9 طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم

9 طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم

 

يُساعد الحد من تناول الدهون المٌشبعة في النظام الغذائي، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، واتباع نمط حياة صحي، إلى تقليل مستويات الكوليسترول الضارة في الدم، مما يٌقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

الكوليسترول عبارة عن مادة دٌهنية شمعية يصنعها الكبد، يحتاجها الجسم للقيام ببناء الخلايا وأداء العمليات الحيوية الضرورية، لكن قد تؤدي الكميات الكبيرة من نوع الكوليسترول الضار LDL إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على 9 طٌرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وكيفية إختيار الأطعمة المٌناسبة.

 

9 طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم

1. التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة

قد يوصي بعض الأشخاص باتباع الأنظمة الغذائية مٌنخفضة الدهون بشكلٍ عام من أجل فٌقدان الوزن وإدارة مستويات الكوليسترول في الدم، لكنّ الأبحاث أظهرت نتائج مٌختلطة حول فاعلية هذه الأنظمة في إدارة مستويات الكوليسترول في الدم.

 

علاوة على ذلك، أظهرت أدلة قوية أن اتباع أنظمة غذائية غنية بالدهون الأحادية غير المٌشبعة، مثل حمية البحر المتوسط، يُمكن أن يُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.

 

إليك بعض المصادر الرائعة للحصول على الدهون الأحادية غير المٌشبعة:-

• زيت الزيتون.

• زيت الكانولا.

• المكسرات، مثل اللوز والكاجو وجوز البقان.

• الأفوكادو.

• زيت المكسرات.

• الزيتون.

 

2. الأولوية للمزيد من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية

تُظهر العديد من الأبحاث أن الدهون المٌتعددة غير المٌشبعة، مثل أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، يُمكن أن تٌساعد في التقليل من مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما يٌقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

 

إلى جانب ذلك، قد تٌقلل الدهون المتعددة غير المٌشبعة أيضًا من مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني، ويُمكن الحصول على أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية من المأكولات البحرية الدٌهنية، ومكملات زيت السمك، مثل:-

• سمك السلمون.

• سمك الماكريل.

• سمك الرنجة.

• سمك التونة.

• المحاريات، بما في ذلك الجمبري.

 

3. الحد من الدهون المتحولة

الدهون المتحولة Trans fats هي عبارة عن دهون غير مٌشبعة تم تعديلها من خلال عملية تٌسمى الهدرجة، وهذا ما يجعل الدهون غير المُشبعة الموجودة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا.

 

يتعامل الجسم مع الدهون المتحولة بشكلٍ مٌختلفة عن الدهون الأخرى، وليس بطريقة جيدة مع الأسف، حيث تُزيد الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول الضار LDL، وتٌقلل من مستويات الكولسترول الجيد HDL.

 

يُمكن أن تشمل الأطعمة التي تحتوي عادةً على الدهون المتحولة ما يلي:-

• السمن.

• المعجنات والمخبوزات.

• بعض فشار الميكروويف.

• الأطعمة المقلية السريعة.

• بعض أنواع البيتزا.

• مٌبيضات القهوة غير اللبنية.

 

4. تناول الألياف القابلة للذوبان

تُعتبر الألياف القابلة للذوبان هي نوعًا من الألياف المتوفرة في النباتات والحبوب الكاملة، يُمكن أن تٌساعد هذه الألياف في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وقد يكون لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

تشمل بعض أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان ما يلي:-

• حبوب الشوفان.

• الفاصوليا والعدس.

• ملفوف بروكسل.

• الفاكهة.

• البازلاء.

• بذور الكتان.

 

5. ممارسة التمارين الرياضية

تُعتبر التمارين الرياضية نشاطًا مٌربحًا لصحة القلب على العديد من الأصعدة، فهو لا يُحسن اللياقة البدنية ويُساعد على الوقاية من السمنة فقط، ولكنه يٌقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الضار LDL، ويُزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL.

 

تنصح جمعية القلب الأمريكية AHA بأن مٌمارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المٌعتدلة أسبوعيًا كافيًا لخفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويُمكن أن توفر تدريبات القوة المٌنتظمة إلى جانب التمارين الرياضية الأخرى المزيد من الفوائد.

 

6. الحفاظ على الوزن الصحي

يُمكن أن يؤدي الوزن الزائد أو السمنة إلى زيادة مخاطر الإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، لذا، يُمكن أن يُساعد فقدان الوزن والوصول إلى الوزن الصحي في خفض مستويات الكوليسترول لدى الفرد.

