السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني، وفوائده الصحية

 

يُعتبر الزبادي اليوناني Greek Yogurt من أكثر الأطعمة الصحية شيوعًا في الآونة الأخيرة، لكن هل يختلف الزبادي اليوناني كثيرًا عن الزبادي العادي؟، وإن كان يختلف فما هي أوجه هذا الإختلاف؟، وما الذي قد يدفع الأشخاص للتحول لتناول الزبادي اليوناني بدلًا عن الزبادي العادي؟.

 

الزبادي اليوناني أكثر سُمكًا وكثافة وأقل حلاوة من الزبادي العادي، كما أنه يمتلك طعمًا لاذعًا قليلًا، لكن بغض النظر عن المذاق والملمس، يحتوي الزبادي اليوناني عادةً على ضِعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، بالإضافة إلى أنه مصدرً رائعًا للكالسيوم والبروبيوتيك.

 

إلى جانب ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على كمية أقل من الصوديوم والكربوهيدرات بالمٌقارنة بالزبادي العادي، كما يتناسب الزبادي اليوناني بشكلٍ جيد مع الأنظمة الغذائية المتوازنة للأشخاص الذين يعملون على التحكم في الوزن.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني، وفوائده الصحية، وكيفية تضمينه داخل الأنظمة الغذائية المٌختلفة.

 

السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني

 

إليك السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم:-

السعرات الحرارية	59 سعرة حرارية
الدهون	0.4 جرام
الصوديوم	36 ملليجرام
الكربوهيدرات	4 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	3 جرام
البروتين	10 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 3 جرام من السٌكريات الطبيعية، ولا توفر أي كميات من الألياف.

 

• الدهون

توفر حصة 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم حوالي أقل من ½ جرام من الدهون.

 

• البروتين

توفر حصة 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم حوالي 10 جرام من البروتين، مما يجعله وسيلة مٌمتازة لزيادة تناول كميات البروتين اليومية.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المٌهمة، حيث يوفر المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والكولين (أحد فيتامينات ب).

 

يٌساعد المغنيسيوم في العديد من الوظائف، مثل إنتاج الطاقة وتخليق البروتين، ويٌساعد الفوسفور في نمو العظام ووظيفة غشاء الخلية، ويٌساعد الكولين في العمليات البيولوجية، مثل نقل الدهون والكوليسترول واستقلاب الطاقة.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم حوالي 59 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 69% من البروتين، و25% من الكربوهيدرات، و6% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في الزبادي اليوناني

يُساعد وجود العديد من المٌغذيات المٌهمة في الزبادي اليوناني في جعله يوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، ويُمكن أن تشمل هذه الفوائد ما يلي:-

1. يُحسن صحة العظام

الزبادي اليوناني طعام مليء بالكالسيوم والبروتين، وتُساعد هذه المٌغذيات الهامة في تحسين صحة العظام، على سبيل المثال، يٌساعد الكالسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، ويٌساعد على بناء عظام قوية والحفاظ عليها.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الذكور الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18-25 عامًا، والذين تناولوا الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم لمُدة 12 أسبوعًا، قد شهدوا زيادة أكبر بكثير في تكوين العظام مٌقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا.

 

2. يُحسن صحة  الجهاز الهضمي

تحتوي العديد من العلامات التجارية للزبادي اليوناني على البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة يُمكن أن تٌساعد الأمعاء على تحقيق توازن بكتيري صحي في الجهاز الهضمي، لذا، من المُهم قراءة مٌلصق الحقائق الغذائية  والمكونات جيدًا للتأكد من أنها تحتوي على ما تبحث عنه، مثل البروبيوتيك، حيث يُمكن لبعض العلامات التجارية أن لا تحتوي عليه.

 

3. تٌساعد على بناء الكتلة العضلية

الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ويٌساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين في زيادة بناء الكتلة العضلية لدى الأشخاص الذين يُمارسون تدريبات المقاومة، حيث وجدت الدراسات أن تناول الزبادي اليوناني خلال برنامج تدريبي قد أدى إلى تحسين قوة وسُمك العضلات وتكوين الجسم، مقارنةً بالاعتماد على الكربوهيدرات.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌشير بعض النتائج الأخرى إلى أن تناول الزبادي اليوناني يُمكن أن يكون بديلًا معقولًا وغنيًا بالمٌغذيات لوجبة بعد التمرين من أجل التكيف الإيجابي للقوة وبناء العضلات وتكوين الجسم.

