تحدي الـ7 أيام: نظام غذائي 1200 سعر حراري لتحقيق الوزن المثالي

تحدي الـ7 أيام: نظام غذائي 1200 سعر حراري لتحقيق الوزن المثالي

 

يؤمن الخبراء بأنه لا يوجد نهج واحد يُناسب الجميع لأسلوب حياة صحي، لذا فإن خطط الأكل والأنظمة الغذائية الناجحة فردية بشكلٍ كامل، كما يجب قبل البدء في تصميم خطة نظام غذائي جديدة استشارة مٌقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المُعتمد، خاصةً إذا كان الشخص يُعاني من أي حالة صحية.

 

عند تناول نظام غذائي يحتوي على 1200 سُعرة حرارية يوميًا، قد يكون من المٌفيد جدًا التخطيط مٌسبقًا للمٌساعدة على البقاء على المسار الصحيح وتلبية الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية اليومية.

 

يُمكن أن يعمل التخطيط المٌسبق ضمان تناول نظام غذائي مٌغذٍ ومتوازن مع البقاء ضمن أهداف السعرات الحرارية الخاصة بالفرد، خاصةً عندما يكون لديه جدول شخصي مزدحم.

 

بضع خطوات بسيطة، بما في ذلك إعداد قائمة التسوق وتحضير الطعام مٌسبقًا، تجعل تخطيط الوجبات للنظام الغذائي أداة مٌفيدة للحفاظ على النشاط وتحقيق الأهداف الغذائية وتقليل هدر الطعام وتوفير المال.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أهمية التغذية داخل النظام الغذائي، وكيفية إعداد نظام غذائي يحتوي على 1200 سُعرة حرارية، بالإضافة إلى نموذج لأسبوع كامل من نظام غذائي يحتوي على 1200 سُعرة حرارية.

 

أهمية المغذيات في نظام 1200 سُعرة حرارية

قد تكون خطة الوجبات التي تحتوي على 1200 سُعرة حرارية مٌناسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، حيث يُمكن أن تٌساعد خطة الوجبات هذه على تحقيق ذلك من خلال مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المٌعقدة مع الاستمرار في تضمين بعض الأطعمة المٌمتعة الأخرى.

 

قد ترغب في اعتبار كل وجبة رئيسية تتكون من 300-350 سُعرة حرارية، وكل وجبة خفيفة تتكون من 100-150 سُعرة حرارية، كما يُمكن أن يُساعد تضمين المزيج الصحيح من الأطعمة والمٌغذيات في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة.

 

اعتمادًا على مستويات الجوع لدى الفرد، قد يحتاج إلى كميات أكبر أو أقل من المٌغذيات في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة.

 

كيفية التخطيط للوجبات في نظام 1200 سعرة حرارية

يُمكن أن يُساعد التخطيط للوجبات في ابقاء الشخص على المسار الصحيح، بغض النظر عن الهدف الغذائي لا يجب أن يستغرق الإعداد والتخطيط وقتًا طويلًا ومٌعقدًا.

 

تشمل خطوات التخطيط للوجبات ما يلي:-

• التخطيط للمستقبل وإعداد الوجبات:- يُعد قضاء بعض الوقت في أيام الأجازة للتخطيط للوجبات الأسبوعية والتسوق والتحضير مٌسبقًا أمرًا مٌهمًا يوفر الكثير من الوقت خلال الأسبوع المٌزدحم، كما يُمكن أن يٌساعد أيضًا في تقليل الضغط الناتج عن عدم معرفة ما يجب تناوله.

• البدء بوجبة إفطار متوازنة:- يٌساعد القيام بتضمين الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف في وجبات الإفطار على تعزيز الطاقة والبقاء مٌمتلئًا حتى وقت الغداء.

• توقيت الوجبات:- يجب التفكير في تناول الطعام كل 3-4 ساعات تقريبًا، حيث يٌساعد هذا على الحفاظ على مستويات الطاقة مٌرتفعة طوال اليوم، ويمنع من تناول أي وجبات إضافية غير صحية في فترات الجوع.

• وضع المجموعات الغذائية في الاعتبار:- قد يكون من الصعب تناول وجبات الطعام كل يوم، لتسهيل الأمر، قم بتضمين البروتين والكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضروات في كل وجبة، حيث يٌساعد هذا المزيج على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ويُبقي الشخص راضيًا.

