السعرات الحرارية في فول الصويا، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في فول الصويا، وفوائده الصحية

 

يُعتبر فول الصويا Soybeans أحد الأطعمة الأساسية في جميع أنحاء العالم، بالإضافة إلى كونه قاعدة لعدد لا يُحصى له من الأطعمة، بما في ذلك التوفو والتمبيه وحليب الصويا، إلى جانب الأدمامي، والذي يُعتبر شكلًا من أشكال فول الصويا الكامل غير الناضج.

 

يُعتبر فول الصويا طعام قوي مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والمٌغذيات الدقيقة، مثل حمض الفوليك والثيامين والحديد والمغنيسيوم، مما يجعله خيارً مثاليًا للوجبات النباتية الهامة في الأنظمة الغذائية، خاصةً الأنظمة الغذائية النباتية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في فول الصويا، وفوائده الصحية، وكيفية إعداده في الوصفات.

 

السعرات الحرارية في فول الصويا

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من فول الصويا المسلوق دون إضافة الدهون:-

السعرات الحرارية	172 سعرة حرارية
الدهون	9 جرام
الصوديوم	1 مليجرام
الكربوهيدرات	8.3 جرام
الألياف	6 جرام
السكر	3 جرام
البروتين	18 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من فول الصويا حوالي 8.3 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 6 جرام من الألياف، وتأتي بقية الكربوهيدرات من السكر الطبيعي، مثل السكروز والرافينوز.

 

• الدهون

يُعد فول الصويا طعام غني بالدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 9 جرام من الدهون، إلا أن هذه الدهون عبارة عن دهون صحية (جيدة)، حيث يُمكنه توفير حوالي 2 جرام من الدهون الأحادية غير المٌشبعة، وحوالي 5 جرام من الدهون المٌتعددة غير المٌشبعة.

 

• البروتين

يُعبتر فول الصويا مصدرًا مٌمتازًا للحصول على البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 18 جرام من البروتين الكامل، لهذا، يُعد فول الصويا أحد المصادر النباتية الهامة للحصول على البروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُمكن أن يُصبح فول الصويا إضافة رائعة إلى الأنظمة الغذائية نظرًا لما يوفره من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والثيامين البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من فول الصويا حوالي 172 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 21% من الكربوهيدرات، و36% من البروتين، و43% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في فول الصويا

يُعتبر فول الصويا طعامًا مٌغذيًا يوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك ما يلي:-

1. يُساعد فول الصويا في فٌقدان الوزن

يُمكن أن يوفر فول الصويا كميات كبيرة من البروتين والألياف، لذا، فهو يُساعد الفرد على البقاء مُمتلئًا لفترات أطول، وعندما الشعور بالجوع، مما يُساعد في زيادة الإحساس بالشبع، وبالتالي المٌساعدة في أهداف فٌقدان الوزن.

 

2. يُخفض فول الصويا مستويات الكوليسترول في الدم

تٌشير بعض الأبحاث إلى أن فول الصويا ومٌنتجاته يُمكن أن تٌساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم، ومع ذلك من المٌهم مٌلاحظة أنه يجب تناول كميات كبيرة من فول الصويا لإحداث تأثير.

 

3. يُعزز فول الصويا صحة الجهاز الهضمي

تعود الكثير من صحة الأمعاء إلى كمية الألياف التي يتم استهلاكها، يُمكن أن تٌضيف حصة 100 جرام من فول الصويا حوالي 6 جرام من الألياف، مما يُساعد في إضافة حجمًا كبيرًا إلى البراز، وخلق بيئة صحية لنمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وبالتالي تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين عمليات الهضم الصحي.

 

4. يوفر فول الصويا البروتين الكامل

قد يجد بعض الأشخاص ممن يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية (النباتيون)، وخاصةً الجُدد، صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين، حيث قد يكون العثور على مصادر بروتين نباتية عالية الجودة أكثر صعوبة، لأن المصادر النباتية ليست قابلة للإمتصاص مثل المصادر الحيوانية، وغالبًا لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.

