أفضل 10 وجبات فطور عالية البروتين مشبعة وصحية

أفضل 10 وجبات فطور عالية البروتين مشبعة وصحية

 

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة العامة. يمكن أن يساعد تناول وجبة فطور غنية بالبروتين في تعزيز الشعور بالشبع، وتحفيز العضلات، وتوفير طاقة مستدامة طوال اليوم. 

 

وجدت الدراسات أن تناول وجبات فطور غنية بالبروتين كان أكثر فعالية في التحكم في الجوع مٌقارنةً بوجبات الفطور الغنية بالكربوهيدرات. كما اكتشف الباحثون أن زيادة كمية البروتين في وجبات الفطور يٌحسن مستويات التركيز.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على أفضل 10 وجبات فطور عالية البروتين يُمكن تحضيرها بأسهل المكونات المتوفرة وتناسب جميع الخيارات الغذائية.

 

أفضل 10 وجبات فطور عالية البروتين مشبعة وصحية

1. سموذي البروتين بالموز والمكسرات

يُعد سموذي البروتين بالموز والمكسرات خيارًا مثاليًا لوجبة فطور سريعة لا تحتاج الكثير من الوقت غنية بالبروتين، كما أنها وجبة يُمكن حملها والانتقال بها لأي مكان. 

 

امزج كوبًا من حليب اللوز غير المحلى، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وموزة، وملعقة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا، والقرفة، والثلج في الخلاط للحصول على خليط ناعم، وصب السموذي في كوب للاستمتاع به أثناء التنقل. لزيادة كمية البروتين في هذه الوجبة، يُمكن استبدال حليب اللوز بالحليب البقري.

 

2. مافن البيض بجبن الفيتا والطماطم

تٌعتبر أكواب مافن البيض المخبوزة أفضل وجبة فطور عالية البروتين، كما أنها مثالية للتحضير المٌسبق. ابدأ بخفق البيض مع الحليب، والتوابل المٌفضلة للحصول على قاعدة غنية النكهة. بعد رش كل كوب من صينية المافن برذاذ زيت غير لاصق، يتم إضافة شرائح الطماطم الكرزية، وجبن الفيتا إلى كل كوب.

 

قم بصب خليط البيض فوق الجبن والخضروات، ثم تٌخبز في فٌرن مٌسخن مٌسبقًا على درجة حرارة 200 مئوية لمٌدة 20 دقيقة. لزيادة كمية البروتين في هذه الوجبة، يُمكن استبدال الحليب بالجبن القريش.

 

3. بودينغ بذور الشيا

تٌعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأساسية والبروتين، وتٌعد قاعدة رائعة لتحضير بودينغ لوجبة الفطور المٌعدة مٌسبقًا. تتمدد بذور الشيا وتتكاثف بعد نقعها في الحليب طوال الليل، مما يخلق قوامًا النشا. استخدم نسبة 4:1 من الحليب إلى بذور الشيا (¼ كوب من الحليب لكل 1 ملعقة من بذور الشيا) للحصول على القوام الصحيح.

 

يُمكن تزيين البودينغ بالتوت الأزرق والفراولة لإضافة الحلاوة، ويُمكن إضافة المكسرات المفرومة لإضافة القرمشة. لزيادة كمية البروتين في هذه الوجبة، يُمكن إضافة ¼ كوب من الزبادي اليوناني إلى البودينغ.

 

4. توست السلمون والأفوكادو

يٌعد توست السلمون والأفوكادو بديلًا رائعًا عالي البروتين لوجبات الفطور المٌعتادة عالية الكربوهيدرات، مثل التوست والمربى. قم بتحميص خبز القمح الكامل، ثم ضع فوقه شرائح الأفوكادو، والبصل الأحمر، والطماطم، والسلمون المٌدخن. لزيادة كمية البروتين في هذه الوجبة، يُمكن إضافة بيضة مسلوقة إلى التوست.

 

5. بوريتو الفطور

يحتاج تحضير بوريتو الفطور إلى بعض الوقت، حيث يكون مملوء بالبصل المقلي، والفلفل الحلو، والفاصوليا السوداء، والبيض المخفوق، والجبن. لكنه وجبة مليئة بالنكهات والبروتين ومٌشبعة. لزيادة كمية البروتين في هذه الوجبة، استخدم مزيجًا من البيض الكامل وبياض البيض.

 

6. فطائر الجبن القريش

فطائر الجبن القريش هي نٌسخة غنية بالبروتين ولذيذة مٌقارنةً بوجبة الفطور التقليدية الغنية بالكربوهيدرات. يتكون خليط الفطائر الأساسي من الجبن القريش، والبيض، والدقيق، والزيت النباتي، يتم خفق هذه المكونات معًا حتى يُصبح المزيج ناعمًا، ثم يُطهى في المقلاة مثل الفطائر التقليدية.

 

تٌقدم فطائر الجبن القريش مع التوت الأزرق الطازج بدلًا من المٌحليات للحصول على حلاوة طبيعية وألياف ومٌضادات أكسدة. لزيادة كمية البروتين في هذه الوجبة، يُمكن مزج ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز في خليط هذه الفطائر.

 

7. الدجاج والبطاطا الحلوة

طبق الدجاج والبطاطا الحلوة المقلية هو طريقة رائعة لاستخدام بقايا الدجاج والبطاطا الحلوة من الوصفات السابقة. كما أنه يصنع وجبة غنية بالبروتين، والألياف الغذائية، ومٌضادات الأكسدة.

 

قم بتقليب البصل المفروم والفلفل الأخضر على نار متوسطة حتى يُصبح طريًا، ثم أضف البطاطا الحلوة المٌقطعة والدجاج المفروم، وقم بتسخينها جيدًا. للحصول على نكهة وقيمة غذائية إضافية، قم بإضافة الكالي المفروم والفاصوليا الحمراء أو قطع التفاح والجوز المفروم إلى المقلاة.

 

8. بارفيه الزبادي اليوناني والتوت

يحتوي الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على بروتين أكثر مٌقارنةً بالزبادي العادي الخالي من الدسم، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتحضير البارفيه الغني بالبروتين. في حالة عدم إمتلاك وقت في الصباح، يُمكن توزيع الزبادي اليوناني والتوت على طبقات من الليل، ثم يتم إضافة الجرانولا قبل التناول. لزيادة كمية البروتين في الوجبة، قم برش بذور القنب على البارفيه.

 

9. ساندويتش الجبن المشوي

يٌعد ساندويتش الجبن المشوي طعامًا كلاسيكيًا مٌريح يُمكن تناوله في جميع الوجبات الأساسية وليس مٌقتصرًا على الفطور. استخدم جبن عالي البروتين من النوع المٌفضل، ويُمكن إضافة شرائح الديك الرومي لزيادة كمية البروتين في الوجبة، كما أن أوراق السبانخ، وشرائح الطماطم تٌعبتر إضافات صحية ومغذية في هذه الوجبة.

 

10. ساندويتش البيض بالجبن

يٌعتبر ساندويتش البيض الجبن خيارًا سريعًا لصُنع وجبة فطور غنية بالبروتين. ضع بيضة مطهية على خبز القمح الكامل مٌحمص، ثم اضف نوع الجبن الغني بالبروتين المٌفضل. لتعزيز النكهة، وإضافة اللون، والألياف، والدهون الصحية، يُمكن إضافة الجرجير، والفلفل الأحمر المشوي، والأفوكادو إلى الساندويتش.

مصدر المقالة.