أهمية التمارين الرياضية لكبار السن، والأنواع المناسب لهم
يناير, 2025, 8:34 ص
أهمية التمارين الرياضية لكبار السن، والأنواع المناسب لهم
مع التقدم في السن، قد يعتقد البعض أن التمارين الرياضية ليست ضرورية بعد الآن، لكن الواقع هو أن النشاط البدني يصبح أكثر أهمية لكبار السن من أي وقت مضى. تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على تحسين الصحة العامة، وتعزيز القوة البدنية، والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. علاوة على ذلك، تلعب الرياضة دورًا كبيرًا في الحفاظ على مرونة الجسم، وتعزيز التوازن، وتقليل مخاطر السقوط، مما يسهم في تحسين جودة الحياة.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC، يجب أن يحصل كبار السن الذين لا يعانون من حالات طبية مقيدة على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشِدة أسبوعيًا. بدلًا من ذلك، يُمكنهم الحصول على 75 دقيقة من النشاط البدني الهوائي عالي الشِدة أسبوعيًا.
في هذه المقالة، سوف نتعرف على أهمية التمارين الرياضية لكبار السن والفوائد الصحية التي تعود عليهم من خلال ممارستها بشكل مستمر وآمن.
أهمية التمارين الرياضية لكبار السن
تُعتبر التمارين الرياضية مُهمة في كل مرحلة عُمرية، وتزداد أهميتها مع التقدم في العمر لأنها تُساعد على تقليل مخاطر العديد من المُشكلاته الصحية المرتبطة بالشيخوخة، مثل ضعف العضلات وانخفاض كثافة العظام.
يُمكن أن يؤدي ضعف العضلات إلى الألم، والاصابات، وفُقدان الاستقلالية، ولكن مُمارسة التمارين الرياضية التي تحتوي على الأوزان يُمكن أن تمنع حدوث ذلك.
إلى جانب ذلك، تُعد التمارين الرياضية وسيلة فعّآلة لمواجهة التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر. بأخذ العوامل الوراثية بعين الاعتبار، فإن الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة صحي يشمل ممارسة التمارين بانتظام يكون لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بالخرف، مُقارنةً بمن يعيشون حياة أقل نشاطًا.
علاوة على ذلك، تُقلل التمارين الرياضية أيضًا من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، والسُكري، والاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، وسرطان القولون ،وسرطان الثدي، وغير ذلك.
النشاط البدني المُعتدل والشديد
يُمكن دمج الأنشطة البدنية المُعتدل والشديد للوصول إلى إلى النشاط الإجمالي المطلوب. يتم خلط أيام من التمارين الهوائية المُعتدلة مع أيام من التمارين الهوائية الشديدة، أو يُمكن أداء النشاط البدني المُعادل مع فترات من النشاط البدني الشديد طوال جلسة التمرين.
لضمان الالتزام بالنشاط البدني، يجب اختيار الأنشطة البدنية التي يستمتع بها الشخص، مثل الرقص، والمشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة. إضافة التنوع والاستمتاع بأنشطة مُختلفة طوال الأسبوع يُساعد في الاندماج أسرع والالتزام بجدول التمارين.
التمارين الهوائية المعتدلة الشِدة
يجب الأخذ بعين الاعتبار المُدة، التكرار، الشِدة عند إضافة التمارين الرياضية إلى الروتين اليومي.
إليك ما يجب معرفته لمُمارسة التمارين الهوائية المُعتدلة الشِدة:-
-
المُدة:- الحد الأدنى للوقت المطلوب للتمارين الهوائية المُعتدلة الشِدة هو 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع. لكن يُمكن الحصول على المزيد من الفوائد عند ممارسة التمارين لمُدة 60 دقيقة يوميًا. يُمكن تقسيم التمرين إلى جلسات قصيرة لا تقل عن 10 دقائق. في الإجمالي يجب أن تكون مُدة التمارين 150 دقيقة في الأسبوع.
