السعرات الحرارية في حليب الصويا، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في حليب الصويا، وفوائده الصحية

 

يُعد حليب الصويا Soymilk أحد بدائل الحليب العديدة التي يستهلكها الكثير من الناس الذين يٌفضلون استبدال مٌنتجات الألبان، أو أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية، أو الأشخاص الذين يمتلكون حساسية غذائية تجاه الحليب الحيواني ومٌنتجات الألبان.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر حليب الصويا المٌدعم هو بديل الألبان الوحيد المٌعترف به في الإرشادات الغذائية للحصول على القيم الغذائية المٌشابهة لحليب الأبقار، حيث يتم تحضير حليب الصويا عن طريق نقع فول الصويا ثم طحنه وغليه، وأخيرًا يتم تصفية جزيئات فول الصويا، مما يترك مشروب فول الصويا يٌشبه الحليب صالح للشُرب.

 

يٌمكن أن يكون حليب الصويا أن يكون إضافة صحية رائعة للأنظمة الغذائية المٌختلفة، حيث يوفر الكالسيوم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى مع سُعرات حرارية أقل من الحليب الحيواني، لكن يُمكن أن تختلف التغذية بشكلٍ كبير على حسب نوع حليب الصويا الذي يتم شراؤه.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في حليب الصويا، وفوائده الصحية، وكيفية استخدامه في الوصفات والنظام الغذائي.

 

السعرات الحرارية في حليب الصويا

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من حليب الصويا غير المٌحلى:-

السعرات الحرارية	52 سعرة حرارية
الدهون	1.92 جرام
الصوديوم	55 مليجرام
الكربوهيدرات	4.93 جرام
الألياف	1.3 جرام
السكر	0.5 جرام
البروتين	4.48 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من حليب الصويا حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 1.5 جرام من الألياف، و0.5 جرام من السكر الطبيعي، ومع ذلك، يُمكن أن تختلف هذه الأرقام بناءًا على نوع حليب فول الصويا والعلامة التجارية التي يتم شراؤها.

إذا كنت أحد الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على عدد أقل من الكربوهيدرات والسُعرات الحرارية، يجب اختيار حليب صويا غير مٌحلى أو مٌحلى بسكر الستيفيا أو أي مُحلى آخر خالي من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا للاختلاف في أعداد الكربوهيدرات والسكر في مٌنتجات حليب الصويا، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم GI قد يختلف أيضًا، وتٌشير بعض التقديرات إلى أنه يبلغ حوالي 44.

 

• الدهون

توفر حصة 100 جرام من حليب الصويا حوالي 2 جرام من الدهون، ولكن أيضًا يُمكن أن تختلف هذه الأرقام على حسب نوع حليب الصويا والعلامة التجارية، حيث يُمكن أن توفر بعض العلامات التجارية لحليب الصويا ما بين 0.5 - 5 جرام من الدهون.

 

• البروتين

توفر حصة 100 جرام من حليب الصويا حوالي 4.5 جرام من البروتين، لكن كما هو الحال يُمكن أن تختلف هذه الأرقام بناءًا على نوع حليب الصويا والعلامة التجارية التي يتم شراؤها، لكن في العموم يحتوي حليب الصويا على نسبة أعلى من البروتين مٌقارنةً بأنواع بدائل الحليب الأخرى، مثل حليب الشوفان.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُمكن أن تختلف المٌغذيات الموجودة في حليب الصويا بشكلٍ كبير بناءًا على العلامة التجارية، مٌعظم العلامات التجارية التي توجد في الأسواق تقوم بتدعيم حليب الصويا بالفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الكالسيوم.

العديد من العلامات التجارية لحليب الصويا مٌدعمة بالكالسيوم، حيث يحتوي حليب الصويا المٌدعم على حوالي 300-450 جرام من الكالسيوم، بينما يحتوي حليب الصويا غير المٌدعم على حوالي 45 جرام من الكالسيوم أو أقل.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر حليب الصويا المٌدعم فيتامين د، وفيتامين ب12، والريبوفلافين، وحمض الفوليك، والفوسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالطبع بالإضافة إلى الكالسيوم.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من حليب الصويا غير المٌحلى حوالي 52 سُعرة حرارية فقط، تأتي كالتالي 36% من الكربوهيدرات، و33% من البروتين، و31% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في حليب الصويا

يُمكن أن يؤدي استهلاك حليب الصويا إلى توفير العديد من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك ما يلي:-

1. يدعم حليب الصويا صحة العظام

قد لا يتمكن الأشخاص الذين يختارون تجنب مٌنتجات الألبان من الحصول على الكميات الموصى بها من الكالسيوم، إلا إذا كانوا حذرين بشكلٍ كبير بشأن استهلاك الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل السبانخ وأنواع البقوليات الأخرى.

 

من المعروف أيضًا أن الجسم في حاجة إلى الكالسيوم لبناء ووظيفة العظام وتقوية الأسنان الصحية، لذا، يُمكن أن يوفر كوب واحد من حليب الصويا المٌدعم ما يقرب من ثلث إلى نصف الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.

