السعرات الحرارية في اليوسفي، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في اليوسفي، وفوائده الصحية

 

يُعتبر اليوسفي Tangerines أحد الفواكه الحمضية التي تتراوح نكهتها من الحلوة جدًا إلى اللاذعة، وكذلك حجمها يتراوح من حجم البيضة إلى حجم الجريب فروت أو أكبر، بالمٌقارنة من البرتقال، يُعد اليوسفي أصغر حجمًا ويحتوي على المزيد من الماء، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية أقل من الحمض والسكر.

 

إلى جانب ذلك، اليوسفي فاكهة مٌنخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات مٌقارنةً مع أنواع الفواكه الأخرى، لكن بسبب حجمها الصغير، يُمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناول هذه الفاكهة، لذا، يجب الانتباه خاصةً في حالة كنت تراقب مستويات الكربوهيدرات لديك.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في اليوسفي، وفوائده الصحية، وكذلك كيفية إعداده في الوصفات المٌختلفة.

 

السعرات الحرارية في اليوسفي

إليك السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من اليوسفي:-

السعرات الحرارية	53 سُعرة حرارية
الدهون	0.31 جرام
الصوديوم	2 ملليجرام
الكربوهيدرات	13.34 جرام
الألياف	1.8 جرام
السكر	10.58 جرام
البروتين	0.81 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من اليوسفي حوالي 135 جرام من الكربوهيدرات، تأتي مٌعظم هذه الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية حوالي 11 جرام، بما في ذلك الفركتوز والجلوكوز والسكروز، بالإضافة إلى حوالي 2 جرام من الألياف الغذائية.

 

الألياف الغذائية الموجودة في اليوسفي مثل العديد من الحمضيات الأخرى، قابلة للذوبان، مما يجعلها مٌفيدة في إبطاء عمليات الهضم، وتٌساعد في استقرار نسب الجلوكوز في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك، يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم GI لفاكهة اليوسفي حوالي 47، وهو ما يجعله طعامًا مُنخفضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم.

 

• الدهون

يُعتبر اليوسفي طعامًا خاليًا تقريبًا من الدهون، حيث تحتوي حصة 100 جرام منه على حوالي أقل من ½ جرام من الدهون.

 

• البروتين

مثل الفواكه الأخرى، اليوسفي لا يحتوي على كميات كبيرة من البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 1 جرام فقط من البروتين، بالإضافة إلى كميات صغيرة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُمكن أن توفر فاكهة اليوسفي مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك فيتامين أ فيتامين ج والثيامين وفيتامين ب6 والفولات، بالإضافة إلى معادن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

 

• السعرات الحرارية

يُعتبر اليوسفي طعامًا مٌنخفض السعرات الحرارية، حيث توفر حصة  جرام منه حوالي 53 سُعرة حرارية فقط، تأتي كالتالي 90% من الكربوهيدرات و5% من البروتين و5% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في اليوسفي

مثل الفواكه الحمضية الأخرى، يحتوي اليوسفي مجموعة كبيرة من مركبات الفلافونويد والفينولات والزيوت الأساسية التي تمتلك خصائص مضادة الأكسدة، بالإضافة إلى ذلك، يوفر اليوسفي مجموعة من المٌغذيات النباتية، والتي يُمكن أن تحمي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوفر فوائد صحية أخرى.

 

تشمل الفوائد الصحية التي يُمكن أن يوفرها اليوسفي مايلي:-

1. يمنع اليوسفي الإصابة ببعض أنواع السرطان

تٌشير العديد من الأبحاث إلى أن بعض المركبات، بما في ذلك الفلافونويد، الموجودة في الفواكه الحمضية، مثل اليوسفي، ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وتأثيرات مٌضادة للأورام، بما في ذلك سرطان المعدة وسرطان الثدي وسرطان الرئة وسرطان القولون وسرطان الكبد وسرطان الدم.

 

2. يُقلل اليوسفي من الالتهابات

تحتوي ثمار اليوسفي على نسبة عالية من فيتامين ج، والذي يُعتبر أحد مٌضادات الأكسدة القوية، لا يقوم الجسم بتصنيع فيتامين ج، لذا من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية الهامة.

 

وجدت الأبحاث أن مُضادات الأكسدة، مثل فيتامين ج، تمنع تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة في الجسم، والتي تٌسبب الضرر الذي يُعرف باسم الإجهاد التأكسدي التي يٌسبب الالتهابات.

