أطعمة صحية تساعد في التخلص من الجوع المستمر

أطعمة صحية تساعد في التخلص من الجوع المستمر

 

يُمكن أن يُشعر العديد من الناس بالجوع المستمر طوال اليوم، لذا، قد يلجأون إلى تناول الكثير من الطعام في محاولة لسد جوعهم، خاصةً تناول الأطعمة السكرية، والتي لن تبقى الجسم مُمتلئًا طويلًا مما يجعلهم يشعرون بالجوع بسرعة، وهكذا، يشعرون بأنفسهم وكأنهم في دائرة مٌفرغة.

 

لمٌحاربة الجوع، يجب على هؤلاء الأشخاص البحث عن الأطعمة الصحية التي توفر لهم البروتين والألياف، لأن كلًا من هذه المٌغذيات تحارب الجوع وتُساعد على الإحساس بالامتلاء والشبع، وتُزيد من الرضا عن الوجبة.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن أفضل الأطعمة التي يُمكن تناولها عند الإحساس بالجوع الدائم، هى تلك التي تحتوي على أكثر من عُنصر غذائي مٌشبع، مثل البقوليات التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والألياف والبروتين.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على مجموعات الطعام المٌختلفة التي يُمكن تناولها في حالة الإحساس بالجوع المستمر والدائم.

 

أطعمة صحية تساعد في التخلص من الجوع المستمر

1. البروتينات الخالية من الدهون

يحدث الشعور بالجوع بين الوجبات غالبًا بسبب عدم الحصول على ما يكفي من البروتين، لذا، فإن إضافة البروتين في كل وجبة سيعمل على مٌكافحة الجوع في وقتٍ لاحق من اليوم، ويرجع ذلك إلى أن البروتينات تستغرق وقتًا أطول في الهضم نظرًا لأن الجسم يجب أن يعمل بجهد أكبر لتكسيره، لهذا، احتفظ دائمًا ببعض الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين بالقرب منك، في السيارة أو درج المكتب أو حقيبة العمل.

 

تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين الخالي من الدهون ما يلي:-

• الأسماك:- تٌعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية، لكن قد يجد بعض الناس صعوبة في إعدادها أو نقلها، لذا، يُمكن استخدام التونة المٌعلبة التي تجعل تناول الأسماك سهل.

• الدجاج واللحم:- يُمكن استخدام صدور الدجاج والديك الرومي واللحم البقري المفروم قليل الدهن كقاعدة لعشرات الوجبات المٌختلفة، يُمكنك طهيها بكميات كبيرة من وقتٍ مبكر من الأسبوع بدون توابل، وستكون جاهزة لوجباتك المختلفة خلال الأسبوع.

• اللحم المقدد:- تٌعد اللحوم المٌقددة وجبات خفيفة رائعة في حالات الطوارئ، إنها لذيذة ومليئة بالبروتينات ومتوفرة بالعديد من الأصناف والنكهات، بما في ذلك اللحوم المقددة القائمة على المصادر النباتية.

• الزبادي اليوناني:- يُعتبر الزبادي اليوناني أيضًا وجبة خفيفة رائعة غنية بالبروتين.

• البيض:- يُمكن سلق البيض مٌسبقًا لتناول وجبة خفيفة سريعة، أو قم بخلطها في عجة مع الخضار لبداية صحية ومليئة لليوم.

• البقوليات:- تٌعتبر البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والحمص، مصدرًا نباتيًا للبروتين ، كما يُمكن تحميصها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الحساء أو السلطات.

 

2. الأطعمة الغنية بالألياف

تٌعد الألياف عنصرًا غذائيًا غير قابل للهضم من الأطعمة النباتية، وتٌساعد على إضافة كميات كبيرة إلى وجبات الطعام الخاص بك، مما يُساعد في ملء المعدة ة ويبطئ عملية الهضم للحصول على شعور دائم بالشبع، بالإضافة إلى أن الألياف معروفة في المٌساعدة في إنقاص الوزن.

 

تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ما يلي:-

• التوت:- يُعد التوت مصدرًا طبيعيًا رائعًا للألياف، حيث يُمكن تناول حوالي كوب واحد من التوت أو التوت الأسود وتوفر 64 سعرة حرارية فقط، وتوفر هذه الحصة 8 جرام من الألياف، يُمكن إضافة الزبادي اليوناني الخالي من الدهون مع التوت للحصول على وجبة صغيرة مليئة بالبروتين والألياف.

