10 وصفات سموذي فواكه صحية أقل من 300 سعرة حرارية

10 وصفات سموذي فواكه صحية أقل من 300 سعرة حرارية

 

 

 

يُعدّ سموذي الفواكه Fruit smoothie مشروبًا صحيًا لذيذًا يُحضّرّ من مزيج مختلف من الفواكه الطازجة أو المجمدة مع إضافات مغذية مثل الحليب أو الزبادي أو بدائل الحليب النباتية. 

 

يُعتبر السموذي خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة أو إفطار سريع مليء بالفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة. مع ذلك، من المُهم الانتباه إلى المكونات يجب التأكد من تحقيق توازن بين المُغذيات الكبيرة (البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون)، للحصول على فترات أطول من الامتلاء والشبع.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على 10 وصفات لتحضير سموذي الفواكه بطريقة صحية وسُعرات أقل من 300 سُعرة حرارية.

 

10 وصفات سموذي فواكه صحية أقل من 300 سعرة حرارية 

 

1- سموذي الشوفان والفراولة

سموذي الشوفان والفراولة  غني بالفيتامينات والمعادن. يوفر كوب واحد من هذا السموذي الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين ج، بالإضافة إلى كميات كبيرة من معادن الكالسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين أ.

 

المكونات:-

• 1 كوب من شرائح الفراولة

• ½ ثمرة موز

• 1 كوب من الحليب خالي الدسم

• ¼ كوب من الشوفان الملفوف

• 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا

• ½ كوب من الثلج 

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	280 سعرة حرارية
البروتين	13 جرام
الكربوهيدرات	56 جرام
الألياف	6 جرام
الدهون	2  جرام

 

2- سموذي التوت الأزرق والشمندر 

يجمع هذا السموذي بين فوائد التوت الأزرق والشمندر (البنجر) للحصول على قيمة غذائية كبيرة ولون رائع وطعم لذيذ. تتضمن هذه الوصفة أيضًا الزبادي وبذور الشيا. يوفر هذا السموذي البروتين وأحماض الأوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، والألياف. 

 

المكونات:- 

• ½ كوب من التوت الأزرق 

• ½ ثمرة موز 

• 1 ثمرة يوسفي صغيرة مقشرة

• 1 ثمرة شمندر (بنجر) مُقشرة ومُقطعة

• ¼ كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم

• 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا 

• ¼ ملعقة صغيرة من القرفة

• ½ كوب ثلج

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	288 سعرة حرارية
البروتين	18 جرام
الكربوهيدرات	51 جرام
الألياف	10 جرام
الدهون	4  جرام

 

3- سموذي التفاح والسبانخ 

سموذي التفاح والسبانخ مُنخفض السعرات الحرارية وحلو المذاق بشكلٍ لذيذ مع لمسة من الحموضة يُضيفها الليمون. يُعتبر هذا السموذي مُفيدًا جدًا للصحة، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم،  بالإضافة إلى جرعة صحية من البروتين،  وفيتامين أ، وفيتامين ج، والألياف. 

 

المكونات:- 

• 1 ثمرة تفاح صغيرة مقطعة 

• 1 ثمرة يوسفي صغيرة مقشرة 

• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون 

• ¼ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون

• 1 كوب من أوراق السبانخ الصغيرة

• ½ كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم 

• 1 ملعقة كبيرة من العسل

• ½ كوب من الثلج 

 

القيمة الغذائية:-

السعرات الحرارية	246 سعرة حرارية
البروتين	15 جرام
الكربوهيدرات	51 جرام
الألياف	5 جرام
الدهون	1  جرام

 

4- سموذي الكيوي والشمام

الشمام الحلو والكيوي هما مصدران غنيان بفيتامين ج. بالإضافة إلى أن الزبادي و الحليب في هذه الوصفة يُضيفان الكالسيوم والبروتين. 

 

المكونات:- 

• 1 كوب من قطع الشمام 

• 1 ثمرة كيوي مقشرة ومُقطعة شرائح 

• ½ كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم 

• ½ كوب من الحليب خالي الدسم 

• 1 ملعقة كبيرة من العسل 

• ½ ملعقة صغيرة من القرفة 

• ½ كوب من الثلج 

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	285 سعرة حرارية
البروتين	19 جرام
الكربوهيدرات	51 جرام
الألياف	5 جرام
الدهون	1 جرام

 

5- سموذي استوائي 

هُناك العديد من أنواع السموذي الاستوائي مُنخفضة السعرات، لكن إليك وصفة لذيذة منها. يُعد هذا السموذي مثاليًا للإفطار، أو كوجبة خفيفة بعد الظهر لتعزيز الطاقة. هذا السموذي غني بالألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ب المركب.

 

المكونات:-

• 1 كوب من قطع الأناناس الطازج 

• 1 ثمرة موز مجمدة

• ½ كوب من الزبادي بنكهة جوز الهند 

• ¼ ملعقة صغيرة من الفانيليا 

• ¼ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون 

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	277 سعرة حرارية
البروتين	8 جرام
الكربوهيدرات	54 جرام
الألياف	5 جرام
الدهون	6  جرام

 

6- سموذي توت العليق وزبدة الفول السوداني 

توت العليق حلوًأ بشكلٍ طبيعي، كما أنه مصدرًا لفيتامين ج، والألياف. تُضيف زبدة الفول السوداني البروتين، والمعادن، وفيتامين هـ إلى هذا السموذي النباتي.

