أفضل 10 مصادر للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية

أفضل 10 مصادر للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية

 

يتفق الخبراء على أن النظام الغذائي النباتي جيد التخطيط يُمكن أن يوفر جميع العناصر الغذائي التي يحتاج إليها الجسم، ومع ذلك يزداد القلق بشأن افتقار الأنظمة الغذائية النباتية للبروتين الكافي.

 

يُمكن لمُتبعي الأنظمة الغذائية النباتية الحصول على الكميات الكافية من البروتين من خلال مصادر نباتية توفر كميات جيدة من البروتين، وفي هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل 10 مصادر نباتية للبروتين في الأنظمة النباتية.

 

ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟

يتكون البروتين من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، يوجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، منها 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية والتي لا يستطيع الجسم أن يُنتجها بنفسه، و 11 نوعًا من الأحماض الأمينية غير الأساسية والتي يُمكن للجسم أن يقوم بتصنيعها من 9 أنواع الأساسية.

 

لذا، من المُهم أن يحصل الجسم على 9 أنواع الأساسية من الأحماض الأمينية على الأقل من خلال النظام الغذائي المتوازن.

 

يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الـ9 الأساسية بكميات كافية، وكذلك يحتوي البروتين النباتي على الأحماض الأمينية الـ9 الأساسية، إلا أنه قد يوجد كميات غير كافية من بروتين واحد على الأقل في المصادر النباتية.

 

على سبيل المثال، تميل الفاصولياء والعدس والعديد من الخضروات إلى الاحتواء على كميات مُنخفضة من السيستين والميثونين، بينما تميل الحبوب الكاملة والمكسرات إلى الاحتواء على كميات مُنخفضة من اللايسين.

 

لهذا السبب، قد يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة النباتية النباتية مصادر غير مُكتملة للحصول على البروتين، ومع ذلك طالما يتم تناول مجموعات متنوعة من البروتينات النباتية فسيحصل الجسم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها لصنع البروتين.

 

أفضل 10 مصادر للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية

 

1. السيتان

يُعتبر السيتان أو ما يُعرف بلحم القمح أو جلوتين القمح مصدر بروتين شائع للأنظمة الغذائية النباتية، هو بديل للحوم مصنوع بالكامل من جلوتين القمح الرطب، وبخلاف الأنواع الأخرى، يشبه السيتان شكل 

وملمس اللحوم الحيوانية عند طهيه.

 

يُعد السيتان أحد أغنى مصادر البروتين النباتية المُتاحة، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 25 جرام كاملة من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر السيتان مصدرًا جيدًا لبعص العناصر الغذائية المُهمة الأخرى، مثل الحديد والسيلينيوم والكالسيوم والفوسفور.

 

2. التوفو و التمبيه 

تشتهر كلًا من التوفر و التمبيه في المطبخ الأسيوي، وتأتي من فول الصويا، ويُعد فول الصويا مصدرًا كاملًا للبروتين، مما يعني أنهما يوفران جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج لها الجسم.

 

توفر حصة 100 جرام من التوفو والتمبية حوالي 10 و20 جرام على التوالي من البروتين، لا يمتلك التوفو نكهة كبيرة لكنه يستطيع بسهولة امتصاص النكهات من المكونات التي يُحضر بها، بينما تمتع التمبيه بنكهة جوز مُميزة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يوفر التوفو كميات من الحديد والكالسيوم، كما تحتوي التمبيه على البروبيوتيك الذي يُعزز صحة الجهاز الهضمي، و فيتامين ب ومعادن، مثل المغنيسيوم والفوسفور.

 

3. العدس

يُعتبر العدس مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 9 جرام من البروتين، يُمكن استخدام العدس في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءًا من السلطات إلى الحساء.

 

يُعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للحصول على الألياف، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 8 جرام من الألياف، إلى جانب ذلك، أثبتت الدراسات أن الألياف في العدس تغذي البكتيريا الجيدة في القولون، مما يُعزز صحة الجهاز الهضمي.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُقلل العدس أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسُكري وزيادة الوزن وأنواع معينة من السرطان، العدس غني أيضًا بحمض الفوليك والمنجنيز والحديد ومضادات الأكسدة.

