السعرات الحرارية في التوت الأسود، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في التوت الأسود، وفوائده الصحية

 

يُعتبر التوت الأسود Black berries أحد الفواكه المثالية للصحة العامة، فهو طعام مٌنخفض الكربوهيدرات خالي من الدهون والكوليسترول ذو قيمة غذائية كبيرة إلى جانب النكهة واللون الزاهي، كما يحتوي  التوت الأسود على العديد من المركبات المٌفيدة التي تٌساعد في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان وداء السكري.

 

يُعد التوت الأسود مصدرًا رائعًا لمواد كيميائية نباتية تٌسمى الأنثوسيانين anthocyanins، والتي تعمل كمٌضادات أكسدة تحمي الخلايا من خطر الجذور الحرة، بالإضافة إلى أنه مصدرًا مُمتازًا للألياف وفيتامين ج والمنجنيز.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في التوت الأسود، وفوائده الصحية، وكيفية تخزينه، وكيفية إعداده في الوصفات.

 

السعرات الحرارية في التوت الأسود

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من التوت الأسود:-

السعرات الحرارية	43 سعرة حرارية
الدهون	0.5 جرام
الصوديوم	1 ملليجرام
الكربوهيدرات	9.6 جرام
الألياف	5.3 جرام
السكر	4.9 جرام
البروتين	1.4 جرام

 

• الكربوهيدرات

تٌوفر حصة 100 جرام من التوت الأسود حوالي 9.6 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 5.3 جرام من الألياف، و5 جرام من السكر.

في حين أن العديد من الكربوهيدرات الموجودة في التوت الأسود هي كربوهيدرات بسيطة، وهو نوع السكريات مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز، إلا أنها تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات المٌعقدة التي يتم هضمها ببطء ولها تأثيرات أقل على نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للتوت الأسود حوالي 25، وهو ما يُعد مٌنخفضًا، أي أنه طعام لا يرفع سكر الدم بعد تناول الوجبات.

 

• الدهون

يُعد التوت الأسود طعامًا خاليًا تقريبًا من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام من التوت الأسود حوالي 0.5 جرام من الدهون، وهي من نوع الدهون الصحية الأحادية غير المٌشبعة.

تٌقلل الدهون الصحية في التوت الأسود من التهاب الأوعية الدموية وتٌحسن صحة القلب، لذا، فهو يُعد مٌكونًا رئيسيًا لبعض أفضل المكملات الغذائية لصحة القلب.

 

• البروتين

لا يُقدم التوت الأسود الكثير من البروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 1.5 جرام من البروتين، لذا، يُمكن تقديم التوت الأسود مع الزبادي اليوناني والشوفان لتكوين وجبة غنية بالبروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعد التوت الأسود مصدرًا مُمتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، حيث يُمكن أن يوفر كميات كبيرة من فيتامين ج ومعدن المنجنيز، وكلاهما يُعتبر من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من مخاطر الجذور الحرة.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر التوت الأسود كميات جيدة من فيتامين ك وفيتامين أ، ومعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.

 

• السعرات الحرارية

يُعتبر التوت الأسود طعامًا مٌنخفض السعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 43 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 80% من الكربوهيدرات و11% من البروتين و9% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في التوت الأسود

نظرًا لأن التوت الأسود يوفر العديد من المركبات النباتية، مثل الأنثوسيانين والفلافونويدات الأخرى، والتي يُعتقد بأن لها العديد من الخصائص المٌضادة للأكسدة، فقد يقي التوت الأسود من العديد من الأمراض الأيضية والأمراض المزمنة المرتبطة بالتقدم بالعمر.

 

يُمكن أن تشمل الفوائد الصحية التي يوفرها التوت الأسود ما يلي:-

1. يُحسن التوت الأسود حساسية الأنسولين

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالتوت الأسود، قد تحسن لديهم حساسية الأنسولين، وذلك بسبب أكسدة الدهون، مما يعمل على الوقاية من السمنة وداء السكري.

 

2. يٌقلل التوت الأسود مستويات الكوليسترول

تٌشير العديد من الأبحاث إلى أن مواد الأنثوسيانين التي توجد في التوت الأسود يُمكن أن تٌقلل من مستويات الكوليسترول الدٌهني مُنخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار LDL، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب، مثل تصلب الشرايين.

 

3. يحمي التوت الأسود من السرطان

ذكرت الدراسات أيضًا أن مركبات الأنثوسيانين يُمكن أن تمنع نمو خلايا سرطان الثدي بنسبة 24%، وخلايا سرطان المعدة بنسبة 37%، وخلايا سرطان القولون بنسبة 50%، وخلايا سرطان الرئة بنسبة 54%، في حين أن هذا لا يعني أن التوت الأسود يُمكن أن يُغير مسار أي سرطان بٌمجرد تطوره، إلا أنه قد يكون له فوائد وقائية.