-
التكرار:- يجب مُممارسة التمارين الرياضية على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
-
علامات الشِدة:- تكون الشِدة مُعادلة في التمارين الرياضية عندما يزداد كلًا من التنفس ومُعدل ضربات القلب. يكون التنفس سريعًا ولكن يستطيع الشخص الاستمرار في الحديث بشكلٍ كامل، وربما يتعرق. على مقياس من 1 إلى 10 نقاط، يكون صفر هو حالة الراحة، والشِدة المُعتدلة تكون 5 أو 6.
-
الأنواع:- المشي السريع، الجري السهل، استخدام جهاز المشي، استخدام جهاز التمارين البيضاوي، ركوب الدراجات، السباحة، الرقص هي جميعها أنشطة هوائية ذات شِدة مُعادلة بالنسبة لكبار السن. يُعتبر المشي أكثر التمارين المُنسبة والمُتاحة. لكن إذا كان الشخص يُعاني من التهاب المفاصل في الوركين أو الركبتين، فقد يرغب في استخدام التمارين المائية أو دراجة التمارين المائلة لتقليل الضغط على المفاصل.
إذا لم تكن قد بدأت المشي كتمرين، ابدأ بالمشي لمُدة 10-15 دقيقة في كل مرة. اعمل على تحسين وضعية الجسم، وزيادة وقت المشي تدريجيًا بمقدار 5 دقائق في كل جلسة أسبوعيًا. كما يُمكن الإستثمار في زوج جيد من أحذية المشي لكبار السن.
يجب أن يتمكن الشخص من زيادة وقت المشي في غضون أربعة أسابيع ليستمتع بالمشي لمُدة 30 دقيقة في كل مرة. بمُجرد المشي لمُدة 30 دقيقة، يجب تحسين السُرعة في المشي.
التمارين الهوائية عالية الشِدة
التمارين الهوائية عالية الشِدة هي تمارين أكثر شِدة قليلًا من التمارين متوسطة الشِدة.
إليك ما يجب معرفته لمُمارسة التمارين الهوائية عالية الشِدة:-
-
المُدة:- عند مُممارسة التمارين الرياضية بقوة، يجب أن تكون مُدة الجلسة 20 دقيقة كحد أدنى. عند الشِدة العالية، يجب أن يهدُف الشخص إلى مٌمارسة التمارين لمُدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع، وقد تمنح 150 دقيقة المزيد من الفوائد.
-
التكرار:- لتحقيق الإرشادات، يجب ممارسة التمارين على الأقل ثلاث أيام في الأسبوع بهذه الشِدة.
-
علامات الشِدة:- عند الشِدة العالية، يكون التنفس سريع بحيث لا يستطيع الشخص مُتابعة حديث كامل بسهولة، بل فقط جمل قصيرة. كما يزداد مُعدل ضربات القلب، ومن المُحتمل أن يتعرق. على مقياس من 1-10، يكون التمرين عالي الشِدة بمقدار من 7 أو 8.
-
الأنواع:- بما أن كل شخص لديه مستوى لياقة مُختلف، فقد يتحقق بعض الجهد القوي من خلال المشي السريع، بينما قد يحتاج آخرون إلى الجري أو ركوب الدراجة لزيادة جهودهم إلى مستوى أقوى.
تدريبات تقوية العضلات
تُعد الأنشطة البدنية لتقوية العضلات ضرورية لكبار السن لمنع فُقدان الكتلة العضلية، وانخفاض كثافة العظام، وضمان الحركة، والوظائف المُثلى. يُطلق على هذا النوع من الأنشطة أيضًا اسم تمارين المقاومة.
