9 طرق لتخسيس دهون الذراعين

9 طرق لتخسيس دهون الذراعين

 

تتركز الدهون في العديد من المناطق من الجسم، منها منطقة الذراعين، مما يتسبب في ظهورهما بشكلٍ مٌزعج، وقد يُمكن تقليل هذه الدهون من خلال التركيز على فقدان الوزن بشكلٍ عام، وليس فقط محاولة استهداف منطقة الذراعين.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على 9 طٌرق تُساعد على التخلص من دهون الذراعين وتنحيفهما وتنسيقهما.

 

9 طرق لتخسيس دهون الذراعين

1. التركيز على فقدان الوزن بشكلٍ عام

هٌناك بعض التكنيكات التي تهدف إلى التركيز على حرق الدهون في جزءٍ مُعين من الجسم، مثل محاولة استهداف الدهون في منطقة الذراعين، على الرغم من أن هذه التكنيكات شائعة في مجال اللياقة البدنية، فقد وجدت مٌعظم الدراسات أنها غير فعّالة في التخلص من الدهون.

 

أظهرت إحدى الدراسات أن إكمال الأشخاص لبرنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا باستخدام الذراعين، قد أدى إلى زيادة فقدان الدهون لدى الأشخاص بشكلٍ عام ولكن لم يكن له تأثير يُذكر على المنطقة المحددة التي يتم تمرينها.

 

بالإضافة إلى ذلك، قد أظهرت دراسة أخرى أن ممارسة تمارين المقاومة لمدة 12 أسبوعًا والذي يُركز على ساقٍ واحدة كان فعالًا في تقليل الدهون الكلية في الجسم، ولكنه لم يُقلل من الدهون في الساق التي يتم تدريبها.

 

لذلك، من الأفضل التركيز على فقدان الوزن بشكلٍ عام من كافة أنحاء الجسم واستخدام التمارين لتقوية العضلات، بدلًا من التركيز على استهداف منطقة مٌعينة.

 

2. ممارسة رفع الأثقال

تٌعد تمارين المقاومة واحدة من التمارين التي تتضمن العمل على بناء كتلة العضلات وزيادة القوة، ويُعد رفع الأثقال مثالًا شائعًا لتمارين المقاومة، وعلى الرغم من أنه قد لايُسبب فقدان الوزن في الذراعين على وجه التحديد، إلا أنه يُمكن أن يُساعد على زيادة فقدان الدهون بشكلٍ عام، وبالتالي منطقة الذراعين.

 

هٌناك بعض الأمثلة لتمارين رفع الأثقال الفعّالة في تقليل الدهون في الذراعين وشدهما وتعمل أيضًا على تقويتهما وظهورهما بشكلٍ أنحف وأقوى، بالإضافة إلى تعزيز كتلة العضلات، وتشمل أمثلة هذه التمارين ما يلي:-

• تمرين Bicep curls.
• تمرين overhead tricep extensions.
• تمرين overhead presses.
• تمرين upright rows.

 

3. تناول المزيد من الألياف الغذائية

إن إضافة بعض الحصص الإضافية من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي الخاص بالأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، حيث تتحرك الألياف الغذائية ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يُزيد من مقدار وقت إفراغ المعدة، وبالتالي يُساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول.

 

وفقًا للدراسات، فقد ارتبط كل جرام من الألياف الغذائية التي يتم استهلاكها بانخفاض نسبة الدهون في الجسم بنسبة 0.25%، وانخفاض وزن الجسم بمقدار 0.25 كيلو جرام على مدار 20 شهرًا.

 

تُعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات بعض الأمثلة الجيدة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي يُمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي.

 

4. إضافة البروتين إلى النظام الغذائي

تٌعد زيادة تناول البروتين أحد الطٌرق السهلة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وكبح الشهية، مما يؤدي إلى دعم إدارة الوزن ويُساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم، حيث وجدت الدراسات أن تناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين يُقلل من الجوع، ويُزيد من الشبع، ويُقلل من مستويات هرمون الجوع المعروف باسم الجريلين Ghrelin.

 

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن أن تناول المزيد من البروتين على الجودة في الوجبات كان مٌرتبطًا بانخفاض مستويات الدهون في الجسم، كما يُساعد في تحسين تكوين الجسم، وزيادة فقدان الدهون.