 

نموذج لنظام غذائي 1200 سعرة حرارية لمٌدة أسبوع

تم تصميم خطة الوجبات هذه لمٌدة أسبوع واحد للأشخاص الذين يحتاجون إلى حوالي 1200 سُعرة حرارية يوميًا وليس لديهم أي قيود غذائية، عادةً ما يتم استهلاك هذا القدر من السُعرات الحرارية في حالات إنقاص الوزن، ويجب استشارةً مٌقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية.

 

يتضمن كل يوم ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، ويحتوي على على توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتين والبروتين، كما يجب أن تتضمن خطة الوجبات أيضًا الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومٌضادات الأكسدة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.

 

اليوم الأول

- الإفطار:- ½ كوب من دقيق الشوفان غير المطبوخ "يصنع حسب التعليمات مع الماء" + 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + ½ كوب توت أزرق.

المٌغذيات في الوجبة:- 219 سُعر حرارية، 7 جرام من البروتين، 29 جرام من الكربوهيدرات، 10 جرام من الدهون.

 

- الغداء:- 1 رغيف عيش تورتيلا قمح كامل + 100 جرام من شرائح الديك الرومي + 2 شريحة طماطم + 2 ورقة خس + 1 ملعقة كبيرة من المايونيز.

المٌغذيات في الوجبة:- 320 سُعرة حرارية + 17 جرام من البروتين + 30 جرام من الكربوهيدرات + 15 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الأولى:- 1 ثمرة تٌفاح صغيرة.

المٌغذيات في الوجبة:- 77 سُعرة حرارية، 0 جرام من البروتين، 21 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون.

 

- العشاء:- 100 جرام من صدور الدجاج المخبوزة المٌغطاه بملعقة كبيرة من البيستو + 1 كوب من مكرونة القمح الكامل مخلوطة من 1 ملعقة كبيرة من البيستو + 6 حبات هيلون ممزوجة بملعقة كبيرة زيت زيتون + ملح + فلفل مشوي.

المٌغذيات في الوجبة:- 500 سُعرة حرارية، 31 جرام من البروتين، 39 جرام من الكربوهيدرات، 24 جرام.

 

- الوجبة الخفيفة الثانية:- 15 جرام من الشوكولاتة الداكنة 70% + 1 كوب من الفشار.

المٌغذيات في الوجبة:- 130 سٌعرة حرارية، 2 جرام من البروتين، 11 جرام من الكربوهيدرات، 9 جرام من الدهون.

 

إجمالي المٌغذيات اليومي:- 1260 سُعرة حرارية، 57 جرام من البروتين، 130 جرام من الكربوهيدرات، 58 جرام من الدهون.

 

اليوم الثاني

- الإفطار:- 1 شريحة توست قمح كامل + 1 بيضة مسلوقة + ½ حبة أفوكادو متوسطة.

المٌغذيات في الوجبة:- 313 سُعرة حرارية، 12 جرام من البروتين، 23 جرام من الكربوهيدرات، 21 جرام من الدهون.

 

- الغداء:- ⅓ كوب من الفاصوليا السوداء + ¼ كوب من الجبن الشيدر المبشورة + 1 رغيف عيش تورتيلا + ¼ كوب صلصة.

المٌغذيات في الوجبة:- 337 سُعرة حرارية، 17 جرام من البروتين، 38 جرام من الكربوهيدرات، 14 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الأولى:- 1 ثمرة خوخ كبيرة.

المٌغذيات في الوجبة:- 68 سُعرة حرارية، 2 جرام من البروتين، 17 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون.

 

- العشاء:- 100 جرام من السلمون المشوي + 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة + ½ كوب بروكلي مطهو على البخار.

المٌغذيات في الوجبة:- 305 سُعرة حرارية، 23 جرام من البروتين، 29 جرام من الكربوهيدرات، 11 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الثانية:- ¾ كوب آيس كريم حليب كامل الدسم.

المٌغذيات في الوجبة:- 205 سُعرة حرارية، 4 جرام من البروتين، 23 جرام من الكربوهيدرات، 11 جرام من الدهون.

 

إجمالي المٌغذيات اليومي:- 1128 سُعرة حرارية، 58 جرام من البروتين، 130 جرام من الكربوهيدرات، 57 جرام من الدهون.

 

اليوم الثالث

- الإفطار:- 1 شريحة من توست القمح الكامل + 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + 1 موزة مقطعة.

