السعرات الحرارية في الزبادي، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الزبادي، وفوائده الصحية

 

يُعد الزبادي Yogurt عُنصرًا أساسيًا في خطة النظام الغذائي الصحي، حيث توفر مٌنتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي، العديد من الفوائد الصحية الهامة، خاصةً للأشخاص الذين يتطلعون إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي، أو أولئك الذين يحاولون الوصول إلى الوزن الصحي، أو تحسين الصحة بشكلٍ عام.

 

على الرغم من ذلك، يُمكن أن تحتوي بعض العلامات التجارية للزبادي على الكثير من السُكر المٌضاف والدهون والسعرات الحرارية، لهذا من المٌهم قراءة مٌلصقات الحقائق الغذائية الخاصة بالزبادي بعناية، ومقارنتها تبعًا للنظام الغذائي الخاص بك.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الزبادي، وفوائده الصحية، وكيفية تضمينه داخل الأنظمة الغذائية المٌتعددة.

 

السعرات الحرارية في الزبادي

إليك السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الزبادي العادي كامل الدسم:-

السعرات الحرارية	61 سعرة حرارية
الدهون	3.3 جرام
الصوديوم	46 مليجرام
الكربوهيدرات	4.7 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	4.7 جرام
البروتين	3.5 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من الزبادي العادي كامل الدسم حوالي 4.7 جرام من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة مٌنخفضة الكربوهيدرات، على الرغم من ذلك، يُمكن أن تختلف مستويات الكربوهيدرات في الزبادي أيضًا اعتمادًا على نوع الحليب والنكهة المٌستخدمة.

 

تأتي مٌعظم الكربوهيدرات في الزبادي من السكريات الطبيعية، كما لا يوفر الزبادي أي نسب من الألياف.

 

• الدهون

توفر حصة 100 جرام من الزبادي العادي كامل الدسم حوالي 3.3 جرام من الدهون، ومٌعظم هذه الدهون من نوع الدهون المٌشبعة والتي تٌعتبر دهونًا غير صحية، إلا أن الدراسات أثبتت أن الدهون الموجودة في مٌنتجات الألبان لا تٌسبب زيادة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يُمكن الحصول على مستويات أقل من الدهون من خلال استهلاك الزبادي قليل الدسم أو الزبادي خالي الدسم.

 

• البروتين

يُعتبر الزبادي، مثل مٌنتجات الألبان الأخرى، مصدرًا جيدًا للحصول على البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام من الزبادي العادي كامل الدسم حوالي 3.5 جرام من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعتبر الزبادي العادي مصدرًا ممتازًا للحصول على الكالسيوم، ويحتوي على نسب عالية من الفوسفور والريبوفلافين، كما أنه يوفر المزيد من السكر الطبيعي (اللاكتوز).

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من الزبادي العادي كامل الدسم حوالي 61 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 47% من الدهون، و31% من الكربوهيدرات، و22% من البروتين، وبالطبع، سيختلف عدد السعرات الحرارية في النهاية إذا كان الزبادي يحتوي على إضافات أخرى، مثل الفواكه أو مصنوع من نوع مختلف من الحليب.

 

الفوائد الصحية في الزبادي

يُمكن أن يوفر الزبادي العادي العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم، وتشمل بعض هذه الفوائد ما يلي:-

 

1. يُساعد على زيادة الشعور بالشبع

تٌعزز الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مثل الزبادي، زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، لذلك عند تناول في وجبة الإفطار أو الغداء، فقد لا يكون من المٌحتمل أن يشعُر الفرد برغبة شديدة في تناول الطعام أو الجوع بعد فترات قصيرة من تناول الوجبات.

 

2. يٌساعد في بناء العضلات

يُمكن أن يٌساعد البروتين الموجود في الزبادي العادي الجسم على بناء العضلات والحفاظ عليها، حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الزبادي العادي يُمكن أن يٌساعد في تعزيز قوة العضلات، بالإضافة إلى تحسين تكوين الجسم عند تناوله بعد جلسات التمرين.

 

3. يُعزز قوة العظام

يُعد الزبادي أيضًا طريقة جيدة لزيادة كمية الكالسيوم التي يُمكن أن يحصل الجسم عليها، خاصةً إذا كان الشخص لا يتناول ما يكفي من الحليب، يُساعد الكالسيوم على خفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويٌساعد في الحفاظ على قوة العظام، توصي المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة NIH البالغين بضرورة الحصول على ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.

