السعرات الحرارية في أسماك القد، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في أسماك القد، وفوائدها الصحية

 

تُعتبر أسماك القد Cod fishe من الأنواع البحرية المميزة التي تحتل مكانة بارزة في مطابخ العديد من الثقافات حول العالم. تتميز هذه الأسماك بلحمها الطري المٌتماسك وملمسًا قويًا قشري، كما أن لها نكهة خفيفة مما يجعلها خيارًا مٌفضلًا لتحضير وجبات مثل السمك والبطاطس، التاكو بالسمك، اليخنات البحرية، وغيرها من الوصفات.

 

توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية الناس باستهلاك حوالي 250 جرام (حوالي حصتين) من الأسماك والمأكولات البحرية أسبوعيًا، وتٌعد أسماك القد خيارًا صحيًا لتحقيق هذا الهدف.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على السعرات الحرارية في أسماك القد، وفوائدها الصحية، وكيفية إعداده في الوصفات.

 

السعرات الحرارية في أسماك القد

إليك السُعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من سمك القد:-

السعرات الحرارية	82 سُعرة حرارية
الصوديوم	54 ملليجرام
الدهون	0.67 جرام
الكربوهيدرات	0 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	17.8 جرام

 

• لكربوهيدرات

تٌعد أسماك القد طعامًا خاليًا من الكربوهيدرات، مما يعني أنها لا توفر أي كميات من الألياف أو السكر أيضًا. ومع ذلك، يُمكن أن تُضيف التتبيلات وطبقات الخبز في الوصفات الكربوهيدرات إلى أسماك القد.

 

• الدهون

تٌعتبر الدهون في أسماك القد قليلة جيدًا، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 0.5 جرام فقط من الدهون. حوالي نصف الدهون في أسماك القد هي من نوع الدهون المٌتعددة غير المٌشبعة، وبعضها يأتي من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية. 

 

• البروتين

تٌعد أسماك القد مصدرًا مٌمتازًا للحصول على البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 18 جرام من البروتين. بسبب محتوى أسماك القد المٌنخفض من الدهون يُعتبر بروتين مٌنخفض الدهون.

 

• الفيتامينات والمعادن

تُعد أسماك القد مصدرً مُمتازًا للحصول على فيتامين ب12. اعتمادًا على الحجم، يُمكن أمن تحتوي قطعة فيلية واحدة على كل أو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها والتي تبلغ 2.4 ميكروجرام من هذا الفيتامين.

 

تشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة بكميات أقل من في أسماك القد فيتامين ج، وفيتامين د، والحديد، والصوديوم.

 

الفوائد الصحية في أسماك القد

مثل الأسماك الأخرى، توفر أسماك القد العديد من الفوائد الصحية الهامة، ما في ذلك ما يلي:-

1. تعزيز صحة القلب

تٌظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، خاصةً من الأسماك، يُمكن أن يٌقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

 

على الرغم من أن أسماك القد قليلة الدهون ولا تحتوي على كمية كبيرة من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية مٌقارنةً بالأسماك الدٌهنية الأخرى، إلا أن كمية صغيرة من هذه الدهون الصحية تظل مٌفيدة.

 

تحتوي الحصة الواحدة من أسماك القد على حوالي 0.14 جرام من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، وهو ما يوفر 9% من الكمية الموصى بها للرجال، و13% من الكمية الموصى بها للنساء.

 

2. يُناسب الأنظمة الغذائية الخاصة

نظرًا لأن أسماك القد مصدرًا للبروتين قليل الدسم ولا تحتوي على أي كميات من الكربوهيدرات، فهذه الأسماك تٌناسب بشكلٍ جيد خطط الوجبات في الأنظمة الغذائية الخاصة بمرضى السُكري، أو الأنظمة الغذائية مٌنخفضة الكربوهيدرات.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌعد أسماك القد خيارًا جيدًا لمن يتبعون نظام باليو الغذائي Paleo Diet، أو أنظمة نباتية تشمل الأسماك، مثل نظام بسكتريان الغذائي Pescatarian Diet، أو نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين.