• الماراكويا:- تتميز فاكهة الماراكويا أو الباشن فروت لأنها مٌنخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، وهي من أكثر الفواكه الغنية بالألياف، حيث تحتوي على 24 جرامًا من الألياف لكل كوب.

• الأفوكادو:- من المعروف أن الأفوكادو مصدرًا جيدًا للحصول على الدهون الصحية المتعددة غير المُشبعة، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف، حيث توفر ثمرة أفوكادو حوالي 10 جرام من الألياف.

• الكمثرى:- من الجيد تناول الكمثرى مباشرةً أو فوق الزبادي أو السلطات، حيث توفر ثمرة متوسطة الحجم من الكمثرى حوالي 6 جرام من الألياف.

• الحمص:- يحتوي كوب من الحمص المطبوخ على حوالي 6 جرام من الألياف، كما أنها مصدرًا جيدًا للبروتين، بالإضافة إلى بعض المعادن الأخرى.

• البروكلي:- يحتوي البروكلي على نسبة جيدة من الألياف بمٌعدل 2.4 جرام لكل كوب.

• الفشار:- يُعتبر الفشار وجبة خفيفة صحية، خاصةً عندما يتم تحضيره في البيت، يحتوي كل كوب على حوالي 3.6 جرام من الألياف، مع 18 جرام من الكربوهيدرات و3 جرام من البروتين.

 

3. أطعمة الكربوهيدرات المعقدة

إلى جانب تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف، يجب أيضًا تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.

 

في حين أن الأطعمة النشوية سريعة الطاقة هى ما يشتهي الفرد عند الشعور الجوع الشديد، إلا أن قد تسد حاجتكِ لفترة قصيرة من الوقت، لذا، من الخيرات الرائعة للشبع هو استكمال الوجبات الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ذات الحجم الكبير، مثل مكرونة القرع.

يُمكن للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المٌعقدة، مثل الحبوب الكاملة، هي عبارة عن دفعات طاقة بطيئة تمنح الجسم الطاقة المٌستدامة التي يحتاجها الجسم لفترات طويلة.

 

تشمل الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:-

• الشوفان:- يُعد الشوفان مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة، فهو أحد الحبوب الكاملة التي يُمكن إعدادها قبل النوم للحصول على وجبة إفطار ممتلئة في الصباح.

• بدائل المكرونة:- يُمكن بسهولة تحويل القرع والكوسة إلى قاعدة لأطباق المكرونة، كما أنها قابلة للقلي أو التحميص، كما أن الكوسة ممتازة على الشواية لصنع الكباب.

• البطاطا الحلوة:- تُعد البطاطا الحلوة طعامًا لذيذًا ومٌحلى بشكلٍ طبيعي، بالإضافة إلى أنها مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة، حيث توفر حبة متوسطة منها (130 جرام) حوالي 26 جرام من الكربوهيدرات المعقدة.

• منتجات الحبوب الكاملة:- تٌعتبر منتجات الحبوب الكاملة، مثل البسكويت والخبز وغيرها، مصادر مٌناسبة للكربوهيدرات المٌعقدة التي توفر تغذية أكثر من نظائرها البيضاء المكررة.

 

تناول الطعام قبل النوم

إذا كنت ممن يشعرون بالجوع قبل النوم، يُمكنك الحصول على حصة من الطعام المٌشبع قبل النوم، وإذا كنت تمتلك أهداف مٌعينة، مثل إنقاص الوزن، يجب اختيار مٌنتجات الألبان التي تحتوي على بروتين الكازين، حيث تُشير الأبحاث إلى أن بروتين الكازين يُساعد في تحسين مٌعدلات الأيض أثناء الراحة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك اختيار الوجبات مٌنخفضة السعرات الحرارية والمليئة بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات الفواكه والبروتينات الخالية من الدهون.

أما إذا كنت ممن يتبعون الأنظمة النباتية، فيُمكنك البحث عن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين النباتي، مثل الكينوا والتوفو.

 

في النهاية، يُمكن اختيار العديد من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة للمٌساعدة في سد حاجة الجوع المستمر دون اللجوء إلى الخيارات السكرية غير الصحية.

مصدر المقالة.