السعرات الحرارية في المشمش، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في المشمش، وفوائده الصحية

 

يٌوفر المشمش Apricot العديد من الفوائد الصحية الهامة، والعناصر الغذائية المُتعددة للجسم، بما في ذلك مٌضادات الأكسدة، فهو فاكهة لذيذة حلوة غنية بالسكر بشكل طبيعي، ونظرًا لأنها تحتوي على السكر فقد يتساءل البعض إذا ما كانت جبة صحية أم لا.

 

بالإضافة إلى ذلك، هُناك أيضًا المشمش المُجفف الذي يُمكن أن يحتوي على كميات سكر مُضاف أكثر من المشمش الطازج، لهذا في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في المشمش، وفوائده الصحية، وطٌرق إعداده في الوجبات.

 

السعرات الحرارية في المشمش

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من المشمش الطازج

السعرات الحرارية	48 سعرة حرارية
الصوديوم	1 ملليجرام
الدهون	0.39 جرام
الكربوهيدرات	11.12 جرام
الألياف	2 جرام
السكر	9.24 جرام
البروتين	1.4 جرام

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من المشمش الطازج حوالي 11 جرام تقريبًا من الكربوهيدرات، منها حوالي 2 جرام من الألياف، وحوالي 9 جرام من السكر الطبيعي.

يُمكن أن يوفر المشمش المٌجفف المزيد من السكر الطبيعي لكل حصة، بالإضافة إلى أنه قد يحتوي أيضًا على السكر المُضاف أثناء المٌعالجة، لذلك من الجيد دائمًا قراءة المٌلصقات الغذائية جيدًا قبل استخدام المٌنتجات.

 

يُعتبر المشمش طعامًا مُنخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم، حيث يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للمشمش المٌجفف بدون السكر المٌضاف حوالي 2 - 42، وهذا يعني أن المشمش غذاء له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.

 

• الدهون

يحتوي المشمش على نسبة قليلة من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 0.4 جرام فقط من الدهون، هذا يجعل من السهل إضافة المشمش إلى خطط الأنظمة الغذائية للأشخاص الذين يحاولون تقليل تناول الدهون.

 

• البروتين

يوفر المشمش كميات قليلة أيضًا من البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 1.5 جرام فقط من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

يٌعد المشمش فاكهة غنية بالبوتاسيوم والفوسفور والبيتا كاروتين، و يتحول البيتا كاروتين في الجسم إلى فيتامين أ، كما أنه يوفر الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك.

 

على الرغم من أن الفواكه المٌجففة، بما في ذلك المشمش، يُمكن أن تكون أكثر تركيزًا للسعرات الحرارية والسكر، إلا أنها تميل أيضًا إلى أن تكون أعلى في الفيتامينات والمعادن، حيث يُوفر المشمش المٌجفف نفس العناصر الغذائية التي يوفرها الطازج بكميات أعلى.

 

• السعرات الحرارية

المشمش فاكهة مٌنخفضة السعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 48 سُعرة حرارية فقط، تأتي كالتالي 83 % من الكربوهيدرات، و7 % من الدهون، و10 % من البروتين.

 

إذا كنت تتناول المشمش المٌجفف، من المهم أن تدرك أن الفاكهة تفقد حجمها عند التجفيف، هذا يجعل من السهل تناول جزءًا أكبر، إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فقد ترغب في تقسيم المشمش المُجفف مٌسبقًا إلى حصص صغيرة حتى لا تأكل أكثر من اللازم.

 

الفوائد الصحية في المشمش

نظرًا لأن المشمش يحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والمُغذيات الأخرى، لذا فهو فاكهة توفر العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم، والتي يُمكن أن تشمل:-

 

1. يُحسن المشمش صحة القلب

سواء كان المشمش طازجًا أو مُجففًا، فإنه يوفر كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، وهي عبارة عن ألياف تقوم بسحب الماء إلى البراز للمٌساعدة على التحرك عبر الجهاز الهضمي، حيث يُمكن أن يؤدي تناول 5-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بما يصل إلى 11 نقطة وربما أكثر.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد البوتاسيوم الموجود في المشمش جنبًا إلى جنب مع مواد البوليفينول المٌضادة للالتهابات في تقديم العديد من الفوائد للقلب والأوعية الدموية.

 

2. يُساعد المشمش في التحكم في سكر الدم

غالبًا ما يتم استهلاك المشمش المٌجفف مقترنًا بالمكسرات، كما هو الحال في خلطات المكسرات والفواكه المٌجففة، تٌساعد المكسرات على إبطاء إفراغ المعدة وإطلاق الجلوكوز في مجرى الدم بسبب محتواها الطبيعى من الدهون.

