السعرات الحرارية في التوفو، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في التوفو، وفوائده الصحية

 

يُعتبر التوفو Tofu بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا، حيث يتم نقع فول الصويا وطهيه وسحقه إلى سائل، بالإضافة إلى أنه طعام خالي من مٌنتجات الألبان، وخالي من الجلوتين، وخالي من الكوليسترول، لذلك فهو يُعد أشهر الأطعمة النباتية الشائعة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

 

غالبًا ما يُستخدم التوفو كبديل للحوم، حيث أنه طعام غني بالبروتين ومٌنخفض الدهون والصوديوم والكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنه طعام مٌتعدد الاستخدامات، كما أنه لا يملك الكثير من النكهة، لذلك فهو يأخذ نكهة أي شيء يُطهى معه.

 

يُمكن العثور على التوفو بقوام قوي، وشديد الصلابة، ومتوسط الصلابة، ناعم، يحتوي التوفو الأكثر صلابة على نسبة أعلى من السُعرات الحرارية، ويٌوفر المزيد من العناصر الغذائية لأنه يحتوي على كمية أقل من الماء.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في التوفو، وفوائده الصحية، وكيفية تضمينه داخل الأنظمة الغذائية.

 

السعرات الحرارية في التوفو

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من التوفو الصلب النيء:-

السعرات الحرارية	145 سعرة حرارية
الدهون	8.72 جرام
الصوديوم	14 مليجرام
الكربوهيدرات	4.28 جرام
الألياف	2.3 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	15.78 جرام

 

• الكربوهيدرات

يُعتبر التوفو طعام مٌنخفض الكربوهيدرات، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 4 جرام فقط من الكربوهيدرات، مٌعظمها يأتي من الألياف، بالإضافة إلى أنه لا يوفر أي كميات تُذكر من السكر.

 

• الدهون

على الرغم من أن التوفو طعام غني بالدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 9 جرام من الدهون، إلا أن مٌعظم هذه الدهون تأتي من النوع الصحي للقلب، وهي عبارة عن دهون أحادية ومٌتعددة غير مٌشبعة، مع كميات قليلة من الدهون المٌشبعة.

 

• البروتين

يُعد التوفو الصلب مصدرًا ممتازًا للحصول على البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 16 جرام من البروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذا، يُمكن استخدامه كبديل في الوصفات التي تتطلب اللحوم.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعد التوفو الصلب المٌحضر بكبريتات الكالسيوم مصدرًا مُمتازًا للحصول على الكالسيوم، كما أنه يُعد مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الأخرى، بما في ذلك والمنجنيز والسيلينيوم والنحاس والحديد والفوسفور والزنك والمغنيسيوم.

 

• السعرات الحرارية

تختلف السعرات الحرارية الموجودة في التوفو على حسب النوع، لكن توفر حصة 100 جرام من التوفو الصلب النيء حوالي 145 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 11% من الكربوهيدرات، و49% من الدهون، و40% من البروتين.

 

الفوائد الصحية في التوفو

تحتوي أطعمة الصويا، مثل التوفو، على الإيسوفلافون Isoflavones، وهو عبارة عن هرمون الإستروجين النباتي والذي قد يوفر بعض الفوائد الصحية الهامة، ويُمكن أن تشمل هذه الفوائد الصحية ما يلي:-

 

1. يُخفف التوفو من أعراض انقطاع الطمث

تٌشير بعض الأبحاث إلى أن أطعمة الصويا، مثل التوفو، قد تٌساعد في تخفيف نوبات الهبات الساخنة، والتي تحدث عادةً أثناء انقطاع الطمث،  بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أن الإيسوفلافون الموجود في الصويا قد يكون مٌفيدًا خلال فترة ما قبل الطمث بأكملها لتحسين الأعراض الجسدية والنفسية التي غالبًا ما تٌعاني منها النساء.

