السعرات الحرارية في أسماك التونة، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في أسماك التونة، وفوائدها الصحية

 

تُعتبر أسماك التونة أحد المأكولات البحرية التي يستمتع بها الكثير من الأشخاص، فى العديد من الصور، مطبوخة أو نيئة أو مُعلبة، ويُمكن لهذه الأسماك أن توفر الكثير من العناصر الغذائية الهامة، الفوائد المُعززة للصحة.

برغم ذلك، أسماك التونة يُمكن أن تٌسبب الكثير من المخاوف للناس بسبب محتواها العالي من الزئبق، خصوصًا في التونة المُعلبة، إلا أن الكميات المُعتدلة منها يُمكن آمنة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في أسماك التونة، وفوائدها الصحية المُختلفة.

 

السعرات الحرارية في أسماك التونة

إليكِ السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من أسماك التونة النيئة:-

السعرات الحرارية	130 سعرة حرارية
الدهون	0.6 جرام
الصوديوم	54 ملليجرام
الكربوهيدرات	0 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	29 جرام

•  الكربوهيدرات

لا توفر أسماك التونة أى كميات من الكربوهيدرات أو الألياف أو السكر.

 

•  الدهون

تٌعتبر أسماك التونة قليلة في الدهون بشكل عام، حيث توفر حصة  100 جرام منها حوالي 0.5 جرام فقط من الدهون، كما يُمكن أن تختلف أنواع الدهون بين أنواع التونة المُختلفة 

 

تحتوي أسماك التونة على نسب عالية من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، والتي تُعرف لأنها دهون صحية مفيدة لصحة القلب والدماغ.

 

•  البروتين

تُعتبر أسماك التونة أحد الأسماك الغنية بالبروتين بشكل كبير، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 29 جرام من البروتين الكامل، وبروتين التونة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

 

•  الفيتامينات والمعادن

يُمكن أن توفر أسماك التونة بعض الفيتامينات والمعادن المُهمة، مثل فيتامين ب، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والزنك، والكولين، كما يُمكن أن توفر التونة المُعلبة كميات كبيرة من الصوديوم.

 

فوائد أسماك التونة الصحية

مهما كانت الطريقة التي تستمتعين بها بتناول أسماك التونة، سواء كانت مُعلبة أو طازجة، فيُمكن لهذه الأسماك الرائعة أن توفر بعض الفوائد المُعززة للصحة، والتي تشمل:-

 

1.  التحكم في مستويات السكر في الدم

أسماك التونة أطعمة خالية من أى كربوهيدرات، لذلك لا يُمكنها أن ترفع مستويات السكر في الدم بعد تناولها، كما أنها توفر بعض العناصر الغذائية المُفيدة لإدارة مرضى السُكر، مثل أحماض الاوميجا 3 الدٌهنية.

 

لذلك، صنفت جميعة السُكر الأمريكية الأسماك التي تحتوي على أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، ومن بينها أسماك التونة، ضمن قائمة أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة، والتي يُمكنها ادارة أمراض السكري.

 

2.  تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

تُعتبر أسماك التونة مصدرًا رائعًا للحصول على أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، والتي تُعتبر دهونًا صحية تُعزز صحة القلب، بما في ذلك DHA و EPA.

 

كما أثبتت الدراسات أن مُكملات زيت السمك، والتي تحتوي على التونة، تعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية دون رفع مستويات أنواع أخرى من الكوليسترول، لذا تٌساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

3.  حماية الوظائف الإدراكية

يُمكن أن تتسبب السكتات الدماغية وإصابات الدماغ الوعائية الأخرى في حدوث تغيرات في الذاكرة والسلوك والوظائف الإدراكية، ويُمكن أن تٌساعد الموازنة بين تناول أحماض الأوميجا 6 الدُهنية مع أحماض الأوميجا 3 الدُهنية في إبطاء التطور التدريجي لبعض الحالات الإدراكية ، مثل الخرف.

 

يُمكن أن توفر أسماك التونة الكميات الكافية من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية لحماية الوظائف الإدراكية والذاكرة.

 

4.  المُساعدة في منع الإصابة بفقر الدم

تحتوي أسماك التونة على بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب12، والتي توفر للجسم حماية ضد الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا، حيث يُمكن أن يؤدي نقص هذه المُغذيات الدقيقة إلى الإصابة بأنواع مُختلفة من فقر الدم.