 

3. انخفاض نسبة الزئبق

يُشعر العديد من الأشخاص بالقلق بشأن محتوى الزئبق في الأسماك، والذي يرتبط بالمشاكل العصبية على وجه الخصوص، لذا يتم توجيه النصائح للحوامل والمٌرضعات للحد من تناول الزئبق في أنظامتهن الغذائية.

 

لحٌسن الحظ، تٌعتبر أسماك القد من الأسماك ذات المحتوى المٌنخفض أو المتوسط من الزئبق. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA، يُمكن للحوامل تناول أسماك القد بآمان بمٌعدل حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا.

 

4. المٌساعدة في إنقاص الوزن

تٌظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يشمل الأسماك فقط، مثل نظام بسكتريان الغذائي، يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم BMI. حيث يؤدي استبدال اللحوم بالأسماك يُقلل من السعرات الحرارية والدهون المٌشبعة، مما قد يٌساهم في إنقاص الوزن.

 

5. يٌفيد بعض الحالات الصحية

تحتوي أسماك القد على نسبة عالية من فيتامين ب12، يحتاج الجسم هذا الفيتامين لتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي DNA. قد يُعاني الأشخاص الذين يُعانون من بعض الحالات الصحية، مثل فقر الدم الخبيث واضطرابات الأمعاء، من نقص فيتامين ب12.

 

إذا كان الشخص يُعاني من إحدى هذه الحالات الصحية، فقد يوصي مٌقدم الرعاية الصحية بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، مثل أسماك القد، في خطة العلاج.

 

الحساسية الغذائية من أسماك القد

تٌعتبر الأسماك، بما في ذلك أسماك القد، من بين أكثر ثمانية مٌسببات للحساسية الغذائية، لذا من المٌمكن حدوث حساسية تجاه أسماك القد. على عكس العديد من أنواع الحساسية الغذائية التي تظهر في مرحلة الطفولة، قد لا تظهر حساسية الأسماك إلا في مرحلة البلوغ.

 

وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض الحساسية الربو والمناعة، فإن ما يصل إلى 40% من الأشخاص الذين يُعانون من حساسية تجاه الأسماك لا تبدأ لديهم المشاكل مع تناول الأسماك إلا في مرحلة البلوغ.

 

عند مٌلاحظة أعراضًا مثل الطفح الجلدي، سيلان الأنف، الغثيان، عٌسر الهضم، صعوبة في التنفس بعد تناول أسماك القد، يجب استشارة مٌقدم الرعاية الصحية للحصول على التشخيص المٌناسب حول احتمالية وجود حساسية تجاه الأسماك.

 

تخزين أسماك القد وسلامة الغذاء

يجب تخزين أسماك القد الطازجة في الثلاجة واستخدامه أو تجميده خلال يومين. أما أسماك القد المٌجمدة يُمكن أن تستمر من ثلاثة إلى ثمانية أشهر.

 

من أجل تجميد أسماك القد الطازجة، يتم لف كل قطعة فيليه بإحكام باستخدام ورق الألمونيوم، ثم يتم تخزينه في حاويات مٌحكمة الإغلاق آمنة للاستخدام والتجميد. من الأفضل استخدام ورق ألمونيوم ثقيل بدلًا من الورق الخفيف، مع إضافة طبقة إضافية للتغليف لضمان عدم تمزق الورق وفقٌدان الإحكام.

 

يجب شم أسماك القد قبل طهيها وتناولها، الأسماك التي فسدت سيكون لها رائحة "غير جيدة" أو حامضة وقد تبدو لزجة. يجب التخلص من أي أسماك تحمل هذه العلامات المٌنذرة بالسوء.

 

كيفية إعداد أسماك القد في الوصفات

نظرًا لنكهته الخفيفة ولحمه المٌتماسك، تُعد أسماك القد أسماكًا مٌتعددة الاستخدامات بشكلٍ رائع. يُمكن تحضيره عن طريق الشوي، القلي، التحمير، التدخين، السلق. إنه ينضج بسرعة نسبيًا.

 

لتحضير أسماك القد المشوية ببساطة، قم بوضع الأسماك في طبق خبز مدهون، ثم قم برشه بالملح والفلفل، ثم يتم خبز على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 10-12 دقيقة تقريبًا. يكون سمك القد جاهزًا عندما يتفكك لحم السمك بسهولة بالشوكة.

مصدر المقالة.