السعرات الحرارية في البامية، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في البامية، وفوائدها الصحية

 

تُعتبر البامية Okra أحد الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يخلق ما يوصف أحيانًا بالمادة اللزجة، ويُمكن تقليل هذه اللزوجة عن طريق القلي السريع على نار عالية أو الطهي في حساء أو يخنة، حيث تتوزع الألياف وتوفر عامل سماكة، كما يُمكن أن يُساعد إضافة الطعام الحامض، مثل الليمون أو الخل أو حتى الطماطم، إلى تقليل اللزوجة أيضًا.

 

إلى جانب الألياف، توفر البامية العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين ج، كما أنها مصدرًا رائعًا للعديد من مٌضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من مخاطر الإصابة بالأمراض المٌزمنة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في البامية، وفوائدها الصحية، وكيفية إعدادها في الأنظمة الغذائية.

 

السعرات الحرارية في البامية

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من البامية المسلوقة:-

السعرات الحرارية	43 سُعرة حرارية
الدهون	2.32 جرام
الصوديوم	231 ملليجرام
الكربوهيدرات	5.08 جرام
الألياف	2.6 جرام
السكر	2.57 جرام
البروتين	1.92 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من البامية المسلوقة حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات، تأتي نصف هذه الكربوهيدرات من الألياف الغذائية، النصف الآخر من السكر الطبيعي.

يُعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم للبامية مٌنخفضًا، لذا، لا ترفع البامية مستويات السكر في الدم بعد تناولها، كما أنها طعام مٌناسب للمُصابين بداء السكري.

 

• الدهون

تحتوي البامية على كمية قليلة من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 2.3 جرام من الدهون، ومٌعظم هذه الدهون من نوع الدهون غير المٌشبعة والأحماض الدٌهنية الصحية.

 

• البروتين

مثل مٌعظم الخضروات الأخري، لا توفر البامية كميات كبيرة من البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 2 جرام فقط من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

تُعتبر البامية مصدرًا مٌمتازًا لبعض الفيتامينات الهامة، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين ب6، بالإضافة إلى معادن المنجنيز والمغنيسيوم.

 

• السعرات الحرارية

تٌعتبر البامية طعام مٌنخفض السعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 43 سعرة حرارية فقط، تأتي كالتالي، 41% من الكربوهيدرات و16% من البروتين و43% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في البامية

البامية طعام غني بالألياف، وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ومٌضادات الأكسدة، لذا، فهي من المُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية الهامة.

 

تشمل الفوائد الصحية التي توفرها البامية مايلي:-

1. تُخفض البامية مستويات سكر الدم

تُشير الأبحاث أن البامية ومستخلصاتها قد تٌساعد في إدارة مرض السكري، حيث أنه وفقًا لهذه الأبحاث، فإن البامية تحتوي على بعض المركبات التي تٌساعد في خفض وزن الجسم ومستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول الكلية.

 

2. تٌساعد البامية في توفير الألياف

تمتلك الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البامية، توفر حصة 100 جرام من البامية حوالي 2.5 جرام من الألياف، العديد من الفوائد الهامة للجسم، بما في ذلك دعم صحة القولون، والمٌساعدة في التحكم في نسبة سكر الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

3. توفر البامية مركبات مٌضادة للأكسدة

تحتوي البامية على العديد من مٌضادات الاكسدة، بما في ذلك، فيتامين ج والكيرسيتين  Quercetine و الفلافونويد Flavonoids، إلى جانب الألياف، لذا، من المٌحتمل أن يُساعد هذا المزيج على الوقاية من الإصابة من العديد من الأمراض المٌزمنة، خاصةً خصائص مُضادة لمرض السكري.

يُمكن لمٌضادات الأكسدة أيضًا أن تٌساعد في إصلاح الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي، مما يُساعد على تقليل الالتهابات والوقاية من الأمراض، كما أنه من الأفضل تناول مٌضادات الأكسدة من خلال الأطعمة الغذائية وليس من خلال المٌكملات الغذائية.

 

4. تدعم البامية صحة العظام والدم

تٌعتبر البامية مصدرًا مُمتازًا للحصول على فيتامين ك، ويٌساهم هذا الفيتامين في تخثر الدم واستقلاب العظام، يُمكن أن يوفر ½ كوب من البامية المطبوخة حوالي 36% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك للنساء، و27% للرجال.

 

5. تدعم البامية صحة القولون

تحتوي البامية على نسبة مٌنخفضة من السكريات الأحادية والثنائية و البوليولات القابلة للتخمر، مما يعني أنها طعام مٌناسب لتكون جزءًا من النظام الغذائي مٌنخفض الفودماب FODMAPs، ويُستخدم هذا النظام الغذائي لإدارة أعراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي IBS. 

 

الحساسية الغذائية من البامية

على الرغم من أن الحساسية الغذائية من البامية نادرة الحدوث، إلا أنه قد الإبلاغ عن بعض الحالات، خاصةً في أفريقيا التي تٌعتبر موطن البامية.

 

تشمل أعراض الحساسية من البامية أعراض حساسية الطعام الشائعة، بما في ذلك الحكة والتورم والاحمرار، لذا، إذا كنت تواجه أعراض الحساسية بعد تناول البامية، عليك استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين البامية وسلامة الغذاء

يتم تخزين البامية الطازجة جافة مٌغلفة بشكلٍ مٌحكم في كيس من البلاستيك، حيث أنها إذا كانت رطبة، فإنها سوف تتعفن بسرعة وتٌصبح لزجة، لذا، يجب غسل القرون الطازجة فقط عندما تكون جاهزة للطهي.

 

إذا لم يتم تناول البامية في غضون أيام قليلة، فمن الأفضل تجميدها، ويتم تجميد البامية عن طريق سلقها في الماء المغلي لمدة دقيقة تقريبًا، ثم غمرها في حمام جليدي حتى تبرد، ثم يتم وضعها في أكياس الفريزر مع إزالة أكبر قدر مُمكن من الهواء.

 

كيفية إعداد البامية في الوصفات

يُعتبر أشهر استخدام للبامية هو طهيها كطبق رئيسي في الحساء، إلا أنه من المٌمكن أيضًا تحميصها أو شويها أو قليها وتناولها بٌمفردها أو مع الخضروات الأخرى، مثل الطماطم.

مصدر المقالة.