السعرات الحرارية في المانجو، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في المانجو، وفوائدها الصحية

 

تُعد المانجو Mango أحد الفواكه الاستوائية الشائعة والمٌفضلة لدى الكثير من الناس، فهي فاكهة جميلة المظهر، ولذيذة الطعم، وغنية بالعصارة، كما أنها غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم.

المانجو تحتوي على الكثير من المُغذيات، فهي مصدر صحي للحصول على الكربوهيدرات، كما أنها مُنخفضة الدهون، وتوفر الكثير من الفوائد الصحية، في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في المانجو، وكذلك معرفة فوائدها الصحية الهامة.

 

السعرات الحرارية في المانجو

إليكِ السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من المانجو:-

السعرات الحرارية	60 سعرة حرارية
الدهون	0.4 جرام
الصوديوم	1 ملليجم
الكربوهيدرات	15 جرام
الألياف	1.6 جرام
السكر	14 جرام
البروتين	0.8 جرام

• الكربوهيدرات

تحتوي حصة 100 جرام من المانجو على حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات، والتي تنقسم بين 14 جرام من السكر الطبيعي، و 1.5 جرام من الألياف الغذائية.

يُقدر مؤشر نسبة السكر في الدم في المانجو بحوالي 51، وتُعتبر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 55 أو أقل أطعمة مٌنخفضة نسبة السكر في الدم، لذا تُعد المانجو طعام آمن خصوصًا لمرضى السكري.

 

•  الدهون

المانجو طعام خالي تقريبًا من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 0.4 جرام فقط من الدهون، كما أن هذه الدهون من نوع الدهون الصحية، فهي تحتوي على دهون أحادية غير مُشبعة، و دهون متعددة غير مُشبعة.

 

•  البروتين

تُعتبر المانجو ليست مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 0.8 فقط من البروتين.

 

•  الفيتامينات والمعادن

المانجو فاكهة غنية بالكثير من الفيتامينات المُختلفة، فهي تُعتبر مصدرًا جيدًا للحصول على فيتامين ج أو C، يُمكن لحصة 100 جرام من المانجو أن توفر 40% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين ج.

وتوفر المانجو أيضًا كميات من فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والثيامين، والريبوفلافين، والفولات، والنياسين، وحمض البانتوثنيك.

إلى جانب الفيتامينات، تستطيع المانجو أيضًا توفير بعض المعادن الهامة، مثل النحاس، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

 

•  السعرات الحرارية

تُعتبر المانجو طعام مُنخفض السعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 60 سعرة حرارية فقط، تأتي كالآتي، 91% من الكربوهيدرات، و 5% من البروتين، و5% من الدهون تقريبًا.

 

الفوائد الصحية في المانجو

نظرًا لاحتواء المانجو على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلى جانب المركبات النباتية والمُختلفة ومضادات الأكسدة، تستطيع هذه الفاكهة توفير العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم، والتي تشمل:-

 

1.  تُحسن المانجو من وظائف الخلايا

توفر المانجو كميات كبيرة من فيتامين ج، ويُساعد فيتامين ج في تحسين صحة الخلايا في الجسم، كما أنه ضروري للوظائف المناعية، وتقوية الأنسجة الضامة، وجدران الأوعية الدموية الصحية.

يُعد نقص فيتامين ج نادر الحدوث، إلا أنه من المُمكن أن يحدث عند عدم الحصول على الكميات الغير كافية من فيتامين ج، والذي قد يُسبب العديد من المشاكل، مثل ضعف التئام الجروح، وآلام المفاصل، وفي الحالات القصوى يُمكن أن يؤدي نقص مرض الأسقربوط، والذي من المُمكن أن يكون قاتلًا إن لم يتم علاجه.

 

2.  تحمى المانجو من الإصابة بالسرطان

تحتوي المانجو على مركبات البوليفينول Polyphenols التي توفر العديد من الفوائد الصحية، حيث تعمل مركبات البوليفينول كمضادات أكسدة تقوم بإصلاح الخلايا، وحمايتها من التلف الذي يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

كما أن المانجو تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة التي يُمكن أن تُساعد في حماية خلايا الجسم وتأخر تلفها الناتج عن الجذور الحرة، والتي يعتقد الخبراء أنها قد تكون سببًا في الإصابة بأمراض، مثل السرطان وتصلب الشرايين، وبعض الأمراض المُزمنة الأخرى.

