أفضل أنواع الخبز الصحي

أفضل أنواع الخبز الصحي

 

يتمتع الخبز Bread بسٌمعة سيئة فيما يتعلق بزيادة الوزن، أو كونه طعامًا صحيًا بشكلٍ عام، بالنظر إلى شعبية الأنظمة الغذائية مٌنخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الجلوتين، لذا قد يجد الكثير من الناس صعوبة في التفكير بشكلٍ جيد حول الخبز.

 

على الرغم من الانتقادات الكبيرة حول ما إذا كان الخبز يُسبب السمنة أو يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، فإن اختيار النوع الصحي من الخبز يُمكن أن يكون في الواقع طعامًا صحيًا للغاية يوفر الكثير من الفوائد الهامة للصحة، حيث أنه بعد كل شيء تحتوي العديد من أنواع الخبز على مكونات هامة، مثل الحبوب الكاملة، والتي ترتبط بانخفاض الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على بعض أفضل أنواع الخبز الصحي، ويعود اختيارها والحفاظ عليها في النظام الغذائي بالكثير من العناصر الغذائية والفوائد للصحة.

 

ما هو الخبز الصحي؟

يختلف الخبز الصحي بناءًا على احتياجات الجسم الغذائية والقيود الغذائية، لكن بشكلٍ عام، يُعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، مثل القمح الكامل بنسبة 100%، خيارًا صحيًا.

 

إلى جانب ذلك، بالنسبة للخٌبز المٌعبأ مٌسبقًا، يجب على الأشخاص البحث عن قائمة مكونات قصيرة تحتوي على العناصر الغذائية التي يعرفونها، كما يجب أن تحتوي قائمة الحقائق الغذائية على بعض الألياف، حوالي 2 جرام لكل حصة، والحد الأدنى من السكر المٌضاف، حوالي 1 جرام.

 

بالإضافة إلى ذلك، يتم أيضًا تدعيم بعض أنواع الخبز بالمعادن والفيتامينات كميزة إضافية لجعل الخبز طعامًا أكثر صحة وتكاملًا.

 

أفضل أنواع الخبز الصحي

1. خبز القمح الكامل 100%

إليك القيم الغذائية في 100 جرام من خبز القمح الكامل 100%

السعرات الحرارية	252 سعرة حرارية
الدهون	3.5 جرام
الكربوهيدرات	43 جرام
الألياف	6 جرام
السكر	4.3 جرام
البروتين	12 جرام

يحتوي خبز القمح الكامل بنسبة 100% على وفرة من الألياف والمواد المٌغذية، وهو أحد الاختيارات لأفضل أنواع الخبز الصحي، إلى جانب ذلك، يحتوي هذا الخبز على كميات متفاوتة من المعادن الأساسية، مثل السيلينيوم والمنجنيز والكالسيوم والثيامين والفوسفور.

 

إن تلبية احتياجات الجسم الغذائية أمرًا مٌهمًا، بالإضافة إلى توفير التغذية الجيدة والنتائج الصحية، ويوفر خبز القمح الكامل بنسبة 100% كلًا مٌنهما، لهذا يٌعتبر خيارًا صحيًا.

 

علاوة على ذلك، أثبتت الدراسات أن زيادة الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، مثل تلك الموجودة في خبز القمح الكامل بنسبة 100%، تٌقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مٌزمنة مٌتعددة، بما في ذلك مرض السُكري من النوع الثاني، والسرطان، وأمراض القلب.

 

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات تأثيرات إيجابية للحبوب الكاملة على التحكم في الوزن، حيث وٌجد أنه عندما قام الأشخاص باستبدال القمح المٌكرر بالقمح الكامل في الوجبات، قد تعرضوا لخسارة كبيرة في الدهون الحشوية.

 

2. الخبز مٌتعدد الحبوب الكاملة

إليك القيم الغذائية في 100 جرام من خبز القمح الكامل 100%

السعرات الحرارية	251 سُعرة حرارية
الدهون	3.8 جرام
الكربوهيدرات	46.4 جرام
الألياف	6.4 جرام
السكر	10.05 جرام
البروتين	10 جرام

القمح الكامل ليس فقط نوع الحبوب الوحيد الصحي، وذلك لأنه يُمكن للحبوب الكاملة الاخرى، مثل الشوفان والقطيفة والحنطة السوداء والشعير والدخن، أن تكون جزءًا من الخبز مٌتعدد الحبوب الكاملة، مما يُضيف المزيد من البروتين والألياف والمٌغذيات الدقيقة.

