ما هي تمارين الباور ليفتينج Powerlifting؟

ما هي تمارين الباور ليفتينج Powerlifting؟

 

تٌعتبر تمارين الباور ليفتينج أو Powerlifting إحدى رياضات رفع الأثقال التي تستهدف العديد من العضلات الرئيسية في الجسم، وتهٌدف هذه التمارين إلى رفع الحديد أو الأثقال في ثلاث حركات أساسية وهي:-

• Back Squat
• Bench Press
• Deadlift

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية أداء تمارين الباور ليفتينج، والعضلات التي تعمل عليها هذه التمارين، بالإضافة إلى فوائدها ومخاطرها، والمُعدات الضرورية اللازمة للقيام بها.

 

تمارين الباور ليفتينج الأساسية Powerlifting 

1. القرفصاء الخلفي بالحديد Barbell Back Squat

يستهدف تمرين القرفصاء الخلفي بالحديد مجموعة كبيرة من عضلات الجسم السفلية، بما في ذلك، عضلات الفخذ وعضلات الأرداف وعضلات الظهر السفلية، بالإضافة إلى عضلات البطن.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

2. قم بوضع أوزان الحديد المٌناسبة لك على الحامل، ثم قم بحمل الحديد على الكتف بحيث يستقر على الجزء الخلفي من الكتفين والرقبة.

3. قم بإمساك حامل الحديد المٌثبت خلف الكتفين بيديك المٌثبتة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

4. ابدأ بالنزول قليلًا في وضع القرفصاء أو سكوات، مع تثبيت الحديد جيدًا على الظهر وعدم تحركه، وشدّ عضلات الجذع، والحفاظ على استقامة الظهر.

5. لتحقيق الحركة المثالية، يجب أن يكون الوركين تحت الركبتين في الجزء السفلي من القرفصاء.

6. قم بدفع عضلاتك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

7. قم بالتكرار في 8-12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

2. الضغط بالحديد على المقعد Barbell Bench Press

يتم القيام بهذا التمرين باستخدام المقعد أو البنش، ويُعرف أيضًا بالضغط على الصدر Chest press، ويستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الجسم العلوية ، بما في ذلك عضلات الصدر وعضلات الكتفين وعضلات الذراعين، خاصةً العضلة  ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بوضع أوزان الحديد المٌناسبة على حامل، ثم قم بالاستلقاء على مقعد (بنش)، مع وضع الوجه للأعلى، وفرد القدمين، وتثبيتهما جيدًا على الأرض.

2. قم بإمساك حامل الحديد باليدين، مع تثبيت اليدين عليه على نطق أوسع قليلًا من الكتفين، ثم اضغط بالقدمين على الأرض لرفع حامل الحديد فوق عظمة القص في الصدر.

3. قم بثني المرفقين  لإنزال حامل الحديد للأسفل حتى يلمس الصدر تقريبًا.

4. قم بفرد المرفقين لعودة حامل الحديد إلى وضع البداية مرة أخرى.

5. قم بالتكرار في 8-12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

3. الرفعة المٌميتة بالحديد Barbell Deadlift

تتضمن تمارين الرفعة المٌميتة الوقوف أمام الحديد أو الأوزان والانحناء لرفعها لأعلى، وتستهدف هذه التمارين بشكل أساسي عضلات الظهر وعضلات الأرداف وعضلات الساقين.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بوضع الحديد بالأوزان المٌناسبة على حامل، وضعها على الأرض.

2. قم بالوقوف خلف حامل الحديد باستقامة مع المٌباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.

3. قم بالانحناء إلى أسفل، مع إرجاع الوركين للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي، والتقاط الحديد عن الأرض.

4. قم بفرد الظهر للعودة إلى استقامة الجسم، ورفع الحديد تقريبًا إلى حد الفخذين، حاول أن ترفع باستخدام عضلات الأرداف والساقين، دون محاولة الرفع باستخدام عضلات الظهر.

5. قم بالانحناء مرة أخرى لوضع الحديد على الأرض، وهكذا.

6. قم بتكرار هذا التمرين في 8-12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

فوائد تمارين الباور ليفتينج Powerlifting

تٌعتبر تمارين الباور ليفتينج من تمارين القوة التي توفر العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم، كما يُمكن أن تكون جزءًا مُهمًا من البرامج الرياضية التي تٌحقق اللياقة البدنية الشاملة والصحة النفسية.

 

تشمل فوائد تمارين الباور ليفتينج Powerlifting ما يلي:-

• تٌزيد من كثافة العظام، وتٌقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.

• تٌزيد من عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي المٌساعدة في إدارة الوزن.

• تٌقلل من أعراض التهاب المفاصل.

• تٌقلل من أعراض أمراض القلب والسكري.

• تحسين صحة الدماغ مع التقدم في العمر.

 

ومع ذلك، بالرغم من الفوائد الصحية الهامة هذه التي توفرها تمارين الباور ليفتينج، إلا أنه يجب استشارة مٌقدم الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة الخاص بك حول ممارسة هذه التمارين، خاصةً في حالة وجود حالة طبية مٌعنية أو إصابة سابقة.

 

مخاطر تمارين الباور ليفتينج Powerlifting

قد تكون تمارين الباور ليفتينج خطيرة إذا لم يتم القيام بها بالشكل الصحيح، لذا، يجب التأكد من العمل مع مُدرب للتأكد من أنك تملك الشكل المٌناسب لهذه التمارين الذي يحميك من الإصابات.

 

فيما يلي بعض نصائح السلامة للقيام بتمارين الباور ليفتينج:-

• القيام بتمارين الإحماء، يُزيد الإحماء من مرونة العضلات مما يٌقلل من فرص التعرض للإصابة.

• استخدام التقنيات الصحيحة، يجب تعلم التقنيات لرفع وخفض الحديد لتقليل مخاطر الإصابة وتعزيز الأداء.

• استخدام وسائل الوقاية، مثل الأحزمة والأحذية المٌناسبة للتمارين، بالإضافة إلى مٌعدات تسهيل التمارين مثل المقاعد في تمرين السكوات الخلفي.

• الإحساس بالجسم، يجب التوقف عن التمرين في حالة الشعور بالألم، ووضع الثلج على المنطقة المٌصابة عِدة مرات يوميًا، واستشارة مقدم الرعاية الطبية في حالة عدم تحسن الإصابة.

• استخدام مشابك الأمان على الحديد، هذا يمنع الأوزان من السقوط.

• الراحة، يجب الحصول على أيام راحة بين حصص التمارين للسماح للعضلات بالتعافي.

• البدء برفق، توصي العديد من البرامج الرياضية بالبدء عادةُ بعمود أو قضيب حديد فارغ، ثم زيادة الوزن مع التقدم.

• استخدام معدات رفع الأثقال المٌناسبة، واتباع جميع قواعد السلامة في صالات الألعاب الرياضية.

 

مٌعدات تمارين الباور ليفتينج Powerlifting

تتضمن المٌعدات المٌستخدمة للقيام بتمارين الباور ليفتينج مٌعدات رفع الأثقال الأساسية، والتي تشمل ما يلي:-

• الأوزان الحرة.

• مجموعة من لوحات التدريب التي تٌناسب قضيب الحديد.

• حوامل الأوزان.

• المقاعد.

• المقابض والأحزمة.

• الأحذية الرياضية الجيدة.

• أحزمة رفع الأثقال.

• الطباشير للإمساك بالحديد.

• لفافات المعصم.

• الأكمام الضاغطة للركبة.

مصدر المقالة.