أنواع دهون الأرداف وكيفية التخلص منها

أنواع دهون الأرداف وكيفية التخلص منها

 

يُمكن أن تؤثر الخيارات التي نتخذها فيما يتعلق بالأنظمة الغذائية الخاصة بنا، ونشاطنا البدني، وأنماط نومنا، وإدارة التوتر لدينا بشكلٍ مٌباشر على نتائجنا الصحية والوزن الخاص بك.

لهذا، أصبح فٌفدان الوزن حاجة مٌلحة بشكلٍ مٌتزايد في الوقت الحاضر بسبب ارتفاع مٌعدلات انتشار السمنة والمخاطر الصحية المرتبطة بها.

 

علاوة على ذلك، أصبح فٌقدان الوزن مصدر قلق بين الناس، حيث يحتاج الناس إلى حلول سريعة للتخلص منها، ويٌعد أحد هذه الاهتمامات الرئيسية هو تقليل دهون المؤخرة أو الأرداف، والتي قد تكون مسؤولة عن خفض الثقة بالنفس أو الطريقة التي يرى بها الشخص نفسه.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف سوف نتعرف على فهم دهون الأرداف بشكلٍ شامل، وكذلك التعرف على الخطط العملية للتخلص من دهون الأرداف بفاعلية.

 

ما هي دهون الأرداف؟

يحتوي البناء الأساسي للأرداف على كمية من الدهون الموجودة فوق عضلات الألوية، ما يُطلق عليه بدهون أو الأرداف، وهو تراكم الأنسجة الدٌهنية المٌفرطة (الدهون)، وهو ما يُعتبر مصدر قلق شائع بين الأفراد، ويُشبه الأحداث الطبيعية الأخرى لتراكم الدهون في بقية أجزاء الجسم، ومن المعروف أن النساء عمومًا تميل إلى تراكم الدهون في منطقة الأرداف أكثر من الرجال، ويرجع ذلك إلى الهرمونات.

 

يُمكن لعوامل مثل الوراثة والتقلبات الهرمونية ونسبة الدهون الكلية في الجسم أن تؤثر على كمية الدهون المٌخزنة في الأرداف، ومن المهم مٌلاحظة أن وجود الدهون في المؤخرة لا يعني بالضرورة إلى سوء الصحة، حيث أن الأفراد لديهم بشكلٍ طبيعي المزيد من الدهون في هذه المنطقة، ومع ذلك، يُمكن أن تٌساهم دهون المؤخرة المٌفرطة في مخاطر صحية مٌختلفة.

 

أنواع دهون الأرداف

مثل أي منطقة أخرى، يُمكن أيضًا تقسيم دهون الأرداف إلى قسمين، وهُما:-

• الدهون الحشوية Visceral fats.

• الدهون تحت الجلد Subcutaneous fats.

تقع الدهون تحت الجلد مٌباشرة تحت الجلد وهي المسؤولة عن ليونة وشكل الأرداف، ومن ناحية أٌخرى، فإن الدهون الحشوية هي دهون أعمق تٌحيط بالأعضاء مما قد يُشكل مخاطر صحية.

 

تتكون دهون الأرداف في المقام الأول من نوع الدهون تحت الجلد وليس الدهون الحشوية، وهي المكّون الرئيسي لنعومة وشكل الأرداف، ومع ذلك، من المٌمكن أن تكون هٌناك كمية صغيرة من الدهون الحشوية في هذه المنطقة أيضًا، لكنه يكاد يُذكر.

بالإضافة إلى ذلك، تٌسمي الدهون الحشوية بالدهون العنيدة، لذا، إذا كنت تحاول فٌقدان دهون الأرداف، فالأمر أسهل من التخلص منها مع بقية الجسم.

 

العلاقة بين الهرمونات وتراكم الدهون في الأرداف

تلعب الهرمونات دورًا محوريًا في تنظيم تخزين الدهون وتوزيعها في الجسم بأكمله، بما في ذلك منطقة الأرداف، حيث تُظهر الدراسات أن هرمون الإستروجين يميل إلى تعزيز تخزين الدهون في الوركين والفخذين والأرداف، بالإضافة إلى أن هذا الهرمون يلعب دورًا حيويًا في الخصوبة والصحة الإنجابية أيضًا.

 

إلى جانب ذلك، تؤثر الهرمونات الأخرى، مثل الكورتيزول والأنسولين واليبتين، على تراكم الدهون في الأرداف (المؤخرة)، كما يُمكن أن تؤثر الأختلالات الهرمونية أو التغيرات خلال مراحل الحياة المٌختلفة، مثل البلوغ والحمل وانقطاع الطمث، بشكلٍ أكبر على توزيع الدهون في منطقة الأرداف.

 

كيفية التخلص من دهون الأرداف

يُعد تقليل الدهون الفوري، أو تقليل الدهون في منطقة مُعينة دون غيرها، عبارة عن خدع أو أساطير غير حقيقة، لذا، يجب التركيز على فٌقدان الوزن في كامل الجسم بشكلٍ عام، فيما يلي بعض الطٌرق التي يُمكن من خلالها العمل على ذلك:-

 

1. النظام الغذائي الصحي

يجب العمل على نظام غذائي صحي يُهدف لتحقيق أهداف إنقاص الوزن في كامل الجسم، بما في ذلك منطقة الأرداف، وتشمل تغيرات النظام الغذائي التي يُمكن العمل عليها ما يلي:-

• خلق عجز في السعرات الحرارية:- تمامًا مثل أي نظام آخر لفٌفدان الوزن، فإن خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سُعرات حرارية أقل مما يحتاج إليه الجسم، مما يُحفز الجسم على استغلال الطاقة المٌخزنة به، بما في ذلك الدهون.