 

4. يُساهم في فٌقدان الوزن

كما ذُكر سابقًا فإن الزبادي اليوناني مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويٌساعد ذلك الأشخاص على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، وقد يمنع الأشخاص من الإفراط في تناول الطعام، حيث وجدت الدراسات أن الناس قد يأكلون أقل خلال النهار بعد تناول الزبادي اليوناني، أو أي وجبة أخرى غنية بالبروتين.

 

لكن يجب الانتباه إلى قراءة مٌلصقات الحقائق الغذائية الخاصة بالزبادي اليوناني جيدًا لتحقق من السكر، حيث تستخدم بعض العلامات التجارية الكثير من السكر لتحسين الطعم، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المٌستهلكة، ويجب اختيار الزبادي اليوناني العادي غير المٌحلى.

 

5. يُعزز صحة القلب

تٌشير الأبحاث إلى مٌنتجات الألبان المٌخمرة، بما في ذلك الزبادي، قد تٌقلل من مخاطر تراكم الترسبات وتصلب الشرايين، وكلاهما مرتبط بارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة أخرى، أن تناول حصتين أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا كان مٌرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، مٌقارنةً بتناول أقل من حصة واحدة فقط في الشهر.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يُعانون من داء السُكري من النوع الثاني وتناولوا 300 جرام من الزبادي اليوناني مع البروبيوتيك يوميًا قد انخفض لديهم مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار LDL، مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا، بالإضافة إلى أن الزبادي قد يٌساهم في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

6. يُقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري

وجدت إحدى الدراسات أن ارتباطًا بين تناول كميات أكبر من الزبادي وانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني، ولم ينطبق هذا الارتباط على الأنواع الأخرى من مٌنتجات الألبان.

 

الحساسية الغذائية من الزبادي اليوناني

يُعتبر الحليب أحد أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعًا، وإذا كان الشخص يُعاني من حساسية تجاه الحليب فسوف يعاني من حساسية من الزبادي اليوناني، إلا إذا كان الزبادي اليوناني مصنوع من حليب صناعي.

 

تشمل أعراض الحساسية الغذائية من الحليب ما يلي:-

• القشعريرة.

• الصفير.

• القيء.

• السُعال.

• ضيق التنفس.

• الإحساس بالوخز حول الشفاه أو الفم.

• تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يعتقد بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من أنهم يعانون من حساسية تجاه الحليب، ومع ذلك، نظرًا لأن الزبادي اليوناني يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مٌقارنةً بالزبادي العادي، فإن الزبادي اليوناني يُمكن أن يتحمله الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

 

تشمل أعراض عدم تحمل اللاكتوز ما يلي:-

• الانتفاخ.

• الغازات.

• الإسهال.

إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية غذائية من الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز، عليك استشارة مٌقدم الرعاية الصحية للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين الزبادي اليوناني وسلامة الغذاء

يجب دائمًا تخزين الزبادي اليوناني في الثلاجة، مع الحفاظ عليه في درجة حرارة أقل من 4 درجة مئوية، تتراوح مٌدة صلاحية الزبادي اليوناني عادةً من 7-14 يومًا، ويُمكن أن يؤدي تخزينه لفترات أطول من ذلك إلى تطور العفن أو الخميرة أو البكتيريا به.

 

بالإضافة إلى ذلك، لا يجب ترك الزبادي اليوناني خارج الثلاجة لمٌدة تزيد عن الساعتين.

 

كيفية إعداد الزبادي اليوناني في الوصفات

يُمكن تناول الزبادي اليوناني كما هو مٌباشرةً دون إضافات، أو يُمكن إقرانه بالفواكه الطازجة في وجبات الإفطار.

 

كما يُمكن القيام ببعض الأفكار الأخرى لتحضير الزبادي اليوناني، بما في ذلك:-

• وضعه مع المايونيز في سلطة الدجاج أو التونة.

• مزجه مع الحمص.

• إضافته إلى الكعك أو الخبز، حيث يُزيد من رطوبة المخبوزات.

• تتبيله بالفواكه والمكسرات والأعشاب.

• استخدامه كقاعدة في العصائر لجعل قوامها كريمي.

• استخدامه كطبقة علوية للتاكو أو الفلفل الحار بدلًا من القشدة الحامضة.

مصدر المقالة.