 

2. يُساعد حليب الصويا على امتصاص الكالسيوم

يُساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الموجود في النظام الغذائي، لذا، قد لا يتم دعم حليب الصويا بالكالسيوم فقط، لكن أيضًا بفيتامين د بنسبة 15% من المدخول اليومي لهذا الفيتامين.

 

يُمكن للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د أن يُصابوا بتلين العظام، والمعروف أيضًا باسم الكٌساح عند الأطفال، حيث يُمكن أن تٌسبب هذه الحال نمو عظام ناعمة ورقيقة وهشة، بالإضافة إلى ذلك يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في وظائف العضلات والأعصاب ونظام المناعة الصحي.

 

3. يُقلل حليب الصويا مستويات الكوليسترول

يُمكن أن يُساعد تضمين أطعمة الصويا في النظام الغذائي في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم، حيث وجدت الدراسات أن تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 4%-6%، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 5%، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 1%-3%.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أن يُلاحظو انخفاضًا أكبر في مستويات الكوليسترول الضار LDL عند استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا، ويُمكن أن توفر حصة 100 جرام من حليب الصويا حوالي 4-8 جرام من بروتين الصويا.

 

4. يدعم حليب الصويا صحة القلب

بالإضافة إلى فوائد تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم، قد يكون النظام الغذائي الذي يتضمن منتجات الصويا قادرًا أيضًا على تدعيم صحة القلب عن طريق تقليل الإصابة بتصلب الشرايين، وخفض ضغط الدم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُظهر الإيسوفلافون Isoflavones، وهو أحد الاستروجين النباتي الموجود في الصويا، وثبت أنه يُحسن تدفق الدم، مما يُقلل من من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ودعم صحة القلب.

 

5. يُقلل حليب الصويا من الهبات الساخنة

تٌشير بعض الأدلة إلى أن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث قد يُعانين من الهبات الساخنة، لذا، قد يٌساعد إضافة الصويا إلى النظام الغذائي قد يُقلل من شدة ومدة الهبات الساخنة، حيث وجدت الدراسات أن الإستروجين النباتي الموجود في مٌنتجات الصويا قد يكون قادرًا على تقليل تكرار وشدة الهبات الساخنة.

 

الحساسية الغذائية من حليب الصويا

وفقَا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، فإن الحساسية الغذائية تجاه الصويا هي واحدة من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعًا لدى الأطفال، يُمكن أن يُسبب أي مٌنتج من مٌنتجات الصويا، بما في ذلك حليب الصويا، الحساسية.

 

قد تشمل أعراض الحساسية القيء وتقلصات المعدة وعٌسر الهضم والإسهال، ويُمكن أن تكون الأعراض أكثر خطورة، مثل ضيق التنفس والارتباك والدوخة، وقد يصل الأمر إلى الحساسية المٌفرطة (التأق) في بعض الحالات النادرة.

 

يُمكن أن يتخلص مٌعظم الأطفال من حساسية الصويا عند بلوغهم 3 سنوات، بالإضافة إلى أن التقارير عن حساسية الصويا لدى المٌراهقين الأكبر سنًا والبالغين نادرة، ولكنها مٌمكنة أيضًا.

 

تخزين حليب الصويا وسلامة الغذاء

للحصول على أعلى مستوى من النضارة والجودة، يجب تبريد حليب الصويا واستهلاكه في غضون 7-10 أيام من فتح العبوة.

عند شراء حليب الصويا، ستلاحظ أنه يتم الاحتفاظ به في منطقتين في المتاجر، يتم تخزين بعض العلامات التجارية في الثلاجة، وهذه يجب تبريدها فورًا عند إحضارها إلى المنزل.

 

وهٌناك بعض العلامات التجارية من حليب الصويا التي يتم الاحتفاظ بها على الرف، والتي يُمكن تخزينها في خزانة باردة وجافة حتى يتم فتحها، ثم يتم تبريدها بعد فتح العبوة.

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أيضًا تجميد حليب الصويا، لكنه لا يتجمد جيدًا لأنه قد ينفصل عند التجميد، لذا، بعد إذابته ربما تحتاج إلى رجه لمزج المكونات مرة أخرى.

 

كيفية استخدام حليب الصويا في الوصفات

لا تحتاج إلى أي شيء خاص لاستخدام حليب الصويا، ببساطة بنفس الطريقة التي تستخدم بها حليب الألبان الحيواني، حيث يُمكن شُربه مٌباشرةً، أو إضافته إلى حبوب الإفطار، أو فى صُنع القهوة أو العصائر.

 

بالإضافة إلى ذلك، إذا تم استخدام حليب الصويا في الوصفات، مثل المخبوزات والكيك، يجب استخدام حليب الصويا العادي غير المٌحلى، حيث قد يؤدي الحليب المٌحلى إلى جعل الوصفات أو الأطباق المالحة حلوة أكثر من اللازم.

 

يُمكن استخدام كميات متساوية من حليب الصويا لتلك المٌستخدمة من الحليب الحيواني في الوصفات المٌختلفة، لكن يجب الانتباه إلى أن الوصفات التي تتطلب طهي الحليب، لأن حليب الصويا يُمكن أن يتخثر عند درجات الحرارة العالية.

مصدر المقالة.