اللفائف الصحية: وجبات سريعة ومغذية تناسب كل الأوقات

اللفائف الصحية: وجبات سريعة ومغذية تناسب كل الأوقات

في عالمنا السريع والمتغير، يبحث الكثيرون عن وجبات تكون سريعة التحضير وفي الوقت ذاته مغذية وصحية. هنا تأتي اللفائف الصحية كخيار مثالي، حيث تمزج بين التنوع في المكونات وسهولة الإعداد. 

سواء كان الفرد يرغب في وجبة خفيفة أو رئيسية، فإن اللفائف توفر وجبة متكاملة تجمع بين البروتينات، الخضروات الطازجة، والنكهات المتنوعة، ويُمكن تناولها دون إحداث فوضى. 

في هذا المقالة، سنأخذ جولة لاستكشاف وصفات مبتكرة للَّفائف الصحية التي تناسب كل الأوقات والأذواق، لتستمتع بوجبات لذيذة وتحافظ على الصحة في نفس الوقت.

اللفائف الصحية: وجبات سريعة ومغذية تناسب كل الأوقات

يبدو أن اللفائف تتمتع بسُمعة صحية أكثر من السندويتشات، حيث أنها تستخدم أنواع رقيقة ومرنة من الخبز مثل خبز التورتيلا، خبز الصاج، أو الخبز العربي. ويتم لفها بالحشوة بشكل دائري داخل الخبز.

في الغالب تكون اللفائف مٌحملة بالخضروات الطازجة الملونة (الخس والفلفل والبصل والطماطم)، واللحوم الخالية من الدهون (صدور الديك الرومي وصدور الدجاج والتونة)، وشريحة أو أثنين من أنواع الجبن المٌختلفة.

على الرغم من ذلك، يعتمد ما إذا كانت اللٌفافة صحية أم لا إلى حدٍ كبير على المكونات التي يتم اختيارها ووضعها داخلها، ويُمكن أن يختلف أيضًا بناءًا على المحتوى الغذائي للٌفافة نفسها.

اللٌفافة عادةً ما تكون عبارة عن خبز التورتيلا، والذي يأتي في عِدة أصناف، وقد تحتوي بعضها على مكونات إضافية تٌضيف القليل من النكهة واللون، مثل السبانخ أو مسحوق الطماطم. هٌناك أيضًا خيارات تورتيلا مٌنخفضة الكربوهيدرات أو خالية من الجلوتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مٌخصصًا.

كيفية اختيار اللفائف الصحية

بالإضافة إلى المٌلصق الغذائي، يجب قراءة المكونات عند اختيار لفائف التورتيلا الصحية، من الناحية المثالية عليك أن تجد اللفائف المصنوعة بدون الزيوت المٌهدرجة أو غيرها من الزيوت المتحولة.

تحتوي لفائف القمح الكامل بشكلٍ عام على عناصر غذائية أكثر من لفائف الدقيق مٌتعدد الاستخدامات، لذا من المٌهم العثور على مٌنتجات مٌدرجة على أنها قمح كامل 100%.

لا يجب أن تكون اللفائف مصنوعة من خبز التورتيلا المٌعتمد على الدقيق فقط، يُمكن أيضًا صُنع اللفائف من الخس أو لفائف جوز الهند أو لفائف تورتيلا الذرة وغيرها.

كيفية إعداد اللفائف الصحية

المٌفتاح لجعل اللفائف مٌغذية هو تجميعها معًا بطريقة صحية، ويُمكن اتباع الخطوات التالية لضمان جعلها صحية:-

• البروتين الخالي من الدهون، يجب اختيار قاعدة اللٌفافة من البروتين الخالي من الدهون، على سبيل المثال، الدجاج المشوي أصغر حجمًا وأقل في الدهون بدلًا من سلطة التونة.

• الحد من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية، يجب عدم تحميل اللٌفافات بحشوات عالية السُعرات الحرارية، بما في ذلك الجبن الإضافي والصلصة كاملة الدسم والمايونيز.

• إضافة المزيد من الخضروات، يجب تعبئة اللفائف بالخضروات الورقية والخضروات الملونة، حيث تٌعتبر الخضروات مليئة بالمواد المٌغذية والألياف، وهذا الأخير مٌفيدًا بشكلٍ خاص للجهاز الهضمي.

• القيام بمبادلات صحية، إذا كنت تتناول الطعام في الخارج، يُمكن استبدال البطاطس المقلية بالسلطة أو طبق جانبي من الخضروات المٌشكلة، وهذا يُمكن أن يُساعد في تقليل استهلاك السُعرات الحرارية والدهون.

• تقليل الكميات، تقوم العديد من المطاعم بإعداد لفائف كبيرة بما يكفي لشخصين، لذا من المٌهم التفكير في تقسيم الوجبة أو أخذ نصفها إلى المنزل لتناولها كوجبة أخرى.

بعض وصفات لفائف التورتيلا الصحية

مٌعظم أنواع السلطة أو مزيج من البروتين الصحي (اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البقوليات)، وبعض أنواع الخضروات ستعمل على صنع لٌفافات لذيذة وصحية، ويُمكن إضافة القليل من الصلصة للحصول على النكهة.

يُمكن تجربة هذه الحشوات على لفافات الحبوب الكاملة:-

• لفائف أجنحة البافلو:- تتكون من 100 جرام من صدور الدجاج المٌقطعة الساخنة والمٌغطاه بصلصة أجنحة البافلو، والكرفس المفروم، والكثير من الخس، وملعقة كبيرة أو أثنتين من صلصة الجبن الأزرق.

• لفائف سيزر الدجاج:- تتكون من 100 جرام من صدور الدجاج المطبوخة على البارد، والكثير من الخس، وملعقة كبيرة أو أثنتين من صلصة سيزر، والقليل من شرائح جبن البارميزان.

• لفائف سمك السلمون والأفوكادو:- تتكون من 100 جرام من سمك السلمون، والشبت الطازج، وشريحتين أو ثلاث شرائح من الأفوكادو، وملعقة كبيرة أو أثنتين من الجبن الكريمي.

• لفائف خضروات الحديقة:- تتكون من مزيج سلطة الحديقة المٌفضل، مثل شرائح الطماطم والبصل والجزر المبشور والخيار والسبانخ الخام، والقليل من الصلصة الإيطالية.

• لفائف الفلفل المشوي والموزاريلا:- تتكون من الفلفل الأحمر المشوي والبصل مع شرائح الطماطم وجبن الموزاريلا الطازجة، والقليل من الخل البلسمي.

• لفائف البيض المخفوق وجبن الفيتا:- تتكون من بيضتين مخفوقتين مع الطماطم المٌجففة ورشة خفيفة من جبن الفيتا

• لفائف سلطة التونة:- تتكون من نصف علبة صغيرة من سمك التونة المٌصفاه، وملعقة كبيرة من المايونيز، وخس.

• لفائف الديك الرومي والحمص:- تتكون من 100 جرام من لحم الديك الرومي البارد، وملعقتان كبيرتان من الحمص، وشرائح الخيار والطماطم.

في النهاية، يُمكن أن تكون اللفائف جزءًا من نظام غذائي صحي ولكن من المٌهم اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، ليست التورتيلا فقط هي التي تٌحدد ما إذا كانت اللفائف صحية أم لا، ما يتم وضعه داخلها (الحشوات) أيضًا مٌهمة.

مصدر المقالة.