وجبات إفطار صحية 300 سعرة حرارية

وجبات إفطار صحية 300 سعرة حرارية

 

 

تُعتبر وجبة الإفطار مهمة بقدر كبير، لأنها تُحدد نمط حياتكِ لبقية اليوم،  حيث يُمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخاطئة في بداية اليوم إلى زيادة الرغبة الشديدة لديكِ لتناول الطعام، مما يؤدي إلى أن يبدأ يومكِ بالفشل.

 

وإذا كنتِ تهتمين بمعرفة السعرات الحرارية لوجباتكِ على وجه الخصوص، إلى جانب تناول وجبات صحية في العموم، فإن هذه المقالة تقدم لكِ مجموعة من وجبات الإفطار الصحية، والمحسوبة السعرات الحرارية.

 

1.  الطعمية المخبوزة

 

• مكونات الوجبة =  2 حبة طعمية مخبوزة + 1/2 رغيف عيش بلدي + خس + جرجير + 1 ثمرة خيار  + 1 ثمرة طماطم + كوب شاي باللبن.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 5 حصص.
•  مدة تحضير الوجبة = 30 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  1/4 كيلو فول مدشوش منقوع.

•  2 ثمرة بصل أخضر او كراث.

•  1 ربطة كزبرة.

•  1 ربطة بقدونس.

•  1 ثمرة بصل كبيرة مفروم.

•  5 فص ثوم مفروم.

•   1  بيضة.

•  1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

•  1/4 ملعقة صغيرة ملح.

•  1 ملعقة صغيرة بيكينج بودر.

•  سمسم للتزيين.

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بخلط الفول المدشوش مع الثوم و البصل و الكزبرة و بيكنج صودا، ثم قومي بفرمها جيداً. 

2. قومي  بإضافة  الكزبرة الخضراء و البقدونس و البصل الاخضر ، و إضافة الملح و الفلفل الأسود ثم إضافة البيض، مع الإستمرار  في الخلط حتى يصبح القوام عجينة ناعمة.

3. قومي باستخدام ملعقة الايس كريم او باليد لنصنع أقراص الطعمية و ضعيها على ورقة زبدة في صينية الفرن

4. قومي  برش السمسم على الوجه وضعيها في الفرن الفرن و تقدم ساخنة عند تمام النضج.

 

 

2.  توست وجبن

 

 

• مكونات الوجبة =  2 شريحة توست أسمر + 1 شريحة جبن رومي أو ( 1 شريحة جبن شيدر أو 2 ملعقة جبن فيتا أو 2 مثلث جبن ) + خس + جرجير + 1 ثمرة خيار  + 1 ثمرة طماطم + قهوة سادة.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير - 10 دقائق.

 

- المقادير:-

•  توست أسمر.

•  جبن رومي.

• جبن شيدر.

•  جبن مثلثات.

• جبن فيتا.

•  خضروات مشكلة.

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بفرد قطع الجبن علي شريحة التوست. 

2.  يُمكنكِ وضع التوست في الميكروويف لتسيح الجبن القابل للتسييح.

3. قومي بوضع الخس الجرجير علي الجبن وشريحة التوست. 

 

 

3.  عيش بلدي وبيض

 

 

• مكونات الوجبة = نصف رغيف عيش بلدي اسمر  +  بيضة مسلوقة او مقلية + خس+ جرجير + 1/2 شريحة جبن رومي + كوب شاي.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 1 بيضة .

• ½  رغيف خبز بلدي.

• خس.

• جرجير

• ½  شريحة جبن رومي

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بسلق البيض أو قليها مع الخضروات. 

2. قطعي البيض المسلوق شرائح وافرديه في رغيف العيش البلدي. 

3.  يتم تناول الفطار مع الخضار وهو الخس والجرجير .

4.  يمكنك شرب كوب من الشاي مع الوجية.

 

 

4.  شوفان بالحليب

 

 

• مكونات الوجبة = 6 ملاعق شوفان + 1 كوب حليب خالي الدسم + 1 ملعقة صغيرة عسل أبيض  + 1 ثمرة موز شرائح.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 10 دقائق.

 

- المقادير:-

•  6 ملاعق شوفان.

•  1 كوب حليب خالي الدسم.

• 1 ملعقة عسل ابيض صغيره.

•  1 ثمرة موز شرائح.

 

- طريقة التحضير:-

1. يتم وضع الشوفان في طبق عميق.

2. قومي بوضع الحليب على الشوفان. 

3. يمكنكِ إضافة عسل النحل إليه. 

4. يمكنكٍ إضافة شرائح الموز إليه. 

5. يمكنكِ إضافة بعض المكسرات المبشور. 

 

 

5. التوست والبيض

 

 

• مكونات الوجبة = 2 شريحة توست أسمر + 2 بيضة مسلوقة + خس + جرجير + 1 كوب شاي باللبن.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 350 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 2 بيضة.

• 2 شريحة توست أسمر .

• جرجير.

• خس.

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بسلق البيض. 

2. يتم تقطيع البيض المسلوق شرائح. 

3. قومي بفرد قطع الخضار على التوست الأسمر. 

4. قومي بفرد شرائح البيض على الخضار .