 

4. يمنع التوت الأسود التهابات اللثة

وجدت بعض الأبحاث التي أٌجريت على مٌستخلص التوت الأسود أن له بعض الخصائص المٌضادة للبكتيريا وخصائص مٌضادى للالتهابات، والتي تعمل معًا لمنع وعلاج التهابات اللثة.

بالإضافة إلى ذلك، تُشير بعض الأبحاث الإضافية إلى أن أوراق وثمار التوت الأسود أحد النباتات التي تٌساعد في تحسين صحة اللثة.

 

5. يبني التوت الأسود قوة العظام

يوفر التوت الأسود 32% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك، ويستخدم الجسم فيتامين ك في تصنيع الصفائح الدموية اللازمة لتخثر الدم الطبيعي والبروتينات اللازمة لصحة العظام، بالإضافة إلى أن فيتامين ك يٌساعد في الوقاية من هشاشة العظام، كما أن المنجنيز الموجود في التوت الأسود مهم أيضًا لنمو العظام القوية.

 

6. يُعزز التوت الأسود صحة الدماغ

هٌناك أيضًا العديد من الأدلة الأولية على أن مركبات الأنثوسيانين قد تٌساعد في إبطاء تطور مرض الزهايمر، حيث يُمكن أن يُساعد في تثبيط سُمية رواسب البيتا أميلويد Beta-amyloid في الدماغ، وهذه المركبات يُمكن أن تقطع المسارات العصبية وتدمر خلايا الدماغ، مما يؤدي إلى تطور مرض الزهايمر.

 

الحساسية الغذائية من التوت الأسود

يحتوي التوت الأسود على العديد من مٌسببات الحساسية الغذائية المعروفة، على الرغم من ذلك، فإن تقارير الحساسية من التوت الأسود تُعتبر نادرة.

يُمكن أن تشمل أعراض الحساسية الغذائية من التوت الأسود أعراض الحساسية المٌعتادة، مثل حكة الجلد والطفح الجلدي وخلايا النحل وشعور بالوخز في الوجه واحتقان الجيوب الأنفية وصعوبة التنفس والأزيز.

 

مٌعظم حالات الحساسية خفيفة نسبيًا وتميل إلى الشفاء من تلقاء نفسها، وإذا لزم الأمر، يُمكن أن تٌساعد مٌضادات الهيستامين المٌتاحة دون وصفة طبية في تخفيف الأعراض.

 

في بعض الحالات، قد يتطور الأمر إلى حدوث رد فعل تحسسي يُهدد الحياة أو ما يُعرف بالحساسية المٌفرطة (التأق)، وقد يظهر بشكلٍ عام لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة من التوت.

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يؤدي العديد من أنواع العفن المٌختلفة يُمكن أن تؤدي إلى حساسية العفن، ويُمكن أن يحدث التلوث الفطري للتوت بشكلٍ شائع في الحقل، يُمكن أن يٌقلل الغسيل الشامل للتوت الأسود قبل تناوله من مخاطر الإستجابة لحساسية العفن.

 

تخزين التوت الأسود وسلامة الغذاء

يجب تناول التوت الأسود خلال يوم أو نحو ذلك من شرائه،  كما يُمكن الحفاظ عليه طازجًا لفترة أطول من خلال تبريده في الثلاجة، لكن نكهتها ستكون أقوى إذا ما قٌدم في درجة حرارة الغرفة، ولمنع حدوث تعفن للتوت يجب عدم غسله إلا قبل تقديمه مٌباشرةً.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن تجميد التوت الأسود في الفريزر لمدة تصل إلى عام، ولا يؤثر التجميد على قيمتها الغذائية.

 

كيفية إعداد التوت الأسود في الوصفات

يُعد التوت الأسود طعامًا مٌتعدد الاستخدامات، حيث يُمكن الاستمتاع بتناوله بمفرده، أو تناوله مع الزبادي العادي أو اليوناني لتعزيز تناول البروتين، بالإضافة إلى ذلك، يُمكن إضافته إلى الحبوب أو الآيس كريم.

 

إلى جانب ذلك، يُمكن إضافة التوت الأسود إلى السلطات، كما يُمكن دمجه بشكلٍ جميل مع حلويات الليمون، مثل كعك الجبن والكسترد، كما أنها لذيذة في المخبوزات والعصائر.

 

علاوة على ذلك، فإن محتوى البكتين العالي في التوت الأسود يجعله خيارًا مثاليًا لصنع المربى والهلام والمٌعلبات، كما يُمكن استخدام التوت الأسود في أي وصفة تتطلب استخدام أي نوع آخر من التوت، مثل الفراولة أو التوت الأزرق.

 

في النهاية، يٌعد تضمين الفواكه المتنوعة داخل نظامكِ الغذائي اليومي يضمن لكِ الحصول على الكميات الكافية من المغذيات المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ لكي يعمل بصحة وتوازن، وبالطبع يُعتبر التوت الأسود أحد تلك الفواكه.

مصدر المقالة.