5 فوائد لتناول خبز الحبوب الكاملة

5 فوائد لتناول خبز الحبوب الكاملة

 

يُعتبر الخبز عنصرًا رئيسيًا في خطة أي نظام غذائي، لكن يوجد العديد من أنواع الخبز المُختلفة، يُمكن للكثير من الناس تفضيل أنواع الخبز الأقل تكلفة، لكن يجب التركيز على الأنواع المٌفيدة للصحة، فأي من أنواع الخبز يُعد خيارًا صحيًا للجسم، ولماذا؟

 

بشكلٍ عام، يُعتبر خبز الحبوب الكاملة هو الخيار الأفضل للصحة، على الرغم من أن هذا النوع من الخبز قد يحتوي في بعض الأحيان على سُعرات حرارية أكثر من غيره من أنواع الخبز الأخرى، إلا أن خبز الحبوب الكاملة يتمتع بتغذية أكبر.

 

يوفر خبز الحبوب الكاملة المزيد من الألياف والمزيد من البروتين والمزيد من المُغذيات الدقيقة في عبوات أقل مٌعالجة بشكلٍ ملحوظ مٌقارنة بالخبز الأبيض، لذا، توصي التوجيهات الغذائية بالحصول على نصف الحبوب من النوع الكامل، ويعُتبر الخبز هو الطريقة السهلة لتحقيق ذلك.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على ماهية خبز الحبوب الكاملة، والفرق بين خبز الحبوب الكاملة والخبز الأبيض ، وفوائد تناول خبز الحبوب الكاملة.

 

ما هو خبز الحبوب الكاملة؟

ليس من الصعب معرفة وتمييز خبز الحبوب الكاملة من خلال المظهر، حيث يميل خبز الحبوب الكاملة إلى أن يكون بنيًا أوغامقًا من الخبز الأبيض، يعكس هذا اللون الأغمق حقيقة أن خبز الحبوب الكاملة يتم تصنيعه عن طريق ترك نواة القمح بكملها سليمة.

 

مما يعني أن الحبوب الكاملة التي يتم تصنيع الخبز منها تحتوي على الأجزاء الثلاثة للحبة، وهي النخالة والسويداء والجرثومة، أما في الخبز الأبيض فيتم التخلص من النخالة والجراثيم ويُستخدم السويداء فقط، ولهذا السبب يُعتبر الخبز الأبيض طعامًا مٌعالجًا أكثر من خبز الحبوب الكاملة.

 

تحتوي كلًا من النخالة والجراثيم في الحبة الكاملة على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك مٌعظم الألياف الغذائية والنياسين والمغنيسيوم ومٌضادات الأكسدة، ويؤدي الحفاظ على هذه المكونات إلى تصنيع خبز أكثر كثافة في العناصر الغذائية.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن تصنيع خبز الحبوب الكاملة ليس فقط من القمح لكن أيضًا يُمكن صُنعه من الحبوب الأخرى، بما في ذلك الشعير والدخن والشوفان.

 

القيمة الغذائية في خبز الحبوب الكاملة والخبز الأبيض

تختلف القيم الغذائية في خبز الحبوب الكاملة والخبز الأبيض، حيث أن خبز الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، مليء بالعناصر الغذائية المٌهمة، بما في ذلك الكثير من الألياف فيتامينات ب والمعادن، مثل الزنك والمغنيسيوم والفوسفور ومُضادات الأكسدة والبروتين النباتي.

 

فيما يلي نظرة عن كيفية المٌقارنة بين القيم الغذائية في خبز الحبوب الكاملة والخبز الأبيض:-

القيمة الغذائية	شريحة من الخبز الأبيض 27 جرام	شريحة من خبز الحبوب الكاملة 26 جرام
السعرات الحرارية	73 سعرة حرارية	67 سعرة حرارية
الدهون	1 جرام	1.1 جرام
الكربوهيدرات	13 جرام	11 جرام
الألياف	0.6 جرام	1.9 جرام
البروتين	2.5 جرام	3.5 جرام
الصوديوم	130 ملجم	99 ملجم
الحديد	0.9 ملجم	0.65 ملجم
المغنيسيوم	7.3 ملجم	20.3 ملجم
النياسين	1.3 ملجم	1.05 ملجم
الزنك	0.24 ملجم	0.44 ملجم

 

5 فوائد لتناول خبز الحبوب الكاملة

بما أن خبز الحبوب الكاملة يتمتع بوفرة في العناصر الغذائية، كما ذُكر أعلاه، فإنه هذا النوع من الخٌبز يوفر الكثير من الفوائد الهامة للصحة، وفيما يلي بعضًا من هذه الفوائد المٌثبة بالدراسات.