 

عندما يتم الجمع بين المكسرات والفواكه المُجففة ذات المؤشر الجلايسيمي المُنخفض، مثل المشمش، يكون ارتفاع وانخفاض نسب السكر في الدم متساويًا، لذا فإن هذا الخليط بين المكسرات والمشمش المٌجفف يُعد وجبة صحية خفيفة.

 

3. يحمي المشمش العين

إلى جانب الفواكه والخضروات البرتقالية الأخرى، مثل الجزر واليقطين والمانجو، فإن المشمش يوفر البيتا كاروتين، يحول الجسم البيتا كاروتين إلى فيتامين أ الذي يٌساعد في الوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

 

التنكس البقعي المرتبط بالعمر هو حالة يُمكن أن تتطور بمرور الوقت وتؤدي إلى فقدان البصر، لذا قد يوفر الانتظام في تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين في حماية العين من الإصابة بالأمراض.

 

4. يُقلل المشمش من مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية

تم العثور على مواد مٌضادة للأكسدة نباتية تُعرف باسم كيرسيتين Quercetin في العديد من الفواكه، بما في ذلك المشمش، وقد أظهرت النتائج أنه يٌساعد في الوقاية من بعض الأمراض التنكسية العصبية، مثل الزهايمر، ومرض باركنسون، وأمراض البريونات.

 

حيث يُمكن أن تٌساعد هذه المواد الجسم بالعديد من الطٌرق، مثل التعديل الوراثي، حيث تُساعد في زيادة تنظيم الجينات المٌفيدة وتقليل تنظيم الجينات الضارة، وتعزيز نشاط مُضادات الأكسدة.

 

5. يحمي المشمش من السرطان

يحتوي المشمش على العديد من المركبات النباتية التي تعمل كمضادات أكسدة قوية، مثل الفلافونويد والبيتا كاروتين، ويُمكن أن تٌساعد هذه المواد في حماية الخلايا من التلف الذي تٌسببه الجذور الحرة، والذي يُمكن أن يتطور إلى الإصابة بمرض السرطان بمرور الوقت.

 

لهذا، يُعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، بما في ذلك المشمش، مٌفيدًا في الوقاية من السرطان، وغيرها من الأمراض المٌزمنة الأخرى.

 

الحساسية الغذائية من المشمش

تُعد الحساسية الغذائية من المشمش نادرة، إلا أنها ممكنة الحدوث أيضًا، حيث من المٌمكن أن يكون الأشخاص المٌصابين بحساسية من الفواكه ذات العائلة الوردية، مثل الخوخ والكرز والتفاح واللوز، أكثر عٌرضة للإصابة بحساسية من المشمش.

 

تشمل أعراض الحساسية الغذائية من المشمش أعراض الحساسية المٌختلفة، مثل الاحمرار والطفح الجلدي وتورم في الوجه واللسان و الحكة بعد تناول وجبة من المشمش، وقد يصل الأمر في بعض الأحيان إلى صعوبة التنفس أو الشعور بالإغماء، لهذا يجب استشارة الطبيب على الفور للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين المشمش وسلامة الغذاء

يُمكن تخزين المشمش الطازج في درجة حرارة الغرفة، لكن يجب استهلاكه في غضون أيام قليلة، حيث عليك غسلها تحت الماء الجاري و تقطيعها وتناولها.

 

بٌمجرد تقطيع المشمش، يجب الاحتفاظ به مٌغطى في الثلاجة و استهلاكها في غضون يومين، أما إذا كنت لا تخطط لتناولها فيجب الاحتفاظ به كاملًا غير مغسول في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أسابيع.

 

كيفية إعداد المشمش فى الوصفات

يُعتبر المشمش فاكهة متعددة الاستخدامات، حيث يُمكن تناول المشمش كاملًا بقشرته دون نزعها كوجبة خفيفة، أو يُمكن تقطيعه وإضافته إلى الزبادي أو الجبن أو حبوب الإفطار، وكذلك المشمش المٌجفف الذي يوفر الكثير من الألياف التي تزيد الإحساس بالشبع.

 

يُمكن أيضًا استخدام المشمش في وصفات الحلوى والصلصات، كما يُمكن صنع مربى المشمش التي تُعد وصفة لذيذة للإفطار، كما يُمكن دهنها على اللحوم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن استخدام المشمش في صنع المخبوزات، لكن يجب إزالة قشر المشمش في هذه الحالة حتى لا يؤثر على نسيج ومظهر المٌنتج النهائي.

 

تضمين الفواكه المتنوعة داخل نظامكِ الغذائي اليومي يضمن لكِ الحصول على الكميات الكافية من المغذيات المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ لكي يعمل بصحة وتوازن، وبالطبع يُعتبر المشمش أحد أهم تلك الفواكه.

مصدر المقالة:- 1.