ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

 

تٌعتبر الكربوهيدرات Carbohydrates من المُغذيات الكبيرة التي يُعتقد أنه يجب الحد منها أو قطعها، خاصةً في حالة وجود أهداف مثل إنقاص الوزن، وتشمل أنواع من الطعام، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة.

 

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين، وهما الكربوهيدرات البسيطة simple ،carbohydrates والكربوهيدرات المُعقدة complex carbohydrates، وتُعد الكربوهيدرات المٌعقدة هي النوع الصحي من الكربوهيدرات، والتي يجب تضمينها بشكل كبير داخل الأنظمة الغذائية، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة بها.

 

في هذه المقالة سوف  نتعرف عن ماهية الكربوهيدرات المُعقدة، وأهميتها، وكيفية الحصول عليها في النظام الغذائي.

 

ما هي الكربوهيدرات؟

يحتاج الجسم  إلى الكربوهيدرات، فهي مصدر الطاقة المٌفضل للجسم، حيث يتم هضمها بشكل أسرع من البروتين والدهون، فهي تمد العقل والعضلات بالوقود اللازم حتى يتمكن الجسم من التفكير والحركة.

 

تٌقدر كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم إليها يوميًا وفقًا للإحتياجات الفردية للشخص، حيث توصي الإرشادات الغذائية للفترة ما بين 2020 - 2025 بأن تٌشكل الكربوهيدرات ما بين 45% - 65% من السُعرات الحرارية اليومية.

 

على سبيل المثال، إذا كان الشخص يتناول 2000 سُعرة حرارية يوميًا، فيجب أن يتناول حوالي 700 - 1300 سُعرة حرارية من الكربوهيدرات، وهذا يعني أنه يجب أن يتناول حوالي 225 - 325 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، ويجب أن تأتي هذه الكربوهيدرات من المصادر الصحية للحصول على النوع الصحي وهو الكربوهيدرات المٌعقدة.

 

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين، نوع الكربوهيدرات البسيطة simple carbohydrates، ويتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة والمعروفة أيضًا باسم السكريات البسيطة بسرعة بواسطة الجسم، حيث تحتوي على جزء واحد أو جزئين فقط من السكر مرتبطين ببعضهما البعض، على سبيل المثال، يحتوي العسل على سكريات الفركتوز والجلوكوز، ويحتوي سكر المائدة على السكروز، ويحتوي الحليب على اللاكتوز، وكلها من نوع الكربوهيدرات البسيطة.

 

بينما نوع الكربوهيدرات المُعقدة complex carbohydrates تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنها تستغرق وقتًا أطول إلي الهضم والامتصاص، لذا فهي تٌساعد على زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، ولا تٌسبب تغييرات كبيرة في نسب سكر الدم في الجسم.

 

على سبيل المثال، الفاكهة من الكربوهيدرات المٌعقدة، فهي تحتوي على سكر الفركتوز وهو من الكربوهيدرات البسيطة، بالإضافة إلى الألياف الغذائية وهو من الكربوهيدرات المُعقدة، تشمل الكربوهيدرات الأكثر صحية هي الأطعمة النباتية غير المُكررة التي تحتوي على نسبة مُنخفضة من السكريات المٌضافة، و تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي الكربوهيدرات المٌعقدة الصحية التي يجب تضمينها داخل النظام الغذائي.

 

فوائد الكربوهيدرات المٌعقدة الصحية

هٌناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نٌفضل الكربوهيدرات، وضرورة تضمينها في النظام الغذائي الخاص بنا، وتشمل هذه الأسباب ما يلي:-

 

1. تُحافظ على زيادة الشعور بالشبع

تستغرق الكربوهيدرات المٌعقدة وقتًا أطول لتتحلل داخل الجسم، وذلك لأن تركيبها الجزيئي أكبر، وتحتوي أفضل أنواع الكربوهيدرات المٌعقدة أيضًا على الكثير من الألياف، والتي تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي.

 

ووفقًا للخبراء أن هضم الكربوهيدرات بشكل أبطأ يٌساعد الجسم على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة، لذلك يُمكن أن تٌساعد في التحكم في تناول الطعام.

