السعرات الحرارية في التفاح، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في التفاح، وفوائده الصحية

 

 

 

يُعتبر التفاح من أكثر الفواكه شُهرًة في العالم، حيث يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، والفيتامينات الهامة، والمعادن الضرورية لصحة الجسم، كما يتميز بوجود سعرات حرارية مُنحفضة،
 

يقول المثل "تفاحة واحدة في اليوم، تُغنيك عن زيارة الطبيب"، من هذه العبارة يتضح أن التفاح يمتلك الكثير من الفوائد الصحية، التي تمنعكِ من زيارة الطبيب، في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية، والفوائد الصحية الكثيرة في التفاح.

 

•  القيمة الغذائية في التفاح :- 

 

إليكِ القيمة الغذائية في حصة 100 جرام من التفاح :-

السعرات الحرارية	52 سعرة حرارية
الماء	86 %
الكربوهيدرات	13.8 جرام
الألياف	2.4 جرام
السكر	10.4 جرام
الدهون	0.2 جرام
البروتين	0.3 جرام

 

•  الكربوهيدرات:-

يتكون التفاح في الأساس من الكربوهيدرات والماء، حيث توفر حصة 100 جرام من التفاح حوالى 13.8 جرام من الكربوهيدرات، والتي تكون معظمها من السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز، والفركتوز، والسكروز.
 

على الرغم من احتواء التفاح على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنه مؤشر نسبة السكر في الدم أو GI للتفاح مُنخفض، حيث يتراوح بين 29-44.

 

•  الألياف :- 

التفاح غني بالألياف، يأتي جزء من الألياف الموجودة في التفاح من النوع الذي لا يذوب في الماء، والذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تتمثل في تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

 

•  الدهون :-

التفاح يحتوي على كميات قليلة جدًا من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام حوالى 0.2 جرام فقط من الدهون.

 

•  البروتين :-

يعتبر التفاح مصدر غير جيد للبروتين، حيث توفر حصة 100 جرام من التفاح حوالى 0.3 جرام من البروتين فقط.

 

•  الفيتامينات والمعادن :-

التفاح مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، حيث يوفر كميات من البوتاسيوم، والبيتاكاروتين، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والكالسيوم.

 

•  الفوائد الصحية في التفاح :-

 

 

يُمكن أن تكون الفواكه الكاملة مثل التفاح جزءًا من نظام غذائي صحي، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية، أو الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين، حيث يقوم التفاح بإعطاء كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن والفلافونويد، والتي توفر مجموعة من الفوائد الصحية، والتي تشمل :- 

 

1.  تعزيز صحة القلب :-

 

تُعتبر الفواكه والخضروات بوجه عام هى الدعامات الأساسية لخطة الأكل الصحية للقلب، بالنسبة للتفاح على وجه الخصوص فهو مصدر جيد للألياف، التي تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

 

بالإضافة إلى ذلك يوفر التفاح العديد من المركبات المضادة للالتهابات، التي تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يحتوي على مستويات جيدة من البوتاسيوم، والذي يمنع حدوث  ارتفاعات خطيرة في ضغط الدم.

 

2.  تنظيم مستويات سكر الدم :-

 

تعمل الألياف الموجودة في التفاح على إبطاء عملية الهضم، مما يمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

 

في الغالب يوصى بتناول 14 جرام من الألياف، لكل 1000 سعرة حرارية، و يُمكن لتناول التفاح الكامل مع القشرة توفير معظم الألياف.

 

3.  المُساعدة في الوقاية من السرطان :-

 

يحتوي التفاح على مضادات أكسدة طبيعية قوية تُسمي الكيرسيتين، يقوم الكيرسيتين بقتل الخلايا الغير طبيعية في الجسم، ولا يؤثر على الخلايا السليمة.

 

نتيجة لذلك فإن تناول الأنظمة الغذائية بمادة الكيرسيتين، إلى جانب مضادات الأكسدة الفعّالة الأخرى، يُمكن أن يُساعد في الوقاية من السرطان، مثل سرطان الثدي، وسرطان الرئة.