 

إلى جانب ذلك، يُعد إضافة مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة طريقة مٌثبة لتقليل مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المٌزمنة، ومع ذلك فإن الوصول إلى الخبز مٌتعدد الحبوب قد يكون أمرًا صعبًا إلى حدٍ ما.

 

 كما أنه عندما يتم تصنيف الخبز على أنه مٌتعدد الحبوب قد يكون من الصعب أيضًا معرفة ما إذا كانت الحبوب التي تدخل فيه كاملة بالفعل أم مٌكررة، لذا، من المٌهم البحث عن خبز مٌتعدد الحبوب مكتوب عليه "100% حبوب كاملة".

 

3. خبز الشوفان

إليك القيم الغذائية في 100 جرام من خبز القمح الكامل 100%

السعرات الحرارية	269 سُعرة حرارية
الدهون	4.4 جرام
الكربوهيدرات	48.5 جرام
الألياف	4 جرام
السكر	8.14 جرام
البروتين	8.4 جرام

الشوفان ليس فقط حبوبًا لوجبات الإفطار، لأنه يُمكن لهذه الحبوب الكاملة أن تدعم القمح الكامل لصُنع الخبز الصحي، حيث يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف الغذائية يُسمى بيتا جلوكان Beta glucan، ويتميز هذا النوع من الألياف بفوائد هامة بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول السيء LDL، واستقرار مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم.

 

إلى جانب ذلك، يحتوي الشوفان بشكلٍ خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي يُمكن أن تٌساعد في تقليل حالات الإمساك.

 

يجب على الأشخاص أن يكونوا على دراية بالملصقات الغذائية عند اختيار خبز الشوفان الصحي، حيث يجب عليهم البحث عن العلامات التجارية التي التي تٌدرج الشوفان ودقيق القمح الكامل كمكونات أولية ويحتوي على الحد الأدنى من السُكريات المٌضافة.

 

4. خبز بذور الكتان

إليك القيم الغذائية في 100 جرام من خبز القمح الكامل 100%

السعرات الحرارية	315 سُعرة حرارية
الدهون	5.8 جرام
الكربوهيدرات	52 جرام
الألياف	2 جرام
السكر	6 جرام
البروتين	13.5 جرام

بذور الكتان ليست حبوبًا، لكنً هذا لا يعني أنها ليست مليئة بالمواد المٌغذية، حيث تحتوي هذه البذور الصغيرة على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية المٌتعددة غير المٌشبعة، لذا يٌساعد إضافتها إلى النظام الغذائي في الحماية من بعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌعد بذور الكتان طعامًا خاليًا من الجلوتين بشكلٍ طبيعي، لذا فإن الخبز المصنوع من هذه البذور يُمكن أن يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين.

 

إن طحن بذور الكتان يحولها إلى وجبة يُمكن أن تكون بمثابة أساس لصُنع خبزًا لذيذًا وصحيًا، تستخدم بعض العلامات التجارية المٌحضرة لخبز الكتان بذور الكتان مع القمح، لكن بالنسبة للخبز المصنوع بالكامل من بذور الكتان وليس القمح، فقد يضطر الأشخاص إلى صُنعه بنفسه.

 

5. خبز الحبوب المٌنبته

إليك القيم الغذائية في 100 جرام من خبز القمح الكامل 100%

السعرات الحرارية	260 سُعرة حرارية
الدهون	4.1 جرام
الكربوهيدرات	47.2 جرام
الألياف	4.3 جرام
السكر	5.49 جرام
البروتين	9.1 جرام

تٌعد الحبوب الكاملة بداية رائعة لصناعة الخبز الصحي، لكن إذا أردت مزيدًا من العناصر الغذائية يُمكن صًنع الخبز من الحبوب الكاملة المٌنبته أو المٌبرعمة، حيث تحتوي الحبوب المٌنبته على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين ج والزنك والمغنيسيوم.

 

بالإضافة إلى المٌغذيات الدقيقة، يُمكن أن تؤثر الحبوب المٌنبته أيضًا على المٌغذيات الكبيرة، حيث تحتوي على مستويات أعلى من البروتين، مما يعني أنها تجعل الأشخاص يشعرون بمزيد من الشبع والامتلاء لفترات أطول، مما قد يُعطي دفعة لإدارة الوزن.

 

في الوقت نفسه إذا كان الشخص يبحث عن أطعمة قليلة الكربوهيدرات فإن الحبوب المٌنبته خيارًا رائعًا، حيث تميل هذه الحبوب إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات، كما تٌساعد عملية الإنبات والتبرعم في تكسير النشا.

مصدر المقالة.