 

المكونات:- 

• 1 ثمرة موز 

• 1 كوب من توت العليق 

• 1 كوب حليب لوز

• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني 

• ½ كوب ثلج

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	270 سعرة حرارية
البروتين	7 جرام
الكربوهيدرات	38 جرام
الألياف	11 جرام
الدهون	12  جرام

 

7- سموذي البرتقال والزبادي 

إليك سموذي لذيذ يحتوي على تنوع كافٍ من العناصر الغذائية ليكون وجية إفطار متوازنة، وحلو بما يكفي ليكون وجبة خفيفة رائعة لفترة ما بعد الظهر. البرتقال غني بفيتامين ج، ويُضيف الزبادي البروتين، والكالسيوم المهم لصحة العظام.

 

المكونات:- 

• 1 ثمرة برتقال مقشرة ومُقطعة 

• ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم 

• ½ كوب من الحليب خالي الدسم 

• 1 ملعقة كبيرة من العسل 

• ¼ ملعقة صغيرة من الفانيليا 

• ½ كوب من الثلج 

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	239 سعرة حرارية
البروتين	18 جرام
الكربوهيدرات	44 جرام
الألياف	3 جرام
الدهون	1  جرام

 

8- سموذي الكرز

الكرز مصدر جيد للحصول على الألياف، وفيتامين ج، والمغنيسيوم. كما أنه يتميز بنكهته اللذيذة والحلوة. إضافة نصف ثمرة موز إلي هذه الوصفة تُضيف البوتاسيوم، وتزيد من كمية الألياف. 

 

المكونات:-

• 1 كوب من الكرز الحلو منزوع النوى

• ½ ثمرة موز 

• 1 كوب من الحليب خالي الدسم 

• 1 ملعقة كبيرة من العسل 

• ¼ ملعقة صغيرة من الفانيليا 

• ¼ ملعقة صغيرة من القرفة 

• ½ كوب من الثلج 

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	297 سعرة حرارية
البروتين	11 جرام
الكربوهيدرات	68 جرام
الألياف	5 جرام
الدهون	1  جرام

 

9- سموذي التوت الأزرق وبذور الشيا

التوت الأزرق مُفيد لصحة  الجسم بشكلٍ كبير، لأنه غني بمُعظم الفيتامينات والمعادن،  بالإضافة إلى احتوائه على مُضادات الأكسدة التي تُساعد في منع تلف الخلايا. كما توفر بذور الشيا البروتين، وأحماض الأوميجا 3 الدهنية. 

 

المكونات:- 

• 1 كوب من التوت الأزرق 

• ½ ثمرة موز

• ½ كوب من الحليب خالي الدسم 

•  ½ كوب من الزبادي اليوناني خالي 

• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا 

• ½ كوب من الثلج

 

القيمة الغذائية:- 

السعرات الحرارية	297 سعرة حرارية
البروتين	20 جرام
الكربوهيدرات	50 جرام
الألياف	8 جرام
الدهون	4  جرام

 

10- سموذي البطيخ والنعناع

سموذي البطيخ والنعناع هو سموذي منعش وصحي مثاليًا للاسترخاء في يوم صيفي حار أو للتمارين بعد جلسة تمرين شاق. البطيخ مصدر رائع لفيتامينات أ، ج. 

 

المكونات:-

• ½ ملعقة كبيرة من النعناع الطازج

• 2 كوب من قطع البطيخ

• ½ كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم 

• 1 ملعقة كبيرة من العسل 

• ½ كوب من الثلج

 

القيمة الغذائية:-

السعرات الحرارية	183 سعرة حرارية
البروتين	14 جرام
الكربوهيدرات	34 جرام
الألياف	1 جرام
الدهون	0  جرام

 

نصائح تحضير السموذي 

يُعد تحضير السموذي تجربة مُمتعة، الوصفات المذكورة أعلاه تُعد نقطة انطلاق رائعة لإتقان تحضيره. إليك بعض النصائح الإضافية التي يجب مُراعيتها أثناء الخلط.

• قم بتذوق السموذي قبل سكبه في الكوب، وإضافة أي مكونات ناقصة للحصول على الطعم المثالي. 

• يُفضل استخدام خلاط عالي السرعة وقوي، لتجنب وجود كتل من الفواكه غير مفرومة.

• تعتمد مُعظم أنواع السموذي على العسل، لكن يُمكن أيضًا استخدام التمر منزوع النوى، أو السكر العادي،  أو ستيفيا.

• استخدم بدائل الألبان لتحضير السموذي النباتي، مثل حليب المكسرات، أو حليب الصويا، أو حليب الأرز. 

• إذا كانت الوصفة تتطلب الزبادي، يُمكن استخدام أنواع خالية من الألبان، مثل زبادي حليب الشوفان.

• يُمكن تعزيز كمية البروتين في السموذي باستخدام مسحوق بروتين نباتي.

• يُمكن استخدام الفواكه المُجمدة، أو بدلًأ من ذلك استخدام الثلج.

 

مصدر المقالة.

 

 

​