 

قد يُساعد تقليل أو منع حدوث الالتهابات في الوقاية من العديد من الحالات، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والسرطان وأمراض الأمعاء الالتهابية والأمراض التنكسية العصبية ومشاكل القلب والأوعية الدموية والسكري وعملية الشيخوخة.

 

3. يدعم اليوسفي التقدم الصحي في العمر

يعتقد الباحثون أن الإجهاد التأكسدي الذي تٌسببه الجذور الحرة يٌساهم في التأثير على الشيخوخة، لذا، يُعد استهلاك العديد من الأطعمة الغنية بمٌضادات الأكسدة أو يتناولون مٌكملات مٌضادة للأكسدة لإيقاف التدهور المٌرتبط بالعمر أو تأخير ظهور الاضطرابات المرتبطة بالتقدم بالعمر والشيخوخة.

 

4. يُساعد اليوسفي في إدارة مرض السكري

يقترح العلماء أن مٌضادات الأكسدة الموجودة في الحمضيات، بما في ذلك اليوسفي، قد توفر فوائد للمٌصابين بمرض السكري من النوع الثاني، حيث وجدت الدراسات أن الأشخاص المٌصابين بمرض السكري من النوع الثاني لديهم مستويات أقل من من الإنزيمات والفيتامينات المٌضادة للأكسدة.

 

لذا، قد يٌساعد استهلاك الأطعمة الغنية بمٌضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة لدى المرضى الذين يعانون من مرض السكري والحالات الالتهابية الأخرى وإدارتها.

 

5. يُحسن اليوسفي صحة العين

اليوسفي طعام مليء بفيتامين ج وفيتامين أ، ويلعب كلا دورًا مٌهمًا في الحفاظ على صحة العين، بالإضافة إلى أن فيتامين أ فيتامين قابل للذوبان في الدهون يُساعد على الحفاظ على صحة شبكية العين ووظائف القرنية، كما أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مٌزمن في فيتامين أ أن يُصابوا بحالات تٌسمى جفاف المٌلتحمة، أو عدم القدرة على الرؤية في الإضاءة المٌنخفضة.

 

إلى جانب ذلك، يلعب كلًا من فيتامين أ وفيتامين ج أيضًا دورًا في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر AMD، وهو عبارة عن حالة تؤدي إلى انخفاض الرؤية  مع التقدم في العمر، بالإضافة إلى أن فيتامين ج يلعب دورًا في الوقاية من إعتام عدسة العين.

 

الحساسية الغذائية من اليوسفي

قد يُعاني الأشخاص الذين يُعانون من حساسية غذائية تجاه الحمضيات، بما في ذلك اليوسفي، من الوخز والحكة والاحمرار والتورم وحتى الحرق عند لمس قشرة أو داخل ثمرة اليوسفي، وقد يصل الأمر في بعض الأحيان إلى مشاكل في الجهاز التنفسي عند تناول اليوسفي.

 

لذا، إذا كنت تشك في وجود حساسية الحمضيات عليك الاستعانة بٌمقدم الرعاية الصحية للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين اليوسفي وسلامة الغذاء

يُمكن تخزين اليوسفي في درجة حرارة الغرفة إذا كٌنت تٌخطط لتناوله في غضون أسبوع واحد، بالإضافة إلى أنه يُمكن وضعه في كيس بلاستيكي وتخزينها في الثلاجة لإبقائها طازجة لمٌدة تصل إلى أسبوعين.

 

إلى جانب ذلك، يُمكن تجميد اليوسفي، ولكن يجب إزالة القشرة أولًا ووضع قطع اليوسفي في كيس آمن للتجميد مع القليل من الهواء أو بدونه، وتظل طازجة لمدة تصل إلى عام واحد.

 

طريقة اعداد اليوسفي في الوصفات

اليوسفي فاكهة حلوة وذات نكهة مٌنعشة، يُمكن الاستمتاع بها فقط من خلال تقشيرها وتناولها بٌمفردها دون إضافات، أو إقرانها مع الزبادي أو أنواع الجبن للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف الغذائية والبروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يُضيف اليوسفي نكهة حلوة وحمضية خفيفة إلى السلطات والأطباق الرئيسية والجانبية، يتم تقشير اليوسفي ويستخدم عصيره لصُنع تتبيلات السلطة.

 

إلى جانب ذلك، تٌعد الفاكهة بوجه عام وجبات تقديم غنية وجميلة وتكمل الطعام وتمنحه نكهة مٌنعشة، كما من المٌمكن أن يكون اليوسفي إضافة رائعة لأطباق الخضار والدواجن والمأكولات البحرية.

مصدر المقالة.