 

1. يُقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية

يُمكن أن يؤدي اختيار الخبز الأسمر، خبز الحبوب الكاملة، بدلًا من الخبز الأبيض بانتظام يُمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة على صحة القلب والأوعية الدموية، كما ربطت مجموعة من الأبحاث بين زيادة تناول الحبوب الكاملة، بما في لك خبز الحبوب الكاملة، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

 

على سبيل المثال، تابعت إحدى الدراسات أكثر من 200 ألف شخص، وخلصُت الدراسات إلى أن استهلاك إجمالي الحبوب الكاملة كان مٌرتبطًا بشكلٍ كبير بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وبالمثل، وجدت تحاليل أخرى أن تناول الحبوب الكاملة كان له تأثيرات وقائية ضد السكتة الدماغية.

 

2. انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني

سواء كان لدى الفرد تاريخ عائلي من مرض السُكري من النوع الثاني، أو كان يحاول أن يبقى يقظًا بشأن الوقاية منه، فقد يرغب في تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في الأنظمة الغذائية الخاصة به، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة.

 

وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة، بما في ذلك، كانوا أقل عُرضة للإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني بشكلٍ ملحوظ.

 

3. تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم

حتى لو كان الفرد مٌصابًا بالفعل بداء السُكري من النوع الثاني، فهُناك سبب وجيه لإدراج خبز الحبوب الكاملة داخل النظام الغذائي الخاص به، بما في ذلك خبز القمح الكامل، حيث أنه وفقًا للدراسات، فإن الأشخاص الذين استبدلوا الحبوب المٌكررة بالحبوب الكاملة انخفضت لديهم مستويات الهيموجلوبين السكري A1C، وهو المقياس القياسي لمستويات الجلوكوز في الدم.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات نفسها أن المقاييس الصحية الأخرى، مثل مستويات الكوليسترول وعلامات الالتهابات، قد تحسنت أيضًا عند استبدال الناس الحبوب المٌكررة بالحبوب الكاملة.

 

4. يُعزز صحة الجهاز الهضمي وميكربيوم المعدة

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف، وهي مادة مٌغذية معروفة بتأثيراتها الإيجابية على عملية الهضم، كما أنها تٌضيف المزيد من الحجم إلى البراز، مما يٌساعد في منع حالات الإمساك والإسهال.

 

بالإضافة إلى ذلك، توفر ألياف البروبيوتيك الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير، البكتيريا المٌفيدة، مما يؤدي إلى تعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء الجيد.

 

تم ربط الميكروبيوم الصحي بجميع أنواع الفوائد لصحة الجهاز الهضمي وما بعده، حيث أثبتت الدراسات أنه يُساهم في الحصول على الوزن الصحي، وتقوية النظام المناعي، وتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب.

 

5. يٌساعد في إدارة الوزن

يُمكن أن تلعب اختيارات الحبوب الكاملة دورًا في تحقيق أهداف الوزن الصحي، حيث أنه وفقًا للأبحاث، يميل الأشخاص الذين يقومون بتضمين الحبوب الكاملة في أنظمتهم الغذائية إلى انخفاض مؤشر كٌتلة الجسم BMI.

 

نظرًا لأن الحبوب الكاملة تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية، فإنها تٌساعد الأشخاص على الشعور بمزيد من الشبع والامتلاء لفترات طويلة، وتمنع من الإفراط في تناول الطعام.

 

إلى جانب التأثيرات المٌشبعة للألياف، هٌناك أيضًا بعض التفسيرات الأخرى التي تشرح العلاقة الكاملة بين وزن الجسم وتناول الحبوب الكاملة، حيث وٌجد أن مادة البوليفينول الموجودة في الحبوب الكاملة تمنع نمو الخلايا الدٌهنية، أو أن معادن المغنيسيوم والزنك في الحبوب الكاملة أيضًا يٌقللان من كٌتلة الدهون.

 

لذا، فإن الفرد الذي يهدُف إلى إنقاص وزنه عليه تضمين خبز الحبوب الكاملة داخل الأنظمة الغذائية الخاصة به.

 

في النهاية، بالنسبة للصحة العامة، فليس هٌناك نقصًا في الأسباب لاختيار خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض، وذلك بسبب محتواه العالي من الألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنه طريقة سهلة نحو تحسين عمليات الهضم وزيادة تناول العناصر الغذائية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المٌزمنة.

 

مصدر المقالة.