 

يُمكن أن تشمل أعراض فقر الدم ضعف العضلات واضطرابات الرؤية والتعب الشديد، لذا من المٌمكن أن توفر أسماك التونة أساس جيد للوقاية من الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص التغذية.

 

5.  الاحتفاظ بالكتلة العضلية

يرتبط تناول الدهون المُتعددة من الأطعمة الغذائية، مثل أسماك التونة، بزيادة كتلة  الجسم النحيل، والقوة العضلية لدى كبار السن.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌزيد الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في أسماك التونة من تخليق البروتين العضلي، والذي يدعم الاحتفاظ بالكتلة العضلية حتى مع التقدم في العمر والشيخوخة.

 

الحساسية من أسماك التونة

تٌعتبر الأسماك في الغالب من الأطعمة الشائعة المٌسببة للحساسية الغذائية، حيث أنه قد ينتج بعض الأعراض التحسسية الكبيرة بعد تناول أسماك التونة، والتي تشمل تورم اللسان والحلق، والأزيز، والإسهال، والغثيان، والقيء، والإغماء، والحكة، والأحمرار.

 

لذا إن كنتِ تشكين في إطابتكِ بحساسية تجاه أسماك التونة، عليكِ استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

بالإضافة إلى ذلك، هُناك أيضًا نوع من التسمم الغذائي الشائع الذي يُمكن أن تٌسببه أسماك التونة، والذي قد يشمل نفس أعراض الحساسية الغذائية، حيث أن أسمام التونة غنية بمركب الهيستامين Histamine بشكل طبيعي.

 

وعندما تفسد أسماك التونة، يؤدي فرط نمو البكتيريا عليها إلى زيادة الهيستامين الذي يُزيد من إحتمالية التسمم الغذائي، لذا إذا ظهرت الأعراض على مجموعة من الأشخاص معًا بعد تناول أسماك التونة، يكون الأمر مٌجرد تسمم غذائي وليس حساسية.

 

أما إذا ظهرت الأعراض لشخص مُنفرد في مرات مُتكررة من تناول أسماك التونة، إذا يُمكن في هذه الحالة أن يكون لديه حساسية تجاه أسماك التونة. 

 

تخزين أسماك التونة وسلامة الغذاء

عند شراء أسماك التونة الطازجة، تجنبِ تلك التي يصدر عنها روائح كريهة أو حامضية أو رائحة الأمونيا، كما أن لحم أسماك التونة الطازجة تكون حمراء وصلب، وتأكدِ من درجة حرارة تخزين أسماك التونة.

 

إذا كنتِ تقومين بشراء أسماك التونة المُجمدة، تأكدِ من الرائحة ايضًا، كما يجب أن تكون أسماك التونة المُجمدة صلبة مُثلجة ليست قابلة للانحناء.

 

ضعِ التونة النيئة في الثلج مُباشرةً في الثلاجة، واستخدميها في خلال يومين، وإن كنتِ لن تستخدميها قريبًا قومِ بحفظها في غلاف بلاستيك في الفريزر.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن تخزين التونة المُعلبة غير المفتوحة لعدة سنوات، لكن للحصول على أفضل جودة يجب استهلاكها في خلال عام، يُمكن استهلاك التونة المٌعالبة المفتوحة في غضون 3- 4 أيام من فتحها، بعد حفظها في وعاء مُحكم الغلق في الثلاجة.

 

كيفية تحضير أسماك التونة في الوصفات

تُعتر التونة المٌعلبة من الطُرق السهلة والشائعة للاستمتاع بالتونة، ويُمكن بها صُنع سلطة التونة، إضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف، بإضافة البصل والفلفل الأخضر والكرفس.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن إضافة علبة تونة مُعلبة إلى حساء الذرة، للحصول على حساء التونة اللذيذ، أو يُمكن إضافتها إلى المكرونة، لصنع سلطة المكرونة الباردة اللذيذة، مع الطماطم والكرفس والزيتون.

 

يُمكن أيضًا الاستمتاع بأسما التونة الطازجة عن طريق شويها أو قليها أو خبزها في الفرن، أو حتى تناولها نيئة في مطاعم السوشي.

مصدر المقالة:- 1.