 

3.  تُساعد المانجو على توازن السوائل

قد تُساعد كميات البوتاسيوم الموجودة في المانجو إلى جانب نقص الصوديوم في تنظيم ضغط الدم، وتوازن سوائل الجسم، خاصةً حجم البلازما.

يوصي الخبراء بضرورة تناول ما لا يقل عن 2600 ملليجرام من البوتاسيوم بالنسبة للنساء البالغات، ويُمكن الحصول على 168 ملليجرام من البوتاسيوم في حصة 100 جرام من المانجو.

 

4.  توفر المانجو فيتامين أ

تُعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للكاروتينات Carotenoids، وهي عبارة عن مضادات أكسدة تقاوم الإجهاد التأكسدى، ويرتبط الإجها التأكسدى بالتسبب في العديد من الأمراض، مثل المتلازمات الأيضية، وتصلب الشرايين، وهشاشة العظام، والسمنة، الخرف، والسكري، والسرطان، والتهاب المفاصل.

يستطيع الجسم تحويل الكاروتينات جزئيًا في الخلايا إلى فيتامين أ، وفيتامين أ ضرورى لصحة الرؤية، والجلد الصحي، والصحة الإنجابية، وتطور الخلايا بشكل طبيعي، وهناك 25 نوعًا من الكاروتينات في المانجو، مثل بروفيتامين أ، ولونين، و ألفا كاروتين، وبيتا كاروتين.

 

الحساسية من المانجو

وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة AAAAI، فإن خصائص المانجو التي تُسبب الحساسية مُعقدة، قد نجد أن بعض الأشخاص المصابين بحساسية المانجو لديهم حساسية تجاه بعض الأطعمة الأخري، مثل الكاجو والفستق والبابايا.

 كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللبلاب السام، توخي الحذر من المانجو، لأن المانجو ينتمي لنفس العائلة النباتية.

تحتوي عصارة شجرة المانجو، و قشرة ثمرة المانجو على اليورشيول Urushiol، وهو عبارة عن مادة تُسبب الطفح كما في حالة حساسية اللبلاب السام، لذا من الممُكن يقوم شخص آخر بتقشير ثمرة المانجو للشخص المٌصاب بالحساسية ليستطيع الاستمتاع بتناول المانجو دون ضرر.

هُناك العديد من أعراض الحساسية التي تظهر على الأشخاص المٌصابين، مثل الطفح الجلدي، والحكة، والسُعال، وضيق التنفس، وتورم الشفاه، لذا إن كنتِ تعتقدين أنكِ مُصابة بحساسية تجاه المانجو عليكِ استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين المانجو وسلامة الغذاء

إن كانت ثمرات المانجو غير ناضجة، يُمكنكِ تخزينها في كيس ورقي في درجة حرارة الغُرفة حتى تنضج، سيكون من الأفضل عدم تبريد المانجو قبل أن تنضج، لكن بعد أن تصل إلى قوام ناعم وناضج، يُمكنكِ نقلها إلى الثلاجة لتستمر فترة أطول.

يُمكن تخزين المانجو الكامل الناضج لمًدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة، كما يُقترح تقشير الثمرة وتخزينها في حاوية مُحكمة الغلق لزيادة مُدة تخزينها الثلاجة بضعة أيام أخرى، أو في الفريزر لمُدة تصل إلى ستة أُشهر.

 

كيفية إعداد المانجو فى الوصفات

تحتوي المانجو على بذرة كبيرة في الداخل لذا فليس من السهل تقطيع ثمرة المانجو، تشمل الطُرق الفعّالة في تقطيعها تكعيب الجلد أو تقطيعها إلى شرائح.

يُمكنكِ الاستمتاع بالمانجو الطازجة كوجبة خفيفة مع القليل من الزبادي، أو تقطيع المانجو في طبق السلطة وتقديمها كمُقبلات، أو إضافة القليل من الكريمة المخفوقة والمكسرات المبشورة على المانجو للحصول على حلوة لذيذة.

تٌعتبر قطع المانجو المُجمدة مثالية لصُنع العصائر، يُمكنكِ إضافتها مع الفواكه الاستوائية الأخرى مثل الموز والأناناس، أو ببساطة إضافتها مع الحليب، أو حليب اللوز.

على الرغم من أنه يُمكنكِ تقشير المانجو لتناولها، إلا أن القشر يُعتبر صالحًا أيضًا للأكل.

مصدر المقالة:- 1.