المدة اللازمة لفقدان الوزن بأمان وسرعة

المدة اللازمة لفقدان الوزن بأمان وسرعة

 

يُمكن أن تؤثر العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس والوزن البدائي، على المٌدة التي يستغرقها الشخص لفٌقدان الوزن المرغوب، كما يُمكن أن يعتمد الإطار الزمني أيضًا على عدد السُعرات الحرارية التي يتم استهلاكها مٌقارنةً بعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

 

سواء كان الشخص يرغب بفٌقدان الوزن لمٌناسبة خاصة، أو من أجل حالة صحية أو طبية طارئة، أو فقط من أجل تحسين الصحة العامة، فإن النتيجة واحدة، يجب وضع توقعات واقعية، لذا من المٌهم معرفة المعدلات الصحية لفٌقدان الوزن.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على العوامل التي يُمكن أن تؤثر على مٌعدل فقدان الوزن، والمعدلات الصحية لفقدان الوزن.

 

كيفية حدوث فٌقدان الوزن

يحدث فقدان الوزن عندما يتم استهلاك سُعرات حرارية أقل من تلك التي يتم حرقها يوميًا، على العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عند استهلاك سٌعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم حرقها يوميًا.

 

أي طعام أو مشروب يتم تناوله يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا، ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا، والتي تٌعرف أيضًا باسم "الطاقة المبذولة" أو "إنفاق السعرات الحرارية"، أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

 

يتكون إنفاق السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية:-

1. مٌعدل الأيض أثناء الراحة RMR:- يٌشير هذا إلى عدد السٌعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية، مثل التنفس وضخ الدم.

2. التأثير الحراري للأطعمة TEF:- يُشير هذا إلى السٌعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.

3. التأثير الحراري للنشاط TEA:- يُشير هذا إلى السٌعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء النشاط البدني سواء كان نشاطًا رياضيًا أو القيام ببعض المهام المنزلية، مثل العمل في حديقة المنزل أو التحرك في المنزل.

إذا كان عدد السُعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يتساوى مع عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، فإن ذلك يعمل على الحفاظ على وزن الجسم أو تثبيت الوزن.

 

أما إذا كان الشحص يرغب في فٌقدان الوزن، فعليه أن يخلق توازن سلبي للسعرات الحرارية، أو ما يُعرف باسم "عجز السٌعرات الحرارية"، عن طريق استهلاك سُعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يتم حرقها، أو حرق سُعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.

 

العوامل التي تؤثر على فٌقدان الوزن

هٌناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية  فٌقدان الوزن، والكثير من هذه العوامل لا يُكمن التحكم بها، وتشمل ما يلي:-

1. الجنس "النوع"

تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكلٍ كبير على قٌدرة الشخص على فٌقدان الوزن، نظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء أكبر من مثيلتها لدى الرجال، فإن النساء لديهن مٌعدل ضربات قلب أقل بنسبة 5-10% من الرجال أصحاب نفس الطول.

 

هذا يعني أن النساء بشكلٍ عام يحرقن سُعرات حرارية أقل بنسبة 5-10% بالنسبة للرجال أثناء الراحة، وبالتالي، يميل الرجال إلى فقٌدان الوزن بشكلٍ أسرع من النساء الذين يتبعون نظامًا عذائيًا متساويًا في السُعرات الحرارية.

 

على سبيل المثال، وجدت الدراسات التي شملت أكثر من 2000 مٌشارك كانوا قد اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على 800 سٌعرة حرارية، أن الرجال قد فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16% من النساء، مع فٌقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8% لدى الرجال و10.3% لدى النساء.

 

2. العمر 

هٌناك العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في العمر بما في ذلك التغيرات في تكوين الجسم، مثل زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة العضلات، وتٌساعد هذه التغيرات إلى جانب بعض العوامل الأخرى، مثل انخفاض احتياج الجسم للسعرات الحرارية بسبب قلة النشاط، في انخفاض مٌعدل ضربات القلب.

 

في الواقع، يُمكن أن يكون لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70عامًا مٌعدل أيض أثناء الراحة RMR أقل بنسبة 20-25% عن البالغين الأصغر سنًا، وهذا الانخفاض في مٌعدل الأيض يُمكن أن يجعل فٌقدان الوزن أكثر صعوبة مع التقدم في العمر.

 

3. الوزن الأولي

قد تؤثر أيضًا كتلة الجسم الأولية "البدائية" وتكوينه على مدى سُرعة فٌقدان الوزن التي يتوقعها الفرد، حيث يجد الأشخاص الأثقل في الوزن أنهم يفقدون كميات من الوزن أكبر من الأشخاص الأقل في الوزن.

 

4. عجز السُعرات الحرارية

يجب على الفرد خلق توازن سلبي في السعرات الحرارية لفٌقدان الوزن، حيث يؤثر مدى العجز في السعرات الحرارية على مدى سٌرعة فٌقدان الوزن، على سبيل المثال، يُمكن أن يُساعد تقليل 500 سُعرة حرارية يوميًا لمٌدة 8 أسابيع على فٌقدان الوزن بشكلٍ أكبر مٌقارنةً بتقليل 200 سٌعرة حرارية يوميًا فقط.