إليك ما يجب معرفته لمُمارسة تمارين تقوية العضلات:-
-
البدء:- يٌمكن زيارة مركز اللياقة البدنية أو استخدام دليل تدريبي لتقوية العضلات لتعلم الأساسيات. كما يٌمكن أن يكون من المٌفيد الحصول على نصيحة من مٌدرب شخصي مٌعتمد لتعديل التمارين بحيث تٌناسب مستوى اللياقة البدنية، وتعالج أي مشاكل في العضلات أو العظام.
-
التكرار:- تُمارس تمارين تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع. كما يتم القيام بأداء 8-10 تمارين مع تكرار كل تمرين من 10-15 مرة.
-
الأنواع:- تٌساعد تمارين الرفع، والدفع، والسحب على بناء قوة العضلات وتحسين قُدرتها على التحمل. يٌمكن استخدام أجهزة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية، أو أربطة المقاومة، أو الأوزان الحرة.
تمارين المرونة
تُعد تمارين المرونة أمرًا ضروريًا للقيام بالأنشطة اليومية، لأنها تُساعد الجسم في الحفاظ على نطاقات الحركة المُناسبة حول المفاصل.
يُساعد تحسين نطاقات حركة الجسم على تقليل مخاطر الإصابة، وتجنب التصلب والألم حول المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على نطاق حركة مُناسب يُحسّن أداء التمارين والأنشطة الأخرى من خلال ضمان الوضعية الصحيحة، وتفعيل العضلات بشكل أفضل.
يجب تخصيص 10 دقائق يومين في الأسبوع لتمديد العضلات والأوتار الأساسية في الجسم، يجب القيام بكل تمرين تمدد لمُدة 10-30 ثانية، مع تكرار كل تمرين 3-4 مرات.
تمارين التوازن
يُمكن لأي تمرين المُساعدة في تقوية العضلات وتحسين التوازن لتقليل مخاطر السقوط عند كبار السن. ومع ذلك، فإن إضافة تمارين التوازن المُتخصصة ثلاث مرات أسبوعيًا يُمكن أن يُقلل من مخاطر السقوط بشكل أكبر.
توصي إرشادات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتدريبات التوازن من خلال تمارين، مثل المشي للخلف، المشي الجانبي، المشي على الكعب، المشي على الأصابع، والوقوف من وضعية الجلوس. يُمكن إضافة هذه الحركات التوازنية إلى جدول المشي اليومي للاستمتاع بالنشاطين معًا.
تمارين التاي تشي، والوقوف على قدم واحدة، واليوجا قد تُساعد في تحسين التوازن أيضًا.
الاحتياطات والأمان
إذا كان لدى الشخص قيودًا قد تمنعه من الالتزام بالإرشادات المذكورة أعلاه، فإن الأهم هو أن يكون نشيطًا بأي طريقة يوميًا. أي مقدار من التمارين أفضل من عدمه، لذا فإن البدء هو المفتاح.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الشخص مُناقصة أي برنامج تمارين جديد مع مُقدم الرعاية الصحية الخاص به، للتأكد من أنه مُناسب، كما يُمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يُساعد في وضع خطة التمرين التي تُناسب قُدرات الفرد الحالية أو القيود التى لديه.
إذا كان الشخص يُعاني من حالة مٌزمنة، عليه العمل مع مختص طبي لوضع خطة نشاط تأخذ بعين الاعتبار الحالة الصحية، والمخاطر، والاحتياجات العلاجية. يتم الاستفادة بشكلٍ أكبر من التمارين الرياضية التي يُمكن القيام بها بأمان.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عدم دفع النفس إلى ما بعد الألم. إذا كان هُناك شعور بأي ألم، أو دوار، أو تشنجات، أو ضعف مُفاجيء، أو خدر، أو غثيان أثناء التمرين، يجب التوقف على الفور، والتفكير فيما إذا كان هُناك حاجة إلى علاج طبي طارىء.
في النهاية، لضمان سلامة كبار السن عند أداء التمارين والأنشطة الرياضية، يجب التأكد من وجود شخص آخر قريب للتدخل في حالة حدوث سقوط أو إصابة.