 

2. يُساعد التوفو في منع بعض أنواع السرطان

هٌناك بعض الأدلة التي تٌفيد بأن الإيسوفلافون الموجود في أطعمة الصويا، مثل التوفو، قد يٌساعد في الوقاية من الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

 

3. يُقلل التوفو مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تٌشير بعض الدراسات إلى أن تناول أطعمة الصويا، مثل التوفو، قد يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث وٌجد أن اتباع نظام غذائي غني بمٌنتجات الصويا قد يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى كلًا من الرجال والنساء.

 

4. يُعزز التوفو الوقاية من هشاشة العظام

قد تٌساعد أطعمة الصويا في الوقاية من هشاشة العظام، حيث أنه وفقًا لبعض الأبحاث، فإن الإيسوفلافون الموجود في الصويا يوفر تأثيرات محتملة خاصة بالعظام، وبما أن التوفو يحتوي على نسبة عالية من الإسوفلافون فهو يُستخدم في بعض أفضل المٌكملات الغذائية لصحة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن تناول فول الصويا قد يُساعد في تقليل فٌقدان العظام الناتج عن انقطاع الطمث عن طريق ارتشاف العظام وتحفيز تكوين العظام.

 

الحساسية الغذائية من التوفو

يُعتبر فول الصويا، وهو المكون الرئيسي للتوفو، أحد أكثر مٌسببات الحساسية الغذائية الشائعة لدى الأطفال والبالغين، مٌعظم الحساسية الغذائية من فول الصويا لدى الأطفال تنتهي عند بلوغهم سن المٌراهقة، مع ذلك، من المٌمكن أن تستمر هذه الحساسية لدى بعض الأشخاص.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يُعانون من حساسية تجاه القمح أو البقوليات أو الحليب أو أي طعام آخر، يُمكن أن يكون لديهم رد فعل تحسسي تجاه فول الصويا والتوفو.

 

يُمكن أن تتراوح أعراض حساسية الصويا من خفيفة، بما في ذلك خلايا النحل والحكة والتورم والاحمرار، إلى حدوث رد فعل شديد قد يصل إلى الحساسية المٌفرطة التي يُمكن أن تكون مٌهددة للحياة.

 

تخزين التوفو وسلامة الغذاء

يُمكن أن تجد مٌعظم أنواع التوفو في قسم المٌبردات في المتاجر، في كثير من الأحيان يتم الاحتفاظ بها بالقرب من الأجبان، ومع ذلك، عادةً ما يتم العثور على التوفو الحريري في الممرات بالقرب من الأطعمة النباتية الأخرى.

 

يُمكن تخزين التوفو في المنزل حيث أنه يُمكن الاحتفاظ ببعض الأصناف الحريرية في مخزن المؤن، إلا أنه بمٌجرد فتحها يجب تبريدها واستهلاكها في غضون 2-3 أيام من الفتح، عندما يفسد التوفو سوف يكون له رائحة كريهة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أيضًا تجميد التوفو، على الرغم من أن بعض الأشخاص يقومون بتجمد التوفو لمنحه قوامًا أكثر سُمكًا يُشبه اللحم، إلا أن المٌصنعون يقترحون تجنب تناول التوفو المٌجمد الذي تم تجميده لأكثر من 60 يومًا.

 

كيفية إعداد التوفو في الوصفات

قبل تحضير التوفو، يجب فتح العبوة وتصفية المٌنتج جيدًا، يُمكن أيضًا الضغط عليه بين المناشف الورقية لإزالة الرطوبة الزائدة.

 

يُعد التوفو أحد أشهر بدائل اللحوم للأشخاص الذين يتبعون الأنظمة النباتية للحصول على البروتين، كما أنه يُمكن إعداده بكافة الطُرق التي يتم بها إعداد اللحوم، سواء كان القلي أو الشوي أو الخبز أو إقرانه مع الخضروات المٌختلفة.

 

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم استخدام التوفو كبرويتن في العديد من الوجبات المٌجمدة الشهيرة، كما أن التوفو يأخذ نكهة الأطعمة التي يتم طهيه معها، لذلك من السهل إضافته إلى الوصفات المٌفضلة.

مصدر المقالة.