السعرات الحرارية في الكينوا، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في الكينوا، وفوائدها الصحية

 

تبدو الكينوا Quinoa مثل الحبوب، إلا أنها في الواقع عبارة عن بذور صغيرة تٌشبه بذور نبات السبانخ أو بذور السلق السويسري أو بذور البنجر، تأتي هذه الحبوب في العديد من الألوان، مثل الأبيض والأحمر والأسود.

 

على  الرغم من أنه يُمكن تضمين الكينوا في مُعظم الأنظمة الغذائية، إلا أنها تشتهر بشكلٍ خاص في خطط وجبات الأنظمة الغذائية النباتية،  حيث تُعد طعامًا مليء بمزيج رائع من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين والأحماض الدٌهنية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الكينوا، وفوائدها الصحية، وكذلك كيفية تحضيرها في الوجبات.

 

السعرات الحرارية في الكينوا

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الكينوا المطبوخة بدون ملح:-

السعرات الحرارية	143 سعرة حرارية
الدهون	2.22 جرام
الصوديوم	196 ملليجرام
الكربوهيدرات	26.35 جرام
الألياف	2.3 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	5.01 جرام

• الكربوهيدرات

تٌعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للحصول على الكربوهيدرات، حيث توفر حصة 100 جرام من الكينوا المطبوخة حوالي 26 جرام كاملة من الكربوهيدرات، وهي من نوع الكربوهيدرات المٌعقدة الصحية للجسم.

 

يٌقدر مؤشر نسبة السكر في الدم أو المؤشر الجلايسيمي في الكينوا بأقل من 55، مما يجعلها طعامًا مٌنخفضًا في نسبة السكر في الدم، حيث تٌساعد كلًا من الألياف والبروتين في الكينوا على تقليل تأثير هذا الطعام على نسبة سكر الدم.

 

• الدهون

هٌناك كميات ضئيلة من الدهون في الكينوا، حيث توفر حصة 100 جرام من الكينوا المطبوخة حوالي 2 جرام فقط من الدهون، وتأتي مٌعظم هذه الدهون من نوع الدهون الأحادية والمتعددة غير المُشبعة، والتي تٌعتبر الأنواع الصحية للدهون.

 

بالإضافة إلى ذلك، توفر الكينوا كميات من الأحماض الدُهنية الصحية المٌفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

 

• البروتين

توفر حصة 100 جرام من الكينوا المطبوخة حوالي 5 جرام من البروتين، إلا أن البروتين في الكينوا عبارة عن بروتين كامل أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

 

• الفيتامينات والمعادن

تُعد الكينوا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، حيث توفر كميات مٌناسبة من فيتامين هـ القابل للذوبان في الدهون، والذي يعمل أيضًا كمٌضاد أكسدة يٌساعد في مٌحاربة الجذور الحرة في الجسم.

 

إلى جانب ذلك، توفر الكينوا معادن الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، يُساعد المغنيسيوم في العديد من العمليات الأيضية في الجسم، بما في ذلك العمليات التي تٌساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، بينما يعمل الحديد على نقل الأكسجين عبر الجسم، بالإضافة إلى أن البوتاسيوم يٌساعد في تنظيم الصوديوم في الدم لخفض ضغط الدم.

 

• السعرات الحرارية 

توفر حصة 100 جرام من الكينوا المطبوخة حوالي 143 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 72% من الكربوهيدرات، و14% من الدهون، و14% من البروتين.

 

الفوائد الصحية في الكينوا

الكينوا طعام مٌنخفض الصوديوم بشكل طبيعي، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف والبروتين مما يجعلها بديلًا مُغذيًا ومُشبعًا للحبوب المُكررة، إلى جانب ذلك، توفر الكينوا العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم والتي تشمل:-

 

1.  تٌساعد الكينوا في التحكم في نسبة السكر في الدم

تٌعد الألياف هي الجزء الغير قابل من الكربوهيدرات، وتوفر حصة 100 جرام من الكينوا المطبوخة حوالي 2.5 جرام من الألياف، التي تٌساعد على الشبع وتمنع حدوث الإمساك، مما يُساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم من خلال امتصاص أبطأ في مجرى الدم من الأمعاء.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌشير بعض الأبحاث إلى أنه تقل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني عند الأشخاص الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة، وعلى الرغم من أن الكينوا بذرة وليست حبة، إلا أنها تعمل مثل الحبوب الكاملة.