 

2. تٌساعد في التحكم في مستويات سكر الدم

الأطعمة التي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلوى والمٌعجنات والصودا، وتوفر مصدرًا فوريًا للحصول على الطاقة، على هذا النحو، يتم هضمها بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

 

أما في حالة الكربوهيدرات المٌعقدة يكون الهضم أبطأ، مما يُساعد على عدم حدوث تغييرات كبيرة في مستويات سكر الدم والتحكم به.

 

3. تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية

بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على مستويات سكر الدم، فإن الكربوهيدرات المٌعقدة تحتوي أيضًا على المزيد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومُضادات الأكسدة، وهذه العناصر لا توجد في الكربوهيدرات البسيطة.

 

على سبيل المثال، تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من فيتامين أ والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، في حين أن الكربوهيدرات البسيطة على السكريات دون الحصول على العناصر الغذائية الصحية.

 

4. تدعم صحة القلب

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان هي النوع المٌتوفر في الكربوهيدرات المٌعقدة، مثل التٌفاح والشوفان، وهذا النوع من الألياف يُمكن أن يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL في الجسم، مما يُساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

 

5. المٌساعدة في إنقاص الوزن

نظرًا لأن الكربوهيدرات المٌعقدة تأخذ وقت أطول للهضم، و تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية التي تبقى في الجهاز الهضمي، فإن هذا يُساعد على التحكم في مرات الأكل، ويزيد من مستويات الشبع والامتلاء، وقد يٌساعد هذا في النهاية على تحقيق أهداف إنقاص الوزن.

 

طٌرق تضمين الكربوهيدرات المٌعقدة في النظام الغذائي

نظرًا للفوائد الصحية الهامة التي توفرها الكربوهيدرات المٌعقدة، فهي يُمكن أن تكون جزءًا صحيًا من كل وجبة رئيسية وحتى كل وجبة خفيفة، حيث يُمكن إقرانها بالبروتين والدهون الصحية لإعطاء الجسم المزيد من الطاقة والشبع.

 

إليك بعض الطٌرق السهلة التي يُمكن بها تضمين الكربوهيدرات المٌعقدة داخل النظام الغذائي الخاص بك:-

• تناول البطاطس:- قد يخاف الكثير من الناس من البطاطس ويعتقدون أنها طعامًا غير صحي، إلا أن حبة البطاطس المتوسطة الحجم (170 جم)، يُمكن أن توفر 2 جم من الألياف و 3 جم من البروتين و 18% من القيمة اليومية من البوتاسيوم، حيث يُمكن تناول البطاطس المشوية مع الكثير من الخضروات النشوية مثل البروكلي والكرنب بالإضافة إلى البروتين، للحصول على وجبة صحية.

• اختيار الحبوب الكاملة:- يجب اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المٌكررة، حيث أن الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والفارو والشعير ومكرونة القمح والأرز البني، لا تمد الجسم بالألياف فقط، لكن أيضًا الفيتامينات والمعادن، والتي لا يُمكن الحصول عليها من مٌنتجات الحبوب المٌكررة، مثل الأرز الأبيض والمكرونة البيضاء.

• المزيد من النباتات:- لا يُمكن التقليل من أهمية تناول المزيد من النباتات، وإذا كنت تبحث عن الكربوهيدرات المٌعقدة، فإن الخضروات والفاصوليا والبقوليات هي خيارات صحية، مع الخضروات الجذرية، مثل البطاطا الحلوة والجزر إلى أطباق المكرونة.

• الوجبات الخفيفة:- يُمكن أن تكون الوجبات الخفيفة سهلة الصُنع ولكنها يُمكن أن تكون غنية ايضًا بالكربوهيدرات المٌعقدة، حيث يُمكن أن توفر شرائح التفاح أو الموز وغمسها بزبدة الفول السوداني، وجميعها كربوهيدرات مٌعقدة صحية.

 

في النهاية، إن تضمين الكربوهيدرات المٌعقدة في النظام الغذائي الخاص بك في كثير من الأحيان يُمكن أن يوفر الكثير من الفوائد الصحية، بدءًا من تثبيت سكر الدم إلى صحة الجهاز الهضمي وأهداف إنقاص الوزن.

 

مصدر المقالة:- 1.