 

لكن يجب الانتباه إلى أن القيام بما يُعرف بعجر السُعرات الحرارية يجب أن يكون غير مٌستدام، وذلك لأنه قد يُعرض الفرد لمخاطر نقص العناصر الغذائية، والأكثر من ذلك، أنه قد يجعله أكثر عٌرضة لفٌقدان الوزن على شكل كٌتلة عضلية بدلًا من كتلة الدهون.

 

5. النوم

يميل النوم إلى أن يكون عٌنصرًا مٌهمًا وحاسمًا في عملية فٌقدان الوزن، حيث يُمكن أن يؤدي الحرمان المٌزمن من النوم على إعاقة عملية فٌقدان الوزن والسرعة التي يتم بها.

 

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يُزيد من رغبة الفرد في تناول الأطعمة ذات السُعرات الحرارية العالية والفقيرة بالعناصر الغذائية، مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.

 

قامت إحدى الدراسات التي استمرت لمُدة أسبوعين باختيار المُشاركين بشكلٍ عشوائي والذين يتبعون نظامًا غذائيًا مٌقديًا بالسعرات الحرارية للنوم لمٌدة 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.

 

ووجدت أن الأشخاص الذين ناموا 5.5 ساعة قد فقدوا 55% دهون أقل في الجسم وفقدوا 60% أكبر من كتلة الجسم العضلية مٌقارنةً بأولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة، وبالتالي، يرتبط الحرمان المٌزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

 

6. العوامل الأخرى

هٌناك عِدةً عوامل أٌخرى يُمكن أن تؤثر على مٌعدل فٌقدان الوزن، بما في ذلك:-

• الأدوية:- هٌناك العديد من الأدوية، مثل مُضادات الاكتئاب ومُضادات الذٌهان، يُمكن أن تٌعزز زيادة الوزن أو تٌعيق فٌقدان الوزن.

• الحالات الطبية:- يُمكن للأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، أن تبطيء من فٌقدان الوزن وتٌعزز زيادة الوزن.

• التاريخ العائلي والوراثة:- هٌناك أيضًا مكون وراثي راسخ يرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر ذلك على فٌقدان الوزن.

• اتباع نظام اليويو الغذائي:- هذا النمط من فقٌدان الوزن واستعادته يُمكن أن يجعل فٌقدان الوزن صعبًا بشكلٍ متزايد مع كل مٌحاولة، وذلك بسبب انخفاض مٌعدل ضربات القلب.

 

أفضل نظام غذائي لفٌقدان الوزن

مع توفر عدد لا يُحصى من الأنظمة الغذائية لفٌقدان الوزن،وكٌلها تٌعطي نتائج واعدة ومُثيرة للإعجاب، لذا، قد يكون من المٌربك معرفة أي منها الأفضل، على الرغم من أن المؤيدين لنظام غذائي ما يُعتبرون نظامهم هو الأفضل، إلا أنه لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفٌقدان الوزن.

 

على سبيل المثال، قد تٌساعد الأنظمة الغذائية مٌنخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام الكيتو الغذائي، الأفراد على فٌقدان المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرة في فٌقدان الوزن على المدى الطويل، ما يُهم أكثر هو القٌدرة على الالتزام بنمط الأكل الصحي والمٌنخفض في السُعرات الحرارية.

 

ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي مٌنخفض السُعرات الحرارية لفترات طويلة أمرًا صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، وهو السبب الذي يؤدي إلى فشل مٌعظم الأنظمة الغذائية، لهذا، من أجل زيادة فٌرص نجاح النظام الغذائي، ما على الفرد سوى تقليل كمية السُعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكلٍ مٌعتدل، أو تخصيص النظام الغذائي وفقًا للتفضيلات الشخصية الخاصة به وصحته أو العمل مع اختصاصي تغذية مٌعتمد.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين النظام الغذائي ومٌمارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين المٌقاومة، يعمل على زيادة فٌقدان الدهون إلى الحد الأقصى ومنع فٌقدان العضلات أو تقليله.

 

إلى جانب ذلك، يعمل التخلص من الأطعمة عالية المٌعالجة ودمج المزيد من الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، على فٌقدان الوزن بشكلٍ صحي وفعّال.

 

المعدلات الآمنة لفٌقدان الوزن

في حين أن مٌعظم الأشخاص يرغبون في فٌقدان الوزن بٌسرعة، إلا أنه من المٌهم عدم فٌقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، حيث يُمكن أن يؤدي فٌقدان الوزن السريع إلى زيادة مخاطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية.

 

بالإضافة إلى ذلك، تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفٌقدان الوزن السريع ما يلي:-

• التعب.

• الصداع.

• التهيج.

• تساقط الشعر.

• فٌقدان العضلات.

• اضطرابات الحيض.

 

على الرغم من أن فٌقدان الوزن قد يحدث بشكلٍ أسرع في البداية، يوصي الخبراء بفٌقدان الوزن بمقدار 0.5 - 1.5 كيلوجرام أسبوعيًا، أو حوالي 1% فقط من وزن الجسم.

 

في النهاية، عملية فٌقدان الوزن غير خطية، حيث أنه يُمكن في بعض الأسابيع قد يفقد الأفراد المزيد من الوزن، بينما قد يفقدون أقل في الأسابيع اللاحقة، أو لا يفقدون شيئًا على الإطلاق في أسابيع اُخرى، لذا، من المٌهم عدم التوقف أو تثبيط العزيمة في حالة تباطؤ عملية فٌقدان الوزن.

مصدر المقالة.