشخاص بالشبع (الامتلاء)، مما يُساعد في خفض تناول الطعام في الوجبات اللاحقة، مقارنة بتناول أطعمة أخرى مثل الخبز.
كما وجدت دراسات أخري أن إفطار البيض على مدار ثمانية أسابيع، أدي إلى فقدان الوزن بنسبة 65%، وانخفاض في في محيط الخصر بنسبة 34%.
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بوجبة البيض من المسلوق إلى المخفوق والمقلي، جربي طهي بيضتين إلى ثلاث بيضات بالطريقة التي تفضلينها، ثم امزجه مع حصة من الخضار المُفضل لديكِ، للحصول على فطور مُغذي ولذيذ.
جنين القمح
جنين القمح هو أحد مكونات نواة القمح التي تحتوي على كميات مركزة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنجنيز والثيامين والسيلينيوم، كما أنه يحتوي على كميات عالية من الألياف، حيث يحتوي 100 جرام من جنين القمح على حوالى 15 جرام من الألياف.
تُشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف من الحبوب يعمل على فقدان الوزن، ففي أحد الدراسات كان تناول الحبوب الغنية بالألياف فعّالًا في تقليل الشهية وتناول الطعام، وكذلك ساعد في استقرار نسبة سكر الدم بعد تناول الوجبات.
جربي استخدام جنين القمح مع الشوفان، أو العصائر، أو أطباق الزبادي، لإضافة القليل من القرمشة وبعض الألياف الإضافية إلى وجبة إفطاركِ.
الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف، كما أنه مُنخفض السعرات الحرارية، لذلك إن كنتِ من محبي الأطباق الحلوة، فإن الموز بديل رائع لحبوب الإفطار التي تحتوي على السكر المُضاف.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 100 سعرة حرارية، ولكنها تحتوي على 3 جرام من الألياف الغذائية، تُساعد الألياف على إبطاء إفراغ معدتكِ للحد من الرغبة الشديدة والشعور بالشبع لوقت طويل.
وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الألياف من الفواكه والخضروات، يرتبط بزيادة فقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك يُعتبر الموز الغير ناضج مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا تقوم المعدة بهضمه، مما يُساعد في تقليل تناول الطعام، وتقليل الدهون في البطن.
يُمكنكِ الاستمتاع بالموز بمفرده، أو كشرائح مع الزبادي والجبن القريش أو الشوفان، يُمكنكِ أيضًا إضافة الموز الأخضر غير الناضج إلى عصير الصباح، للحصول على جرعة دسمة من النشا المقاوم.
الزبادي
يُعتبر الزبادي الكريمي اللذيذ إضافة ممتازة لنظام غذائي يُهدف إلى إنقاص الوزن، على وجه الخصوص يُقدم الزبادي اليوناني جزءًا دسمًا من البروتين في كل وجبة، مما يجعله غذاءًا مثاليًا لوجبة إفطار مُخصصة لإنقاص الوزن.
وجدت الدراسات أن تناول الزبادي الغني بالبروتين كوجبة خفيفة يقلل من مستويات الجوع، ويقلل من تناول طعام الطعام بمقدار 100 سعرة حرارية في وقت لاحق من اليوم، مقارنًة بالوجبات الخفيفة الغير صحية، مثل الشيكولاتة والمقرمشات.
كما وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي بشكل مُنتظن أقل عُرضة لزيادة الوزن، مقارنًة بأولئك الذين لا يتناولون الزبادي.
جربي خلط الزبادي اليوناني مع بعض الفواكه المشكلة أو بذور الشيا أو جنين القمح، للحصول على وجبة إفطار مُغذية بشكل خاص.
السموثي
عصائر السموثي ليست مجرد طريقة سهلة وسريعة للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية فحسب، بل إنها أيضًا عنصر مناسب للإفطار يُمكن أن يُسرع من فقدان الوزن.
نظرًا لأن يُمكنكِ تخصيص مكونات مشروبكِ بما يُناسب تفضيلاتكِ الشخصية، يُمكن أن يؤدي ملء السموثي الخاص بكِ بالخضار والفواكه مُنخفضة السعرات الحرارية، إلى زيادة الألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، وبالتالي إنقاص الوزن.