 

4.  قد يُقلل من أعراض الربو :-

 

الكيرسيتين مفيد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الربو، حيث تُشير الدراسات إلى أن الكيرسيتين يُثبط من الالتهابات، ويُقلل بشكل فعّال من دة الحساسية الغذائية، ومشاكل الجهاز التنفسي.

 

لذلك قد يُساعد تضمين التفاح كجزء من خطة علاج شاملة للربو في الحفاظ على أعراض الربو بعيدة عنكِ.

 

5.  يدعم فقدان الوزن :-

 

يُعتبر تناول التفاح كوجبة خفيفة مغذية ومرضية، والتي يُمكن أن تُساعد في تقليل الرغبة الشديدة وإدارة الشهية، كما أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك التفاح يُساعد فى تحسين نتائج فقدان الوزن.

 

يُعد اختيار التفاح الطازج بدلًا من الأطعمة الخفيفة المُعالجة، طريقة رائعة لزيادة تناول الفيتامينات والمعادن والألياف، كما أن المحتوى العالي من الماء في التفاح يعني أنه يُمكنكِ الحصول على كمية كبيرة من الطعام دون المبالغة في تناول السعرات الحرارية.

 

•  الحساسية :-

 

 

الحساسية من التفاح مُمكنة، قد تُلاحظين وخزًا في الفم، والشفتين، بعد تناول التفاح، أو أعراض أكثر شدة بعد تناولها بوقت قصير.

 

قد تشمل أعراض الحساسية حكة وتورم في الفم، والوجه، والحلق، والشفتين، واللسان، خلال ساعة من تناول التفاح، وقد تشمل ردود الفعل التحسسية الشديدة، صعوبة التنفس والبلع.

 

لذلك إذا كنتِ تشكين في وجود حساسية تجاه التفاح، عليكِ استشارة الطبيب على الفور، للحصول على التشخيص المناسب.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

 

 

يُمكنك القيام بتخزين التفاح في درجة حرارة الغرفة لمدة 1-2 أسبوع، أو تخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى 1-2 شهر، كما يُمكن أن يستمر التفاح المُجمد لمدة تصل إلى 8 أشهر.

 

تجنبي غسل التفاح حتى يُصبح جاهزًا للتناول، ولكن تأكدى من غسله جيدًا  تحت الماء الجارى قبل تناوله، لكي تحافظي على شرائح التفاح المُقطع من التحول إلى اللون البني، قومي بتغطيتها برفق بعصير الليمون، لمنع الأكسدة.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

 

بعيدًا عن تناوله في صورته الكاملة، أو في صورة شرائح لذيذة، يُمكنكِ تقطيع التفاح وتقليبه في دقيق الشوفان مع القرفة، أو قومي بإضافته فوق الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة مع اللبن.

 

يُمكنكِ وضع بعض التفاح في السلطة لوجبة الغداء، أو قومي بإضافة التفاح إلى الأطباق الجانبية، حيث يوفر التفاح مكملًا  حلوًا للبروتينات، مثل الدجاج المشوي.

 

يُمكنكِ أيضًا الاستمتاع بالتفاح المقرمش مع الجبنة، أو زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة.

 

يدخل التفاح في صُنع مجموعة كبيرة من الوصفات المخبوزة، بما في ذلك الخبز والحلويات، مثل فطائر التفاح.

 

يعمل عصير التفاح أيضًا كبديل شائع لدهون الطهي أثناء الخبز، مما يُضيف الرطوبة والنعومة إلى وصفتكِ.

 

تضمين الفواكه المتنوعة داخل نظامكِ الغذائي اليومي يضمن لكِ الحصول على الكميات الكافية من المغذيات المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ لكي يعمل بصحة وتوازن، وبالطبع يُعتبر التفاح أحد أهم تلك الفواكه.

مصدر المقالة :- 1.