كيفية عمل نظام طعام صحي
نجوي الصاوي
يوليو, 2024, 4:06 ص
كيفية عمل نظام طعام صحي
يُمكن أن يكون عمل نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الصحية أمرًا سهلًا على عكس المتوقع، حيث يُمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تصنع فارقًا كبيرًا، مثل جعل كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة تحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، بالإضافة إلى محاولة تجنب تناول الأطعمة المُصنعة.
قد يتخذ "الأكل الصحي" أشكالًا عديدة، وذلك على حسب من تستشير بخصوص ذلك، حيث أنه يبدو أن للأخصائي الرعاية الصحية، وزملاء العمل، وأفراد الأسرة، لديهم آراء مٌختلفة حول الطريقة الصحية لتناول الطعام وأمثلة الطعام الصحي، لكن بالرغم من ذلك، من المٌهم أن يستمتع الشخص بالطعام، وليس الخوف منه أو تجنبه.
في هذه المقالة سوف نتعرف على الدليل الشامل لكيفية عمل نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الصحية، وجعله مٌناسبًا لك.
أهمية الأكل الصحي
الطعام بشكلٍ عام مٌهم للصحة، فهو الذي يُزود الجسم الوقود والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يوفر للجسم العناصر والمواد المٌغذية التي يحتاجها ليقوم بوظائفه، لهذا، إذا كان النظام الغذائي يُعاني من نقص السُعرات الحرارية أو أحد العناصر الغذائية الأساسية، فإن ذلك قد يؤثر سلبيًا على الصحة العامة.
وبالمثل، فإن تناول الكثير من السُعرات الحرارية، قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومخاطر التعرض للسمنة، يٌعاني الأشخاص المٌصابين بالسمنة من زيادة مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض المٌزمنة، مثل السكري من النوع الثاني، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وأمراض القلب والكبد والكلى.
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر جودة النظام الغذائي أيضًا على مخاطر الإصابة بالأمراض وطول العمر والصحة العقلية، في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المٌصنعة ترتبط بزيادة مٌعدل الوفيات وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
إلى جانب ذلك، الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المُصنعة قد تزيد أيضًا من مخاطر أعراض الاكتئاب، خاصةً بين الأشخاص الذين يمارسون رياضة بشكلٍ أقل.
على الجانب الآخر، فإن الأنظمة الغذائية التي تتكون في الغالب من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية ترتبط بزيادة طول العمر والحماية من الأمراض وتحسين الصحة العقلية.
والأكثر من ذلك، إذا كان النظام الغذائي الخاص بك غنيًا بالأطعمة والمشروبات المٌصنعة، مثل الوجبات السريعة والصودا والحبوب السكرية، ومٌنخفضًا في الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات والمكسرات والأسماك، فمن المٌحتمل أنك لا تتناول ما يكفي من بعض العناصر الغذائية، والتي قد تؤثر سلبًا على الصحة العامة.
هل يجب اتباع نظام غذائي مُعين لتناول الطعام الصحي؟
بالطبع لا، على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون أو يختارون تجنب أطعمة مٌعينة أو اتباع أنظمة غذائية لأسباب صحية، إلا أنه لا يتعين على مٌعظم الأشخاص اتباع أي نظام غذائي مٌحدد ليشعروا أنهم على الطريق الصحيح.
هذا لا يعني أن بعض أنماط الأكل لا يُمكن أن تٌفيد الأشخاص، حيث أنه على سبيل المثال، يشعر بعض الأشخاص بصحة أفضل عند اتباع نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات، بينما تزدهر صحة آخرون عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
وبشكلٍ عام، لا علاقة للأكل الصحي بالالتزام بالأنظمة الغذائية أو قواعد غذائية مٌعينة، "الأكل الصحي" يعني ببساطة إعطاء الأولوية للصحة عن طريق تزويد الجسم بالأطعمة المُغذية والعناصر الغذائية.
أساسيات الأكل الصحي
الآن بعد معرفة سبب أهمية الأكل الصحي، دعنا نتعرف على أساسيات التغذية الصحية الشاملة، والتي تشمل على عِدة أساسيات سنتعرف عليها في السطور التالية.
- كثافة العناصر الغذائية
يجب أن يكون الاهتمام الأساسي في النظام الغذائي الصحي على العناصر الغذائية، وذلك لأن العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، هي ما يحتاجه الجسم ليتطور ويقوم بوظائفه الحيوية.
تٌشير "كثافة العناصر الغذائية" إلى كمية المٌغذيات الموجودة في الطعام مُقارنةً بالسعرات الحرارية التي يوفرها، حيث تحتوي جميع الأطعمة الغذائية على سُعرات حرارية، ولكن ليست كل الأطعمة الغذائية غنية بالعناصر الغذائية.
على سبيل المثال، قد تحتوي قطعة من الحلوى أو علبة من المكرونة والجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكلٍ لا يُصدق ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف، وبالمثل، فإن بعض الأطعمة الغذائية التي يتم تسويقها على أنها "صديقة للنظام الغذائي" أو"منخفضة السعرات الحرارية" قد تكون مٌنخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، بياض البيض يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير من البيض الكامل، ومع ذلك، يوفر بياض البيض 1% أو أقل من القيمة اليومية للحديد والفوسفور والزنك والكولين وفيتامين أ وفيتامين ب12، في حين أن البيضة الكاملة تحتوي على 21.5% من القيمة اليومية لهذه العناصر الغذائية، يرجع ذلك إلى وجود الصفار الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، هُناك بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل العديد من الفواكه والخضروات، مٌنخفضة السعرات الحرارية، إلا أن العديد منها، مثل المكسرات والزبادي كامل الدسم وصفار البيض والأفوكادو والأسماك الدٌهنية، غنية بالسعرات الحرارية.