 

 

6.  سلطة الدجاج بجبن البارميزان

 

 

• مكونات الوجبة = 300 جم من سلطة الدجاج ( حصة واحدة) + 1 كوب زبادي + 5 حبة فراولة.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 350 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  مدة التحضير = 30 دقيقة.

 

-  المقادير:-

• 1 صدر دجاج فيليه.

•  100 جم جبن بارميزان.

•  1 ملعقة كبيرة مايونيز.

•  1 ملعقة زيت زيتون.

• 1/2 ملعقة صغيرة ثوم بودر.

• 1/4 كوب طماطم صغيرة.

• 1 كوب خس مفروم خشن.

• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.

 

- طريقة التحضير:- 

1. قومي بتتبيل صدور الدجاج بالملح والفلفل الأسود والثوم البودر. 

2. في مقلاة على النار قومي بوضع زيت الزيتون ، ضيفي الدجاج إلى الزيت وحمريه جيداً حتى ينضج. 

3. ارفعي الدجاج عن النار واتركيه جانباً.

4. قومي بخلط الخس والطماطم في طبق. 

5. قومي بإضافة عصير الليمون والمايونيز إلى الخس والطماطم. 

6. قطعي صدور الدجاج الي شرائح و نضيفها الى الخس و الطماطم ، وقدميه.

 

 

7. بان كيك الشوفان

 

 

• مكونات الوجبة = 3 شريحة بان كيك الشوفان + 1 ملعقة عسل صغيرة + 1 ثمرة موز شرائح + 2 حبة عين جمل.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 350 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 20 دقيقة.

 

- المقادير:-

• كوب وربع من الدقيق.

• نصف كوب من الشوفان المطحون.

• كوب وربع من اللبن خالي الدسم.

• 2 ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.

• ربع ملعقة صغيرة من الملح.

• بيضة مخفوقة.

• ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.

 

- طريقة التحضير:-

1. في وعاء يتم وضع الدقيق والشوفان، والملح والبيكنج بودر.

2. نضيف إليهم البيضة المخفوقة واللبن والزيت، ويتم تقليب جميع المكونات جيدا حتى نحصل على عجينة سائلة.

3. نضع مقلاة على النار بها ملعقة زيت نباتي، ونضع ربع كمية الخليط وتترك لمدة دقيقتين فقط حتى تتحمر.

4. نقلب الكيك على الوجه الآخر حتى يصبح لونها ذهبيا، ويتم التكرار مع بقية العجينة.

5. يقدم الكيك ساخنا إلى جانب العسل أو الفواكه حسب الرغبة.

 

 

8.  تونة بالأفوكادو

 

 

• مكونات الوجبة = 2 شريحة توست أسمر + 100 جم تونة + ¼ حبة أفوكادو + خس + طماطم + كوب شاي.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  2 شريحة توست أسمر.

•  100 جم من التونة.

•  ¼ حبة أفوكادو.

•  ليمون.

• فلفل ملون.

•  ملح.

•  طماطم.

•  خس.

 

- طريقة التحضير:-

1. يتم تحميص التوست فى محمصة الخبز او المايكرويف.

2.  ثم هرس الأفوكادو بالليمون والملح.

3. قومي بدهن الأفوكادو المهروس على التوست مع التونة.

4. يقطع الخس مع الفلفل الملون والطماطم شرائح ويضاف للتوست.

 

9.  فول بالطحينة

 

 

• مكونات الوجبة = ½ خبز بلدي أسمر + 4 ملاعق فول بالطحينة + خس + جرجير + كوب شاي.

•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.

•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  4 ملاعق فول مدمس.

•  1 ملعقة طحينة.

•  1 ملعقة زيت زيتون.

•  ملح.

•  كمون.

•  شطة.

•  خس و جرجير.

 

- طريقة التحضير:-

1. فى مقلاة ساخنة مع رشة زيت زيتون نقوم بهرس الفول جيدا

2.  قومي بإضافة الطحينة إلى الفول.

3.  قومي بإضافة الملح والكمون والشطة حسب الرغبة. 

 

 

10. وافل الشوفان

 

• مكونات الوجبة =  3 قطعة وافل + 1 ملعقة صغيرة عسل  +2 حبة فراولة أو 5 حبات توت + 1 كوب زبادي.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 350 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  مدة التحضير = 20 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 4 معالق دقيق شوفان .

• معلقة دقيق اسمر.

• ظرف سكر دايت أو معلقة عسل

• معلقة صغيرة كاكاو.

• ربع معلقة بيكينج باودر.

• فانيلا ملعقة صغيرة.

•  1 كوب حليب.

 

 

- طريقة التحضير:- 

1.  في إناء واسع قومي بوضع المكونات الجافة وخلطهم معاً.

2.  قومي بإضافة الحليب وقومي بالخلط جيدًا.

3.  يخلطوا جيدا ثم نضعهم فى ماكينة الوافل حتى النضج.

4. يمكنك استخدام العسل او اللبنة والفراولة للتزيين.

 

فتنس جراج توفر هذه الوجبات وأكثر لعملائها ضمن الأنظمة الغذائية التي تقوم بوضعها من قِبل مدربين معتمدين ومتخصصين للوصول إلى الأهداف بأسرع الطرق، بالإضافة لأنظمة تمارين رياضية، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.