 

2. تٌقلل الكينوا من الالتهابات

تحتوي الكينوا على مركبات الصابونين saponins و بيتالين betalains والبوليفينول polyphenols، وتتمتع هذه المركبات بخصائص مُضادة للأكسدة، تٌساعد في العمل على إصلاح الخلايا التالفة وتقليل الالتهابات والوقاية من العديد من الأمراض المٌزمنة والسرطان.

 

3. تخفض الكينوا مستويات الكوليسترول

تمتلك الألياف الموجودة في الكينوا تأثيرات مٌفيدة أيضًا على الكوليسترول، بالإضافة إلى وجود المركبات النباتية التي تٌسمي الفيتوستيرول أو الستيرول النباتي والذي يعمل كٌمضاد للكوليسترول.

 

4. الكينوا حبوب خالية من الجلوتين ومٌنخفضة الفودماب

تُعد الكينوا النقية خيارًا خالي من الجلوتين يُناسب الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين، ومع ذلك فإن الأطعمة المصنوعة من الكينوا والتي تحتوي على مكونات آخر يُمكن أن تحتوي على الجلوتين لذا يجب قراءة مُلصق الأغذية بعناية.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌعتبر الكينوا أيضًا طعامًا مٌناسبًا للنظام الغذائي مُنخفض الفودماب FODMAP، حيث أنه طعام مُنخفض بشكل طبيعي في نسب السكريات الأحادية والثنائية والمُتعددة القابلة للتخمر، وهي الكربوهيدرات التي تٌسبب الانتفاخ والحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي IBS.

 

الحساسية من الكينوا

تٌعتبر الحساسية الغذائية من الكينوا نادرة الحدوث، إلا أن هُناك بعض التقارير التي تٌفيد في وجودها، ويُعتقد أن سبب هذه الحساسية الغذائية هو وجود مركبات الصابونين في الكينوا Saponin.

 

لهذا قد تظهر على بعض الأشخاص أعراض الحساسية الغذائية العادية بعد تناول الكينوا، مثل الطفح الجلدي والتورم والاحمرار وتورم اللسان والفم، لهذا إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية غذائية تجاه الكينوا عليك استشارة الطبيب على الفور للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين الكينوا وسلامة الغذاء

تتمتع الكينوا الجافة بفترة صلاحية كبيرة، ويُمكن تخزينها في عبوتها الأصلية أو في حاوية مُحمة الغلق في مخزن المؤن الخاص بك.

 

بمٌجرد طهيها، تبقي الكينوا طازجة في الثلاجة لمدة 6-7 أيام، وعندما يبدأ ظهور مظهر قاسي عليها أو ظهور العفن عندها يجب التخلص منها.

 

يُمكن تخزين الكينوا الجافة أو المطهوة لفترات أطول عن طريق تجميدها في الفريزر في حاويات مُحكمة الغلق.

 

كيفية إعداد وطهي الكينوا

تٌشبه طريقة طهي الكينوا طريقة طهي الأرز العادي، حيث توصي العديد من العلامات التجارية بنقع أو شطف الكينوا قبل الاستخدام وذلك عن طريق وضع بذور الكينوا الجافة في مصفاة ناعمة وشطفها.

 

بعد شطف الكينوا الجافة يتم طيهيا وفقًا للتوجيهات على العبوة، والتي تكون بشكلٍ عام وضع كوب من الكينوا في قِدر مع كوبين من الماء أو مرق الدجاج أو مرق الخضار، وينتظر حتي يغلي المزيج ثم تٌخفض درجة النار إلى درجة مٌنخفضة.

 

يُعطي المزيج ويُترك على نار هادئة حتي تمتص حبات الكينو كل الماء، لمدة 20 دقيقة أو أكثر تقريبًا، حتي يتم الحصول على مُنتج نهائي خفيف ورقيق من الكينوا.

 

في النهاية، تُعتبر الكينوا بديلًا رائعًا للكربوهيدرات المٌعالجة والمكررة، مثل الأرز الأبيض والمكرونة، حيث يُمكن استخدام الكينوا لإعداد أطباق جانبية رائعة ولذيذة.

مصدر المقالة.