لذا، فقط لأن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لا يعني أنه سيء بالنسبة للنظام الغذائي الصحي، وعلى نفس المنوال، فإن كون الطعام مٌنخفض السعرات الحرارية لا يجعله خيارًا صحيًا، لذا، فإن اختيار الطعام اعتمادًا على السعرات الحرارية ليس الحل.
كقاعدة عامة، حاول تناول الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والأسماك الدهنية والبيض.
- التنوع الغذائي
يُعد التنوع الغذائي عنصرًا آخر من عناصر الأكل الصحي، يعني التنوع الغذائي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، إن اتباع نظام غذائي غني بأنواع مٌختلفة من الأطعمة يدعم بكتيريا الأمعاء، ويُعزز وزن الجسم الصحي، ويحمي من الأمراض المٌزمنة.
مع ذلك، قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية أمرًا صعبًا للأشخاص الذين يصعب إرضائهم، إذا كان الأمر كذلك، يُمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق إدخال أطعمة جديدة واحدة تلو الأخرى، على سبيل المثال، إذا كان الشخص لا يأكل الخضروات، فعليه البدء بإضافة الخضروات المٌفضلة إلى وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا، والعمل على ذلك.
على الرغم من أن بعض الأشخاص قد لا يستمتعون بتجربة الأطعمة الجديدة، إلا أن الأبحاث تٌظهر أن كثرة التعرض لطعام مُعين تؤدي إلى زيادة فرص الاعتياد عليه وجعله أساسيًا في النظام الغذائي الخاص بهم.
- نسب المغذيات الكبيرة
المٌغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية الرئيسية التي يتم الحصول عليها من الطعام، وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وتٌعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات.
بشكلٍ عام، يجب أن تكون الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة متوازنة بين الثلاث مٌغذيات الكبيرة، على وجه الخصوص، فإن إضافة البروتين والدهون الصحية إلى مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف يجعل الأطباق أكثر إشباعًا ولذيذة.
على سبيل المثال، عند تناول وجبة خفيفة من مكونة من قطعة من الفاكهة، فإن إضافة ملعقة من زبدة المكسرات أو القليل من الجبن يٌساعد على الشعور بالشبع أكثر من تناول الفاكهة بمٌفردها.
ومع ذلك، لا بأس إذا لم يكن النظام الغذائي متوازنًا طوال الوقت، حيث أن حساب وحدات المٌغذيات الكبيرة واتباع خطة مٌحددة لهذه المغذيات ليس ضروريًا بالنسبة لمٌعظم الناس، باستثناء الرياضيين، والأشخاص الذين يبحثون عن شكل محدد لأجسادهم، أو أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات لديهم، أو لأسباب طبية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي حساب المٌغذيات الكبيرة والهوس بالبقاء ضمن نطاقات مٌعينة إلى اعتماد غير صحي على الطعام والسعرات الحرارية أو يٌسبب ميولًا غذائية مٌضطربة.
من المٌهم أيضًا مٌلاحظة أن بعض الأشخاص قد ينجحون في اتباع نظام غذائي مٌنخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون والبروتين، أو مٌنخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات، ومع ذلك، حتى في هذه الأنظمة الغذائية، لا يكون حساب المُغذيات الكبيرة ضروريًا عادةً.
على سبيل المثال، إذا كان الشخص يُشعر أنه في أفضل حالاته عند اتباع نظام غذائي مٌنخفض الكربوهيدرات، فإن مٌجرد اختيار الأطعمة مٌنخفضة الكربوهيدرات، مثل الخضروات غير النشوية والبروتينات والدهون أكثر من الأطعمة عالية الكربوهيدرات سيكون كافيًا عادةً.
- الأطعمة المصنعة
واحدة من أفضل الطٌرق لتحسين النظام الغذائي هي التقليل من الأطعمة المصنعة، لكن ليس المطلوب تجنب هذه الأطعمة تمامًا، في الواقع، العديد من الأطعمة الصحية، مثل المكسرات المٌقشرة والبقوليات المٌعلبة والفواكه والخضروات المٌجمدة، تمت معالجتها بشكلٍ أو بآخر.
في المقابل، فإن المٌنتجات فائقة المٌعالجة، مثل الصودا والمخبوزات والحلوى والحبوب السكرية وبعض الوجبات الخفيفة المٌعبأة، تحتوي على القليل من المكونات الغذائية الكاملة، إن وجدت.
تميل هذه المٌنتجات إلى تعبئة مكونات، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المٌهدرجة والمٌحليات الصناعية، تربط الأبحاث الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المٌعالجة بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسمنة والعديد من المٌضاعفات الأخرى.
من ناحية أخرى، فإن الأنظمة الغذائية المٌنخفضة في هذه الأطعمة المٌصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لها تأثير مٌعاكس، حيث تحمي من الأمراض، وتطيل العمر، وتٌعزز الصحة الجسدية والعقلية بشكلٍ عام.