المٌغذيات في الوجبة:- 280 سُعرة حرارية، 9 جرام من البروتين، 44 جرام من الكربوهيدرات، 9 جرام من الدهون.

 

- الغداء:- 100 جرام من سباجتي قرع الاسكواش + 100 جرام من التوفو.

المٌغذيات في الوجبة:- 348 سُعرة حرارية، 16 جرام من البروتين، 42 جرام من الكربوهيدرات، 16 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الأولى:- 15 حبة من الكرز.

المٌغذيات في الوجبة:- 77 سُعرة حرارية، 1 جرام من البروتين، 20 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون.

 

- العشاء:- 1 شريحة برجر نباتي + 1 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة + ¼ حبة أفوكادو + 1 حبة فلفل شرائح.

المٌغذيات في الوجبة:- 336 سُعرة حرارية، 19 جرام من البروتين، 46 جرام من الكربوهيدرات، 11 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الثانية:- 2 ثمرة تمر.

المٌغذيات في الوجبة:- 133 سُعرة حرارية، 1 جرام من البروتين، 36 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون.

 

إجمالي المٌغذيات اليومي:- 1174 سُعرة حرارية، 46 جرام من البروتين، 188 جرام من الكربوهيدرات، 36 جرام من الدهون.

 

اليوم الرابع

- الإفطار:- 1 كوب من حبوب الإفطار الغنية بالألياف + 1 كوب من الحليب 1% + 4 حبات كبيرة من الفراولة شرائح.

المٌغذيات في الوجبة:- 286 سُعرة حرارية، 17 جرام من البروتين، 64 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الدهون.

 

- الغداء:- ¼ كوب من الحمص + ½ كوب من الطماطم الشيري + ½ ثمرة خيار مقطع + ¼ كوب جبن فيتا + 1 رغيف عيش تورتيلا.

المٌغذيات في الوجبة:- 380 سُعرة حرارية، 15 جرام من البروتين، 34 جرام من الكربوهيدرات، 22 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الأولى:- 15 حبة لوز.

المٌغذيات في الوجبة:- 116 سٌعرة حرارية، 4 جرام من البروتين ،4 جرام من الكربوهيدرات، 10 جرام من الدهون.

 

- العشاء:- 1 ½ كوب من مكرونة العدس + ½ كوب من صلصة طماطم + ½ كوب بروكلي مقلي في 1 ملعقة زيت زيتون + 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان.

المٌغذيات في الوجبة:- 324 سُعرة حرارية، 21 جرام من البروتين، 41 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الثانية:- 1 قطعة من بسكويت الشكولاتة متوسطة الحجم.

المٌغذيات في الوجبة:- 148 سُعرة حرارية، 1.5 جرام من البروتين، 20 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام من الدهون.

 

إجمالي المٌغذيات اليومي:- 1254 سُعرة حرارية، 59 جرام من البروتين، 163 جرام من الكربوهيدرات، 51 جرام من الدهون.

 

اليوم الخامس

- الإفطار:- 1 كوب من الزبادي اليوناني 1% + ¼ كوب من الجرانولا قليلة السكر + ¼ كوب من التوت الأزرق.

المٌغذيات في الوجبة:- 316 سُعرة حرارية، 24 جرام بروتين، 30 جرام من الكربوهيدرات، 11 جرام من الدهون.

 

- الغداء:- 100 جرام من الدجاج المشوي + 1 ملعقة كبيرة من صوص الباربيكيو + ½ كوب أرز بني مطبوخ + ½ كوب من القرع المشوي في 1 ملعقة كبيرة في زيت الزيتون.

المٌغذيات في الوجبة:- 402 سُعرة حرارية، 28 جرام من البروتين، 34 جرام من الكربوهيدرات، 18 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الأولى:- 1 من أصابع الجبن.

المٌغذيات في الوجبة:- 85 سُعرة حرارية، 6 جرام من البروتين، 1 جرام من الكربوهيدرات، 6 جرام من الدهون.

 

- العشاء:- 2 شريحة توست قمح كامل + 100 جرام شرائح ديك الرومي + 1 ملعقة كبيرة من الخردل كامل الحبة + 1 شريحة طماطم.

المٌغذيات في الوجبة:- 345 سُعرة حرارية، 25 جرام من البروتين، 48 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الثانية:- 1 كوب من البطيخ.

