أسماك غنية بأحماض الأوميجا 3: أفضل الخيارات لصحة قلبك وجسمك
نجوي الصاوي
سبتمبر, 2024, 4:58 ص
أسماك غنية بأحماض الأوميجا 3: أفضل الخيارات لصحة قلبك وجسمك
تعتبر أحماض الأوميجا 3 الدهنية Omega-3 fatty acids من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من العديد من الأمراض. هذه الأحماض الدهنية، التي لا يمكن للجسم إنتاجها بمفرده، لذا يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
توجد أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، وتتمتع بفوائد صحية متعددة تشمل تحسين صحة القلب، وتعزيز وظائف الدماغ، ودعم جهاز المناعة.
تحتوي الأسماك الدٌهنية على نوعين رئيسيين من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، بما في ذلك حمض الإيكوسابنتاينويك eicosapentaenoic acid أو EPA، وحمض الدوكوساهيكسانويك docosahexaenoic acid أو DHA.
يرتبط الاستهلاك المٌنتظم للأسماك الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية بانخفاض مٌعدلات الإصابة بأمراض القلب بشكلٍ ملحوظ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع، وتحتوي كل حصة على 100 جرام من السمك المطبوخ أو ¾ كوب من السمك المٌعلب.
في هذه المقالة، سوف نتعرف على ثمانية من أفضل أنواع الأسماك الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية لإضافتها إلى قائمة الطعام الخاصة بك.
أسماك غنية بأحماض الأوميجا 3: أفضل الخيارات لصحة قلبك وجسمك
1. أسماك الرنجة
غالبًا ما يتم تخليل أسماك الرنجة Herring وتقديمها كمٌقبلات قبل الوجبات، إلى جانب ذلك، يُمكن شوي الرنجة الطازجة على الشواية أو في الفرن أو على الموقد.
تٌعتبر أسماك الرنجة مصدرًا رائعًا للحصول على البروتين والكالسيوم والنياسين وفيتامين ب12 والسيلينيوم.
تحتوي حصة 100 جرام من أسماك الرنجة غير المٌخللة على حوالي 158 سُعرة حرارية، وتوفر 18 جرام من البروتين.
2. أسماك السلمون
يُمكن خبز شرائح لحم السلمون Salmon وشرائحه، أو قليها، أو شويها، أو سلقها. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن الاحتفاظ دائمًا بعبوة من سمك السلمون في متناول اليد لإعداد سلطة السلمون أو السندويتشات في أي وقت لتناول وجبة مٌغذية.
إلى جانب أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، يحتوي سمك السلمون أيضًا على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين وفيتامين ب12 وفيتامين أ.
تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 142 سُعرة حرارية، وتوفر 20 جرامًا من البروتين.
3. أسماك الماكريل
غالبًا ما يتم تدخين أسماك الماكريل Mackerel أو تعليبها، كما يُمكن شوي شرائح الماكريل الطازجة أو خبزها. لتجنب الزئبق، يُفضل اختيار ماكريل المحيط الهادي بدلًا من ماكريل الملك.
إلى جانب أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، فإن أسماك الماكريل غنية بفيتامين ب12 والنياسين والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم، ويحتوي على كمية جيدة من البروتين.
تحتوي حصة 100 جرام من أسماك الماكريل على حوالي 161 سُعرة حرارية، وحوالي 25 جرامًا من البروتين.
4. أسماك السردين
أسماك السردين Sardines عبارة عن أسماك زيتية صغيرة توجد عادةً مُعلبة. غالبًا ما يتم تقديم هذه الأسماك كٌمقبلات مع البسكويت. قد تكون أسماك السردين الطازجة مٌتاحة في سوق الأسماك، ويُمكن شويها أو قليها أو خبزها أو تدخينها.
بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية، فإن أسماك السردين غنية بفيتامين د والنياسين والكالسيوم. تحتوي حصة 100 جرام من أسماك السردين المٌعلبة على حوالي 208 سٌعرة حرارية، وتوفر 25 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى توفير 353 ملليجرام من الكالسيوم، والتي تُعتبر كمية مٌغذية ومٌفيدة للجسم.
5. أسماك الأنشوجة (الأنشوفة)
غالبًا ما توجد أسماك الأنشوجة Anchovies في البيتزا أو سلطات سيزر. بالإضافة إلى أنه يُمكن شراؤها من قسم الأطعمة المٌعلبة في المتاجر. أسماك الأنشوجة الطازجة أيضًا يُمكن شراؤها واستخدامها في الوصفات التي تتطلب أسماك السردين. كما يُمكن شراء معجون الأنشوجة لإضافة نكهة وقيمة غذائية إلى الصلصات.
تحتوي أسماك الأنشوجة على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب12 والنياسين.
توفر حصة 100 جرام من أسماك الأنشوجة حوالي 210 سُعرة حرارية، وحوالي 29 جرام من البروتين، و10 جرام من الدهون غير المٌشبعة.
6. أسماك الهلبوت
تٌعد أسماك الهلبوت Halibut خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لا يحبون النكهة القوية لمٌعظم الأسماك الزيتية. إنها أسماك بيضاء خفيفة تحتوي على نسبة عالية من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية. بالإضافة إلى أنها مصدرًا مٌمتازًا للبروتين والبوتاسيوم والنياسين.
تحتوي حصة 100 جرام من أسماك الهلبوت على حوالي 90 سُعرة حرارية فقط، وتوفر حوالي 19 جرام من البروتين. كما أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث توفر حوالي 435 ملليجرام من البوتاسيوم لكل حصة.
7. أسماك السلمون المرقط أو تراوت قوس قزح
السلمون المرقط أو تراوت قوس قزح Rainbow Trout هي عبارة عن أسماك بيضاء ذات طعم مٌعتدل، مما يجعلها خيارًا مُناسبًا للأشخاص الذين لا يفضلون الطعم القوي لأسماك السلمون أو التونة.
بالإضافة إلى كونها من أفضل أنواع الأسماك الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، فإن أسماك السلمون المرقط مصدرًا جيدًا للحصول على البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين.
تحتوي حصة 100 جرام من أسماك السلمون المرقط على حوالي 119 سُعرة حرارية، وتوفر حوالي 20 جرام من البروتين، بالإضافة إلى العديد من فيتامينات ب.
8. أسماك التونة
تٌقدم أسماك التونة Tuna عادةً على شكل شرائح أو قطع ستيك، ويُمكن تحضيرها بالعديد من الطٌرق، بما في ذلك القلي والشوي والخبز والتحميص. كما أنه من الشائع توافر التونة مٌعلبة في المتاجر.
تٌقدم مطاعم السوشي غالبًا نوعاً عالي الجودة من التونة يُعرف باسم Ahi tuna. يجب على النساء الحوامل والأشخاص ذوي الجهاز المناعي الضعيف تجنب تناول التونة النيئة، حتى لو كانت من مطعم موثوق.
تٌعد أسماك التونة مصدرًا مُمتازًا لأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب12 والنياسين.
تحتوي حصة 100 جرام من أسماك التونة البيضاء المٌعلبة في الماء على حوالي 130 سُعرة حرارية، وتوفر 28 جرام من البروتين، وحوالي 3 جرام من الدهون الصحية للقلب.