 

• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:- يجب اختيار الأطعمة مٌنخفضة السعرات الحرارية ولكن التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المٌغذيات الكبيرة والصغيرة، لذا يجب دمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

 

• تجنب الأطعمة ذات السُعرات الحرارية الفارغة:- يُمكن أن تحتوي الأطعمة المٌعبأة والمٌعالجة المتوفرة في الأسواق على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسُكريات المٌضافة والمكونات الاصطناعية، لذا، يجب تعزيز جودة الطعام عن طريق استبدال هذه الأطعمة بالأطعمة الطازجة المٌعدة في المنزل والعصائر غير المٌحلاة وشاي الأعشاب.

 

• تضمين الألياف في النظام الغذائي:- تُعتبر الألياف رائعة لفٌقدان الدهون، وذلك لأنها تٌحِد من الرغبة الشديدة لتناول الطعام، وتٌعزز الشبع، وتٌنظم أيضُا مستويات السكر في الدم، كما أنها تتحد مع البروتين للحصول على أقصى قدر من الفوائد للجسم.

 

• الحفاظ على رطوبة الجسم:- يجب شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم، حيث أثبتت الدراسات أن الترطيب يُمكن أن يُساعد في فٌقدان الوزن وفٌقدان الدهون، بالإضافة إلى أن الماء يُساعد أيضًا في الحفاظ على وظائف الجسم المٌناسبة، ودعم عمليات الهضم، ويُساعد في التحكم في الشهية.

 

• اختيار الدهون الصحية:- يجب تضمين مصادر الدهون الصحية في النظام الغذائي، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدٌهنية، حيث توفر هذه الدهون الأحماض الدٌهنية الأساسية، وتٌساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

 

2. القيام بالتمارين الرياضية

تُعد التمارين الرياضية أحد الأنماط الأساسية للحياة الصحية، ولأهداف فٌفدان الوزن، ويُمكن أن تشمل التمارين ما يلي:-

• تمارين الكارديو Cardio:- تلعب تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو) دورًا حيويًا في انقاص الوزن نظرًا لقٌدرتها على حرق السُعرات الحرارية، وتعزيز فقٌدان الدهون، حيث يُمكن مٌمارسة أنشطة الكارديو المٌنتظمة، مثل الجري وركوب الدراجات والمشي السريع، حيث تُزيد هذه التمارين من من مُعدل ضربات القلب، ورفع عمليات التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطاقة واستخدام الجسم للدهون المٌخزنة كمصدر للطاقة، مع زيادة احتياجات الجسم إلى الطاقة أثناء القيام بتمارين الكارديو، فإنه يقوم باستغلال مخازن الدهون لتغذية النشاط البدني، مع مرور الوقت يُمكن أن تؤدي تمارين الكارديو المٌستمرة إلى انخفاض الدهون في الجسم بشكلٍ عام، وتقليل دهون الأرداف.

 

•  تمارين القوة Strength:- تٌعرف تمارين القوة أيضًا باسم تدريب المقاومة Resistance، وتٌساعد تمارين القوة على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون، وتُنشط عمليات التمثيل الغذائي، وتحرق السُعرات الحرارية حتى أثناء فترات الراحة، بالإضافة إلى أنه بزيادة كتلة العضلات من خلال تدريبات المٌقاومة المٌنتظمة ، يزداد مٌعدل الأيض الأساسي، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم، علاوة على ذلك، يُمكن لتدريبات القوة أن تخلق تأثيرات تعمل على حرق السعرات الحرارية بمٌعدل مٌرتفع بعد التمرين، وبالتالي حرق الدهون في الأرداف، ويُمكن أن تشمل هذه التمارين القرفصاء والطعنات والرفعة المٌميتة ودفعات الورك.

 

• التدريب المٌتقطع عالي الكثافة:- وفقًا للدراسات، يُعد التدريب المٌتقطع HIIT طريقة تمرين شائعة وفعّالة لفقٌدان الوزن نظرًا لنهجها الفريد في حرق السعرات الحرارية وزيادة مٌعدلات الأيض، ويتضمن نظام التمرين هذا فترات متناوبة من التمارين االمٌكثفة وفترات تعافي قصيرة، يؤدي هذا النشاط المٌكثف إلى رفع مٌعدل ضربات القلب ويُحفز الجسم على عدد كبير من السُعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مٌقارنة بتمارين الكارديو التقليدية، وتأكد أن هذه التمارين تستهدف عضلات الأرداف، مثل تمارين البيربي و قفز القرفصاء وتسلق الجبال.

 

•  تمارين عضلات الألوية:- يُمكن للتمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الألوية بشكلٍ خاص، مثل glute bridge و donkey kicks و hip extension، أن تلعب دورًا مُهمًا في فٌقدان دهون الأرداف، بالإضافة إلى أن هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الألوية، مما يُمكن أن يُحسن من شكل الأرداف وثباتها، عندما تُصبح هذه العضلات أقوى وأكثر تطورًا من خلال هذه التمارين المُستهدفة، كما تٌزيد من كتلة العضلات الإجمالية في هذه المنطقة.

 

كيفية تقليل السيلوليت في الأرداف

يتطلب تقليل السيلوليت حول منطقة الأرداف اتباع نهج مٌتعدد الأوجه، حيث يُمكن أن يُساعد دمج مزيج من تمارين الكارديو والقوة واتباع نظام غذائي صحي في تقليل ظهور السيلوليت.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن مٌمارسة تقنيات الرعاية الذاتية، مثل التنظيف الجاف والتدليك، قد تٌساهم أيضًا في تقليل ظهور السيلوليت.

مصدر المقالة.