المٌغذيات في الوجبة:- 46 سُعرة حرارية، 1 جرام من البروتين، 11 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون.

 

إجمالي المٌغذيات اليومي:- 1198 سُعرة حرارية، 84 جرام من البروتين، 124 جرام من الكربوهيدرات، 84 جرام من الدهون.

 

اليوم السادس

- الإفطار:- ½ كوب من دقيق الشوفان غير المطبوخ (يُصنع طبقًا للتعليمات مع الماء) + 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + ½ كوب من التوت البري.

المٌغذيات في الوجبة:- 209 سُعرة حرارية، 7 جرام من البروتين، 25 جرام من الكربوهيدرات، 10 جرام من الدهون.

 

- الغداء:- سلطة + ½ كوب من الحمص + ¼ كوب من الزيتون - ¼  كوب من جبن الفيتا + ¼ كوب من الطماطم الشيري + ½ كوب خيار مقطع + 2 ملعقة كبيرة من صلصة خل البلسمك.

المٌغذيات في الوجبة:- 381 سُعرة حرارية، 15 جرام من البروتين، 38 جرام من الكربوهيدرات، 20 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الأولى:- ½ كوب جزر صغير _ ¼ كوب حمص بالطحينة.

المٌغذيات في الوجبة:- 119 سُعرة حرارية، 5 جرام من البروتين، 13 جرام من الكربوهيدرات، 6 جرام من الدهون.

 

- العشاء:- ⅓ كوب من الفاصوليا السوداء + ¼ كوب من جبن الشيدر المبشور + 1 رغيف عيش تورتيلا + ¼ كوب صلصة.

المٌغذيات في الوجبة:- 337 سُعرة حرارية، 17 جرام من البروتين، 38 جرام من الكربوهيدرات، 14 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الثانية:- 2 حبة تمر +  ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

المٌغذيات في الوجبة:- 231 سُعرة حرارية، 4 جرام من البروتين، 39 جرام من الكربوهيدرات، 9 جرام من الدهون.

 

إجمالي المٌغذيات اليومي:- 1277 سُعرة حرارية، 48 جرام من البروتين، 153 جرام من الكربوهيدرات، 59 جرام من الدهون.

 

اليوم السابع

- الإفطار:- 1 بيضة مسلوقة + 1 شريحة توست قمح كامل + 1 شريحة جبن سويسري.

المٌغذيات في الوجبة:- 262 سُعرة حرارية، 18 جرام من البروتين، 14 جرام من الكربوهيدرات، 15 جرام من الدهون.

 

- الغداء:- 1 رغيف عيش تورتيلا + 100 جرام تونة معلبة في الماء + ¼ حبة أفوكادو مهروس + 2 ورقة خس.

المٌغذيات في الوجبة:- 326 سُعرة حرارية، 26 جرام من البروتين، 25 جرام من الكربوهيدرات، 14 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الأولى:- 1 كوب زبادي يوناني 2% + ½ كوب توت بري.

المُغذيات في الوجبة:- 178 سُعرة حرارية، 21 جرام من البروتين، 15 جرام من الكربوهيدرات، 4 جرام من الدهون.

 

- العشاء:- 1 مافن إنجليزي من القمح الكامل + 1 شريحة طماطم و أوراق خس + 100 جرام برجر ديك رومي + 1 ملعقة كاتشب.

المٌغذيات في الوجبة:- 345 سُعرة حرارية، 27 جرام من البروتين، 25 جرام من الكربوهيدرات، 15 جرام من الدهون.

 

- الوجبة الخفيفة الثانية:- 3 شرائح مانجو مٌجفف بدون سكر.

المٌغذيات في الوجبة:- 100 سُعرة حرارية، 0 جرام من البروتين، 25 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الدهون.

 

إجمالي المٌغذيات اليومي:- 1211 سُعرة حرارية، 92 جرام من البروتين، 104 جرام من الكربوهيدرات، 48 جرام من الدهون.

 

في النهاية، قد تكون خطة الوجبات التي تحتوي على 1200 سُعرة حرارية مؤقتة، من أجل خسارة الوزن بشكلٍ بطيء ومٌستدام، يجب أن تكون خطة النظام الغذائي واقعية وطويلة الأمد، في حين أن خطة 1200 سُعر حراري قد تكون كافية لوقت مٌعين، إلا أنها قد لا تكون كافية على المدى الطويل.

 

مصدر المقالة.