 

تٌعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان كلها أطعمة غذائية عالية البروتين يُمكن أن تٌساعد على فقدان الدهون في الذراعين بسرعة.

 

5. القيام بالمزيد بتمارين الكارديو

تمارين الكارديو نوع من التمارين التي تٌركز على رفع مٌعدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية، وعند محاولة فقدان الدهون في الذراعين، يُعد تضمين تمارين الكارديو في الروتين اليومي الخاص بالفرد أمرًا ضروريًا.

 

أظهرت الدراسات أن ممارسة الأشخاص لتمارين الكارديو لمدة 40 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا مع اتباع برنامج التحكم في الوزن يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 9% خلال 6 أشهر فقط.

 

هُناك بعض الأمثلة الفعّالة لتمارين الكارديو التي يُمكن أن تٌساعد على تحقيق الأهداف المرغوبة، وتشمل الأمثلة ما يلي:-

• الركض.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.
• القفز على الحبل.
• الرقص.

 

6. التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي خضعت للمٌعالجة، مما يؤدي إلى الحصول على مٌنتجات نهائية تحتوي على نسبة أقل في العديد من الفيتامينات والمعادن، عادةً، تحتوي الكربوهيدرات المكررة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في الألياف، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة ويؤدي إلى الإحساس بالجوع.

 

تشتمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة التي غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية، المكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار والمنتجات الأخرى المعبأة مٌسبقًا، بدلًا من ذلك، يجب اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان والذرة، والاستمتاع بها باعتدال.

 

7. الحفاظ على ترطيب الجسم

يُعد شرب الكثير من الماء يوميًا مٌهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في الذراعين، حيث تٌشير بعض الدراسات أن شُرب الماء في الوجبات يُمكن أن يُعزز الشعور بالامتلاء ويُقلل إجمالي كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية المٌستهكلة.

 

قد يُساعد ترطيب الجسم أيضًا وشرب المزيد من الماء على زيادة عملية التمثيل الغذائي بشكلٍ مؤقت، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن شٌرب 500 مل من الماء يُزيد من معدل التمثيل الغذائي (الأيض) بنسبة 30% لمدة 30-40 دقيقة.

 

يجب اختيار الماء والشاي والمشروبات الأخرى غير مٌحلاة بدلًا من المشروبات المٌحلاة بالسكر مثل الصودا أو العصير، حيث يُمكن أن تٌساهم المشروبات المحلاة بالسكر في زيادة استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الدهون والوزن.

 

8. القيام بتمارين وزن الجسم

تٌعد ممارسة تمارين وزن الجسم أحد الطرق الرائعة التي تٌعزز قوة العضلات وبناءها في الذراعين والحفاظ على مظهرها بالشكل النحيف والمشدود، وتتضمن تمارين وزن الجسم استخدام الجسم كشكل من أشكال المقاومة لبناء كتلة العضلات وقوتها.

 

على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن تمارين وزن الجسم، مثل الجمباز، كانت فعّالة في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يعمل على التخلص من الدهون وزيادة بناء العضلات.

 

9. الحصول على النوم الكافي

بصرف النظر عن إجراء تعديلات على النظام الغذائي ونظام التمارين الخاص بالأشخاص، فإن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في الليل يُعد عاملًا مُهمًا أيضًا يجب مٌراعاته للتخلص من الدهون في الذراعين.

 

وجدت العديد من الدراسات أن النوم يلعب دورًا في تنظيم الشهية ويُعزز فقدان الوزن، حيث وُجد أن الحرمان من النوم في الليل يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع وارتفاع مستويات هرمون الجوع.

 

لذا، يجب ضبط جدول نوم مٌنتظم من خلال الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، وتجنب الانحرافات قبل النوم، وتقليل التعرض للمنشطات مثل النيكوتين والكافيين.

 

في النهاية، فإن تنفيذ عدد من هذه التغيرات في الروتين اليومي يُمكن أن يدعم فقدان الوزن ويٌساعد على التخلص من الدهون الغير مرغوب بها في الذراعين.

مصدر المقالة.