يُمكنكِ أيضًا إضافة بعض المكونات عالية البروتين إلى السموزي، مثل المكسرات أو البذور أو مسحوق البروتين، لتعزيز الشعور بالإمتلاء، ومحاربة الرغبة الشديدة لتناول الطعام، ومع ذلك يجب الوضع في الإعتبار أن هذه العصائر قد تتحول بسرعة إلى قنابل من السعرات الحرارية إذا بالغتِ في إضافة المكونات عالية السعرات الحرارية.
للحصول على سموثي سهل يُساعد في إنقاص الوزن، امزجي كوب واحد من الحليب (250 جرام)، مع حفنة من الخضروات الورقية، وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا، و كوب من الفراولة.
الشوفان
بالطبع إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ فإن الشوفان هو الخيار المناسب لوجبة إفطار صحية ولذيذة، حيث أن الشوفان طعام مُنخفض السعرات الحرارية،ولكن غني بالألياف والبروتين، وهما عنصران مغذيان يؤثران على الشهية والتحكم في الوزن.
على وجه الخصوص يُعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للـ بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف ثبت أن يؤثر على كل شىء من الوظائف المناعية إلى صحة القلب.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، عند استهلاكهم كميات أعلى من البيتا جلوكان، يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات هرمون الببتيد YY، وهو هرمون يُنظم تناول الطعام عن طريق تقليل الشهية.
جربي الجمع بين كوب واحد من الشوفان (235جم)، مع نصف كوب من التوت (75 جم)، وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة (7جم)، وحفنة من اللوز، للحصول على وجبة صباحية غنية بالألياف، ومليئة بالطاقة، وتُساعد على إنقاص الوزن.
التوت
أصناف التوت المختلفة مثل الفراولة والتوت الأزرق والأسود والعليق، جميعها غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، إلى جانب ذلك فهي مُنخفضة السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، فإن التوت غني بالألياف، مما قد يقلل من الجوع وتناول الطعام، في الواقع وجدت الدراسات أن استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر مليئة بالسكر بحصة من التوت المشكل، قلل من السعرات الحرارية المتناولة في وقت لاحق من اليوم بمتوسط 133 سعرة حرارية.
كما وجدت دراسات أخري أن تناول حصة يومية من التوت كانت مرتبطة بفقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم من الوزن، لذلك يُمكنكِ إضافة التوت إلى عصيركِ الصباحي أو الشوفان أو الزبادي.
القهوة
وجدت بعض الدراسات أن فنجان القهوة الصباحي الخاص بكِ يُمكن أن يجلب لكِ بعض الفوائد الكبيرة في فقدان الوزن، حيث بسبب محتواها العالى من الكافيين، قد تُساعد القهوة في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي (الأيض)، وحرق الدهون.
وفقًا للدراسات فإن استهلاك الكافيين يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 13%، وتحسين تكسير الدهون، كما أظهرت دراسات أخري أن القهوة قد تُساعد في التحكم في الوزن على المدى الطويل.
يجب التأكد من عدم الإفراط في السكر أو المبيض، حيث أنهما يضيفان سعرات حرارية إضافية، ويلغيان خصائص القهوة المحتملة لتعزيز الصحة.
إن بدء اليوم بالطريقة الصحيحة، وبتناول الطعام الصحيح، يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا لكِ عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، حيث يُمكن أن يُساعد تناول الإفطار الصحيح كبح الرغبة الشديدة، والإلتزام بأهداف إنقاص الوزن.
ضعي في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا ينتهي بوجبة إفطار صحية، ولكن تأكدي من إمتلاء نظامكِ الغذائي بأطعمة كاملة مغذية على مدار اليوم لتحسين صحتكِ، والمساعدة أيضًا في إنقاص الوزن.
فتنس جراج تقوم بوضع أنظمة غذائية محسوبة السعرات الحرارية للأهداف المختلفة، يمكنكِ معرفة المزيد من خلال زيارة رابط الفيس بوك، من هنا.