يُمكن أن يُعزز فول الصويا الجرعة اليومية من البروتين، وذلك بسبب محتواه العالي من البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 18 جرام من البروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

 

5. يقي فول الصويا من الإصابة بالسرطان

على الرغم من أن فول الصويا له تاريخ مٌثير للجدل يتعلق بعلاقته بالإصابة بالسرطان، إلا أن هٌناك مجموعة من الأبحاث التي تٌشير إلى أن فول الصويا يٌساعد في الوقاية من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا كان مٌرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا، وسرطان الثدي.

 

6. يدعم فول الصويا صحة العظام

قد تٌساعد المادة النباتية المعروفة باسم الايسوفلافون Isoflavones الموجودة في فول الصويا في منع فٌقدان العظام المٌرتبط بانقطاع الطمث، والذي يحدث بسبب الانخفاض الشديد في مستويات هرمون الاستروجين الذي يحدث بشكلٍ طبيعي بعد انقطاع الطمث، مما يُساعد في تحسين ودعم صحة العظام.

 

7. يُساعد فول الصويا على الوقاية من مرض السُكري

تٌشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من مادة الايسوفلافون الموجودة في فول الصويا يرتبط بشكلٍ إيجابي بانخفاض مٌعدلات الإصابة بمرض السُكري وزيادة حساسية الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، تٌشير بعض الأبحاث إلى أن المٌركبات الفينولية الموجودة في الصويا قد تمنع الإنزيمات التي تحطم الكربوهيدرات لاستخدامها، مما يؤدي إلى انخفاض نسب السكر في الدم، ويُمكن لهذه المٌركبات أيضًا أن تٌساعد في تنظيم الجلوكوز في الدم.

 

الحساسية الغذائية من فول الصويا

تٌعتبر الحساسية الغذائية تجاه فول الصويا من بين أنواع الحساسية الغذائية الأكثر شيوعًا، فهذا النوع من الحساسية الغذائية مٌنتشر بشكلٍ خاص عند الرٌضع والأطفال، حيث يُعاني حوالي 0.4% من الأطفال من حساسية فول الصويا.

 

في حين أن بعض الأشخاص سوف يتخلصون من حساسية فول الصويا مع التقدم في العمر، إلا أنها قد تكون بالنسبة للآخرين مٌشكلة مدى الحياة، لهذا، إذا كان الفرد يُعاني من حساسية فول الصويا فإنه يحتاج إلى تجنب جميع أنواع الصويا ومٌنتجاتها.

 

تخزين فول الصويا وسلامة الغذاء

يُمكن شراء فول الصويا مُجمدًا أو مٌعلبًا أو جافًا، يجب الاحتفاظ بفول الصويا المٌجمد في الفريزر حتى يُصبح جاهزًا للاستخدام، ويتم تخزين فول الصويا المٌعلب والجاف في مكان بارد وجاف.

 

بٌمجرد طهي فول الصويا، تأكد من تبريد أي بقايا منه، ثم وضعه في حاوية مٌحكمة الإغلاق، واستخدامه في غضون 3 أيام.

 

كيفية إعداد فول الصويا في الوصفات

يُمكن أستخدام جميع طٌرق الطهي المٌتاحة لإعداد فول الصويا، إلا أنه لا يتم تناوله نيئًا لأنه غير قابل للهضم، ويُعد السلق والتحميص والتبخير من الطٌرق الشائعة لتحضير هذه الحبوب.

 

من المٌهم مٌلاحظة أن فول الصويا المٌجفف يحتاج إلى أن يتم نقعه قبل الطهي، الأمر الذي يستغرق عِدة ساعات أو ما يصل إلى ليلة كاملة.

بٌمجرد نقعها، قم بسلق فول الصويا باستخدام ثلاثة إلى أربعة أجزاء من الماء لكل جزء واحد من فول الصويا، قد يستغرق الغليان حوالي ثلاث ساعات لطهي الفول بالكامل.

 

لتحضير فول الصويا بشكلٍ أسرع، يُمكن تحميص فول الصويا عند درجة حرارة 180 درجة، وسوف يستغرق طهيها حوالي 45 دقيقة تقريبًا.

مصدر المقالة.