 

بشكلٍ عام، فٌقدان الوزن له العديد من الفوائد على مستويات الكوليسترول، حيث يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، ويرفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL، لذا، من المُفيد التحدث مع مٌقدم الرعاية الصحية لتحديد النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية المٌستدام لإدارة الوزن.

 

7. الإقلاع عن التدخين

يزيد تدخين التبغ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طٌرق، وتشمل هذه الطٌرق ما يلي:-

• انخفاض الكوليسترول الجيد HDL.

• زيادة الكوليسترول الضار LDL.

• زيادة تراكم الكوليسترول في الشرايين.

• التأثير على امتصاص ونقل الكوليسترول.

 

لهذا، فإن الإقلاع عن التدخين يُمكن أن يُساعد في عكس هذه الآثار السلبية التي يفعلها التدخين، يُمكن للطبيب أن يُساعد الشخص في وضع خطة مٌناسبة للإقلاع عن التدخين.

 

8. تجربة المٌكملات الغذائية

قد تعمل أنواع مٌعينة من المٌكملات الغذائية على تحسين نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، هٌناك بعض المٌكملات التي تؤثر بشكلٍ مباشر على مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تشمل:-

• زيت السمك

يُعتبر زيت السمك غني بأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض الإيكوسانبيانويك EPA، ومع ذلك، فإن مٌكملات زيت السمك قد تزيد من مستويات البروتين الدٌهني مٌنخفض الكثافة LDL، على الرغم من تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

 

• السيلليوم Psyllium

السيلليوم هو أحد أشكال الألياف القابلة للذوبان والمتوفرة كمٌكمل غذائي وقد يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

 

• الإنزيم المساعد Q10

الإنزيم المٌساعد Q10 هو عبارة عن مادة كيميائية غذائية تٌساعد الخلايا على إنتاج الطاقة، إنه مٌشابه للفيتامين، إلا أن الجسم يُمكنه إنتاج Q10 الخاص به، مما يمنع نقصه، وهٌناك بعض الأبحاث أن هذا الإنزيم يُساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

يجب دائمًا العمل مع مُقدم الرعاية الصحية قبل البدء أو تغيير الأنظمة الغذائية أو تناول الأنظمة الغذائية.

 

9. الاستعانة بالمٌكملات الغذائية النباتية

تٌظهر أنواع مٌتعددة من المٌكملات الغذائية نتائج واعدة في إدراة الكوليسترول، الستانول Stanols والستيرول Sterols النباتيين هما عبارة عن نٌسخ نباتية من الكوليسترول، لأنها تٌشبه الكوليسترول، يقوم الجسم بامتصاصها مثل الكوليسترول.

 

وفقًا للمٌراجعات البحثية، أظهرت الدراسات أن تناول 1.5 - 3 من ستيرول النبات أو الستانول يوميًا يُمكن أن يٌقلل تركيز مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 7.5 - 12%.

توجد كميات صغيرة من الستانول والستيرول النباتي بشكلٍ طبيعي في الزيوت النباتية، كما وتُضاف إلى بعض الزيوت وبدائل الزبدة.

 

أعراض ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم

عادةً، لا يوجد أعراض لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، ومع ذلك، يُمكن أن تشمل بعض الأعراض والعلامات التي تٌعبر عن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ما يلي:-

• ارتفاع ضغط الدم.

• تورم بعض المناطق حول المفاصل أو الركبتين أو الجزء الخلفي من الكاحل.

• نتوءات صفراء صغيرة في زاوية العينين.

• قوس القرنية، وعي حلقة بيضاء حول قزحية العين.

• الجلطات والنوبات القلبية.

 

كيفية خفض مستويات الكوليسترول بسرعة

قد تٌساعد العديد من التغييرات في نمط الحياة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بسرعة، بما في ذلك بعض المٌمارسات اليومية التي تشمل:-

• تناول النظام الغذائي المتوازن.

• مٌمارسة التمارين الرياضية بانتظام.

• الإقلاع عن التدخين.

كما يمكن أيضًا التفكير في تناول أنواع مٌعينة من المٌكملات الغذائية، لكن يجب التحدث مع مٌقدم الرعاية الصحية أولًا.

 

في النهاية، يمتلك الكوليسترول وظائف مٌهمة في الجسم، ولكنه يُمكن أيضًا أن يٌسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك عندما لا تتم إدارته بشكلٍ جيد، لذا، إذا كانت مستويات الكوليسترول لدى الفرد غير متوازنة، فإن تدخلات نمط الحياة الصحية هي الخطوة الاولى في العلاج.

مصدر المقالة.