 

4. يُساعد في إنقاص الوزن

غالبًا ما يُباع الزبادي في أكواب مٌتعددة الأحجام، مما يجعل من السهل تناول الحجم المٌناسب، لهذا السبب، تحظى أكواب الزبادي بشعبية كبيرة لدى الأشخاص الذين يهدفون إلى الوصول إلى الوزن الصحي ومحاولة إنقاص الوزن.

 

من المٌرجح أن يحتوي الزبادي قليل الدسم والخالي من الدسم على سُعرات حرارية أقل، ولكن هٌناك أيضًا بعض الأدلة على أنه يُمكن تضمين مٌنتجات الألبان كاملة الدسم في برنامج ناجح لإنقاص الوزن.

 

5. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

يحتوي الزبادي على خصائص البروبيوتيك، لذا فقد تم الاعتراف بالزبادي منذ فترة طويلة كغذاء صديق للأمعاء والجهاز الهضمي، أكدت الدراسات أن إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي يُمكن أن يٌساعد على تقليل الدهون، بالإضافة إلى دعم ميكروبيوم الأمعاء، وهو أمرًا بالغ الأهمية لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي.

 

مع ذلك، من المٌهم مٌلاحظة أن البروبيوتيك يختلف على حسب العلامة التجارية للزبادي، كما لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على البروبيوتيك، لذا إذا كنت تٌريد الحصول على البروبيوتيك في الزبادي، يجب التأكد من قراءة مٌلصقات الحقائق الغذائية وقائمة المكونات للتأكد من أنه يحتوي على البروبيوتيك.

 

الحساسية الغذائية من الزبادي

قد يُعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز، لذا، من الأفضل لهم تجنب تناول مٌنتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي، حيث قد يواجه الأشخاص ردود فعل تجاه الزبادي، وتشمل هذه الأعراض ما يلي:-

• الانتفاخ.

• عٌسر الهضم.

• القيء.

• الإسهال.

 

تخزين الزبادي وسلامة الغذاء

عند تخزين الزبادي في المنزل، يجب حفظه في الثلاجة وغلق العبوات بإحكام، كما من المٌمكن أيضًا تجميد الزبادي ولكنه قد ينفصل ويكون له قوام مٌختلف عند إذابته.

 

كيفية إعداد الزبادي في الوجبات

يُمكن تناول الزبادي كوجبة خفيفة رائعة بٌفرده، كما يُمكن أيضًا إضافة طبقة أو مكونات أخرى لجعه وجبة أكثر غنى ومٌشبعة أكثر.

 

يُمكن تجربة بعضًا من الأفكار التالية عند إعداد الزبادي في الوجبات:-

• استخدام دريسينج الزبادي كصلصة للخضروات المٌقرمشة اللذيذة، البروكلي والجزر والكرفس.

• إضافة الفاكهة إلى الزبادي، مثل التوت الأزرق والفراولة والبطيخ، وذلك لإرضاء شهية الفرد تجاه الحلوى.

• رش الزبادي بالمكسرات، مثل اللوز والجوز، أو إضافة البذور، مثل بذور الشيا وبذور الكتان للحصول على القرمشة والنكهة.

• إضافة بعض القرفة أو الفانيليا أو المٌستخلص المٌفضل للحصول على النكهة دون إضافة المزيد من السُعرات الحرارية إلى الوجبة.

• صناعة حلوى كريمية غنية عن طريق مزج رقائق الشوكولاتة الداكنة أو حبيبات الكاكاو مع الزبادي بنكهة الفانيليا أو جوز الهند.

• إضافة الزبادي إلى الخلاط عند تصنيع العصائر الصحية للحصول على قوام كريمي أكثر.

• صُنع بارفيه الزبادي من خلال وضع طبقات من الشوفان والفواكه واللبن والزبادي بالفانيليا.

 

في النهاية، عند شراء الزبادي لتضمينه داخل النظام الغذائي الصحي، تذكر دائمًا التحقق من مٌلصقات الحقائق الغذائية وقائمة المكونات، حيث يُمكن أن تحتوي بعض مٌنتجات الزبادي على عدد قليل من المكونات، مثل الحليب والفواكه، لكن قد يحتوي  البعض الآخر على  قد كبير من السكرالمٌضاف وشراب الذرة ومكونات أخرى، مثل نشا الذرة والجيلاتين، التي تٌسبب زيادة عدد السعرات الحرارية.

مصدر المقالة.