 

4. الفاصولياء

تُعد الأنواع المُختلفة من الفاصولياء، مثل البيضاء والسوداء والحمراء والبينتو وغيرها، من الأطعمة الأساسية المُهمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين.

 

توفر حصة 100 جرام من مٌعظم أنواع الفاصولياء حوالى 9 جرام كاملة من البروتين، كما أنها مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المُعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنجنيز والعديد من المركبات النباتية المٌفيدة.

 

بالإضافة إلى ذلك، تُشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بأنواع الفاصولياء والبقوليات المُختلفة يُمكن أن يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول وإدارة مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم وتقليل دهون البطن.

 

5. الخميرة الغذائية

يُمكن الحصول على الخميرة الغذائية من المتاجر في صورة مسحوق أصفر أو رقائق لها نكهة تٌشبة الجبن، لذا فهي مكونًا مشهورًا في أطباق البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق، كما يُمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المكرونة أو إضافتها إلى الفشار.

توفر حصة 100 جرام من الخميرة الغذائية حوالي من 45 جرام كاملة البروتين، كما أنه يُمكن أن تكون الخميرة المُدعمة مصدرًا رائعًا للحصول على المعادن، مثل الزنك والمغنيسيوم والمنجنيز وجميع فيتامينات ب.

 

6. بذور القنب

على الرغم من أن بذور القنب ليست مشهورة مثل باقي الحبوب الكاملة الأخرى، إلا أنها مصدرًا ممتازًا للحصول على البروتين في الأنظمة الغذائية النباتية، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 32 جرام من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن توفر بذور القنب أيضًا كميات كبيرة من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم وأحماض الأوميجا 3 الدُهنية.

 

كما تُشير الدراسات التي أن بذور القنب تحتوي على أنواع من الدهون قد تُساعد في تقليل الالتهابات وتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

 

7. البازلاء الخضراء

تُعتبر البازلاء الخضراء أحد المصادر الهامة للحصول على البروتين داخل الأنظمة الغذائية النباتية، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 5.5 جرام من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك تُعتبر البازلاء مصدرًا جيدًا للحصول على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب الأخرى.

 

يُمكن الاستمتاع بالبازلاء الخضراء في الوصفات المُختلفة من الحساء وإضافتها إلى الأرز و المكرونة.

 

8. الكينوا

تعتبر بذور الكينوا أحد أنواع الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين، وهي ايضًا أحد المصادر الرائعة للحصول على البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 5 جرام من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للحصول على الكربوهيدرات المٌعقدة والألياف والحديد والمنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم.

 

9. حليب الصويا

يُصنع حليب الصويا من فول الصويا وغالبًا ما يكون مُدعمًا بالفيتامينات والمعادن المُختلفة، لذا يُمكن أن يكون بديلًا رائعًا للحليب الحيواني في الأنظمة الغذائية النباتية.

 

توفر حصة 100 مل من حليب الصويا حوالي 2.5 جرام من البروتين، إلى جانب توفير كميات هامة من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12.

 

10. الشوفان

يُعتبر تناول الشوفان من أسهل الطٌرق وألذها لإضافة الكميات الكافية من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك، حيث توفر حصة 100 جرام من الشوفان حوالي 16 جرام من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك يوفر الشوفان كميات كبيرة من الألياف والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.

 

من المُهم قبل اتباع أي نوع من أنواع الأنظمة الغذائية التأكد من أنها توفر العناصر الغذائية المُختلفة للجسم، ويُعتبر البروتين أحد أهم تلك العناصر.

 

يُمكن اتباع الأنظمة الغذائية النباتية دون القلق حول الحصول على البروتين، حيث توفر لكِ المصادر السابقة الجرعات الكافية من البروتين، والتي يُمكنكِ تضمينها داخل أنظمتكِ الغذائية النباتية بالعديد من الطُرق والوصفات.

مصدر المقالة:- 1.