السعرات الحرارية في التوت الأزرق، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في التوت الأزرق، وفوائده الصحية

 

يُعد التوت الأزرق blueberries أحد الفواكه مُتعددة الأغراض والاستخدامات، فهو طعام بأسعار مقبولة، ولون جميل زاهي، وطعم لذيذ، ومثالي للتناول بمفرده أو مُقترنًا بغيره من الأطعمة الأخرى، مثل السلطات والحبوب وعصائر السموذي والفطائر والكعك.

 

يُعرف التوت الأزرق بأنه طعام خارق، وذلك لأنه مُغذي جدًا ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة، وكميات كبيرة من مضادات الاكسدة، والمواد المٌضادة للالتهابات.

 

يُمكن الحصول على التوت الأزرق بسهولة من المتاجر والأسواق، في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في التوت الأزرق، وفوائده الصحية المُتعددة.

 

السعرات الحرارية في التوت الأزرق

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في حصة 100 جرام من التوت الأزرق:-

السعرات الحرارية	57 سعرة حرارية
الدهون	0.33 جرام
الصوديوم	1 ملليجرام
الكربوهيدرات	14.49 جرام
الألياف	2.4 جرام
السكر	9.96 جرام
البروتين	0.74 جرام

• الكربوهيدرات

يُعتبر التوت الأزرق مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 15 جرام كاملة من الكربوهيدرات، تٌقسم هذه الكربوهيدرات إلى 2.5 جرام من الألياف، و 10 جرام من السكر.

على الرغم من كمية السكر الطبيعي في التوت الأزرق كبيرة، إلا أنه طعام لا يؤثر بشكل كبير على مستويات سكر الدم.

 

• الدهون

يحتوي التوت الأزرق على كميات ضئيلة جدًا من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي أقل من ½ جرام فقط من الدهون الخالية من الكوليسترول.

 

• البروتين

مثل غيره من الفواكه لا يُعتبر التوت الأزرق مصدرًا جيدًا للحصول على البروتين، حيث تحتوي حصة 100 جرام منه حوالي 1 جرام من البروتين فقط.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعتبر التوت الأزرق طعامًا خارقًا وذلك لأنه مصدرًا غنيًا للعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن المُتعددة، مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، ومعدن المنجنيز، مما يُساعد الجسم على مُعالجة الكوليسترول والمواد المُغذية، مثل الكربوهيدرات والبروتين.

 

• السعرات الحرارية

يُعتبر التوت الأزرق من الأطعمة المُنخفضة في السعرات الحرارية، حيث تحتوي حصة 100 جرام منه حوالي 57 سُعرة حرارية فقط، تأتي كالتالي، 91% من الكربوهيدرات، و5% من الدهون، و5% من البروتين، لذا يمكن تضمين التوت الأزرق في أي حمية غذائية خاصة بكِ بسهولة.

 

الفوائد الصحية في التوت الأزرق

يحتوي التوت الأزرق على العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على مركبات تُعرف باسم البوليفينول، والتي تُعد نوعًا من المُغذيات الشاملة التي تٌساعد على صحة الجسم.

 

وجدت الدراسات أن تناول 50 جرام تقريبًا من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، لذا فقد ثبت أن التوت الأزرق يمتلك فوائد صحية كبيرة للجسم، والتي يُمكن أن تشمل مايلي:-

 

1. تقليل مخاطر النوبات القلبية

وجدت إحدى الدراسات أن تناول ثلاث حصص أسبوعية أو أكثر من التوت الأزرق قد أدى إلى تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى النساء بنسبة 32%، حيث يوفر التوت الأزرق بشكل خاص الألياف الصحية للقلب.

 

الألياف هي الجزء الغير قابل للهضم من الكربوهيدرات، والذي يُمكن أن يُساعد في زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، وتنظيم حركة الأمعاء، وسحب الكوليسترول بعيدًا عن القلب، ويُساعد على استقرار نسب سكر الدم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوت الأزرق أيضًا على مادة الأنثوسيانين Anthocyanin، وبعض مضادات الأكسدة الأخرى التي قد تٌفيد صحة القلب عن طريق زيادة تدفق الدم ومواجهة تراكم الترسبات.

