السعرات الحرارية في سمك السردين، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في سمك السردين، وفوائده الصحية

 

تُعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية التي ينصح الخبراء بتناولها، ويُعد سمك السردين أحد الأسماك الزيتية الصغيرة بالعناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم.

يحتوي سمك السردين على نسب عالية من البروتين الكامل، والدهون الصحية، إلى جانب توفير العديد من المعادن والفيتامينات، مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين د.

 

كما أن سمك السردين من أنواع الأسماك التي تنخفض بها نسب الزئبق، لذا فهي أمنة للصحة، في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في سمك السردين، وفوائده الصحية المُختلفة.

 

السعرات الحرارية في سمك السردين

إليكِ السُعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من سمك السردين النيء:-

السعرات الحرارية	208 سعرة حرارية
الدهون	11.45 جرام
الصوديوم	307 ملليجرام
الكربوهيدرات	0 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	25 جرام

•  الكربوهيدرات

مثل مُعظم الأسماك لا تحتوي أسماك السردين على الكربوهيدرات، وبالتالي لا تحتوي على ألياف أو سكر. 

 

•  الدهون

يُعتبر سمك السردين من الأسماك الزيتية، بمعنى أنه يحتوي على كميات كبيرة من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 11.5 جرام من الدهون، ويحتوي على كميات كبيرة من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، والتي تُعرق بالدهون الصحية.

 

من المُهم معرفة أيضًا أنه عندما يتم تعليب سمك السردين في الزيت فإن نسب الدهون تزيد فيه، بعكس تعليبه في الماء.

 

•  البروتين

تحتوي حصة 100 جرام من سمك السردين على حوالي 25 جرام من البروتين الكامل، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات، لهذا يُعتبر السردين طريقة رائعة وصحية لزيادة كميات البروتين التي يحتاجها الجسم.

 

•  الفيتامينات والمعادن

يوفر سمك السردين العديد من الفيتامينات الهامة، مثل فيتامين ب12 وفيتامين د وفيتامين هـ.

بالإضافة إلى العديد من المعادن، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

 

فوائد سمك السردين الصحية

إلى جانب العناصر الغذائية الهامة التي يُمكن أن توفرها أسماك السردين، مثل البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، فهي يُمكنها أيضًا توفير بعض الفوائد الصحية الهامة الأخرى، والتي تشمل:-

 

1. حماية الوظائف المعرفية

ارتبطت أنواع من المأكولات البحرية، ومنها أسماك السردين، بانخفاض مستويات التدهور المعرفي، حيث يُمكنها أن تقي الوظائف المعرفية والعقلية، وتحمي من بعض أنواع أمراض الزهايمر والسكتات الدماغية والخرف.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن توفر أنواع من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية تُعرف بـ DHA فوائد خاصة للحفاظ على قوة الذاكرة، لهذا ينصح الخبراء بتضمين أسماك السردين مرتين في الأسبوع داخل النظام الغذائي، لتعزيز وظائف الذاكرة والعقل.

 

2. تعزيز صحة القلب

من المٌعروف أن أحماض الأوميجا 3 الدُهنية عبارة عن دهون صحية تُعزز صحة القلب، حيث تقوم بحماية القلب بعدة طُرق، تشمل:-

•  تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL.

•  زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.

•  منع ضربات القلب الغير مُنتظمة.

•  تقليل حدوث تصلب الشرايين وانسدادها.

إلى جانب ذلك، ثبت أن زيادة تناول سمك السردين لدى مرض السكري، يُمكن أن يُساعد في تقليل الالتهابات، ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

3. بناء وتقوية العضلات

توفر أسماك السردين البروتين الكامل، الذي يحمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات والطاقة، لذلك بدلًا من استخدام مساحيق البروتين المُصنعة، و استخدام إضافات غير ضرورية.

 

كما يُمكن أن تٌعطي الدهون الموجودة في أسماك السردين تدفق ثابت من السُعرات الحرارية والطاقة إلى عضلاتكِ، للقيام بجميع عدات تمرين قوي، بالإضافة إلى اللبنات الأساسية لعملية تعافي العضلات مرة أخرى.

 

4. يدعم صحة الحمل

تُعتبر أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية مُهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بنمو دماغ وبصر الطفل، لهذا السبب، يُنصح النساء في سن الإنجاب بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا.

 

يُعتبر السردين من أفضل خيارات المأكولات البحرية للنساء الحوامل، نظرًا لأنها توفر فوائد الأسماك مع مستويات قليلة من الزئبق، لذا فهي تقي من مخاطر التسمم الزئبق.

 

5. يٌقوي العظام

يُعتبر سمك السردين مصدرًا رائعًا لمعدن الكالسيوم، وفيتامين د الذي يُعزز امتصاص الجسم للكالسيوم، والذي يُعتبر معدنًا أسياسيًا في بناء عظام قوية وصحية.

 

يُمكن أن يُساعد تناول السردين المٌنتظم مع بعض التمرين  الذي يبني العضلات في حماية العظام من الضعف مع التقدم في العمر.

 

الحساسية من سمك السردين

تُعتبر حساسية الأسماك شائعة، وقد لا تظهر حتى سن البلوغ، ومنها الحساسية تجاه سمك السردين، وقد تشمل أعراض الحساسية الربو والصداع وانسداد الأنف.

 

إن كنتِ تشكين في إصابتكِ بحساسية تجاه أسماك السردين، عليكِ استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المُناسب.

 

التخزين وسلامة غذاء سمك السردين

قواعد سلامة الغذاء الخاصة بسمك السردين هي نفسها التي تُطبق على جميع أنواع الأسماك الأخرى، لذا إن كنتِ تقومين بشراء أسماك السردين، تأكدِ من أن تكون طازجة، ومُخزنة في درجات حرارة باردة أقل من 4 درجات مئوية في الجليد.

 

يجب أن تكون رائحة السردين طازجة وليست رديئة بشكل مُفرط، وتكون عيون الأسماك صافية، ويكون جلدها لامع.

 

كما يجب أن يؤكل السردين المُعلب بٌمجرد فتحه، وإن لم تستطيعِ إنهاء العبوة في مرة واحدة، يُمكن أن تحتفظِ بالباقي في وعاء بلاستيكي أو زجاجي مُغطى وتخزينها في الثلاجة وتناولها خلال يومين.

 

كيفية اعداد سمك السردين في الوصفات

يشتهر سمك السردين بالتعليب، حيث يُمكن الحصول على السردين المُعلب بسهولة، وتناوله بمفرده، أو مع السلطات، أو فوق المخبوزات، أو أطباق المكرونة.

 

ويُمكن أيضًا الاستمتاع بسمك السردين كوجية كاملة عن طريق شويه، أو خبزه في الفرن أو قليه.

 

في النهاية، تُعتبر أسماك السردين بشكل عام مصدرًا رائعًا للحصول على العديد من المغذيات الهامة للجسم، مع توفير العديد من الفوائد الصحية الهامة، إلى جانب أنها آمنة، ومتعددة الوصفات، لذا يُمكن تضمينها بشكل ما داخل النظام الغذائي.

مصدر المقالة:- 1.