 

2. الوقاية من الإصابة بالسرطان

تٌشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مادة الأنثوسيانين، مثل التوت الأزرق، يُمكن أن يٌساعد في الوقاية من الإصابة بأمراض السرطان.

 

الأنثوسيانين هي نوع من الفلافونويد التي توجد في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، مثل التوت الأزرق.

 

3. تحسين حساسية الأنسولين

على الرغم من أن التوت الأزرق يحتوي على السكر الطبيعي، إلا أن مادة الأنثوسيانين التي يحتوي عليها يُمكن أن تٌساعد في تحسين حساسية الأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم، مما يُمكن أن يُساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني.

 

4. دعم الذاكرة والوظائف الإدراكية

أثبتت الدراسات أن التوت الأزرق يُساعد في الحفاظ على الذاكرة، ويمنع من التدهور المعرفي، حيث أظهرت هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون عصير التوت الأزرق بشكل مٌنتظم كان لديهم تحسنًا ملحوظًا في اختبارات الذاكرة وأعراض الاكتئاب.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات الأخرى أن التوت الأزرق يعمل على تأخير الشيخوخة الإدراكية بما يصل إلى عامين ونصف العام.

 

5. محاربة الالتهابات

يحتوي التوت الأزرق على العديد من المركبات النباتية، أبرزها مواد الفلافونويد، والتي ثبت بأن لها خصائص مُضادة للأكسدة ومٌنشطة لمضادات الالتهابات في التوت الأزرق، مما يُساعد على تقليل ومحاربة التهابات الجسم.

 

إلى جانب ذلك، يحتوي التوت الأزرق على كميات كبيرة من فيتامين ج، و يعمل هذا الفيتامين كمضاد للأكسدة يُساعد على التئام الجروح، ودعم الجهاز المناعي، ويوفر خصائص مُضادة للشيخوخة.

 

الحساسية من التوت الأزرق

يُمكن أن يكون لبعض الأفراد رد فعل تحسسي تجاه التوت الأزرق، وذلك لأن التوت الأزرق مصدرًا طبيعيًا لما يٌعرف باسم الساليسيلات Salicylates، وهي مواد كيميائية قد تٌسبب رد فعل تحسسي.

 

يُمكن أن تشمل أعراض حساسية التوت الأزرق تورم الفم واللسان والحكة والاحمرار والطفح الجلدي وصعوبة التنفس والغثيان والأزيز، لهذا إن كنتِ تشكين في إصابتكِ بحساسية من التوت الأزرق عليكِ استشارة الطبيب على الفور للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين التوت الأزرق وسلامة الغذاء

يُمكن شراء التوت الأزرق الطازج أو المٌجمد من المتاجر، عند شراء التوت الأزرق الطازج عليكِ وضعه في الثلاجة واستهلاكه في غضون 10 أيام، ويجب شطفها بالماء الجاري قبل تناولها.

 

كما يُمكن تخزين التوت الأزرق عن طريق تجميده في الفريزر لمدة تصل إلى 1 عام للحصول على أفضل جودة، لكن يُمكن أن يظل طالح للأكل حتي بعد تجاوز هذه المدة.

 

كيفية إعداد التوت الأزرق في الوصفات

التوت الأزرق طعام مثالي يُمكن الاستمتاع به مٌنفردًا كوجبة خفيفة حلوة مُنخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية أو عصير أو مربى، أو تناوله بجانب الزبادي أو الجبن القريش أو مع الشوفان، بالإضافة إلى أنه إضافة رائعة إلى عصار السموذي.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت الأزرق مثاليًا للدمج مع المخبوزات، مثل الفطائر والكعك والكيك والمافن، ويقترن جيدًا أيضًا مع الخل البلسمي للحصول على صلصة لذيذة.

 

تضمين الفواكه المتنوعة داخل نظامكِ الغذائي اليومي يضمن لكِ الحصول على الكميات الكافية من المغذيات المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ لكي يعمل بصحة وتوازن، وبالطبع يُعتبر التوت الأزرق أحد أهم تلك الفواكه.

مصدر المقالة:- 1.