السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء، وفوائدها الصحية

 

تٌعتبر الفاصوليا الخضراء Green Beans أحد الأطعمة الغذائية الغير مٌكلفة والمٌتعددة الاستخدامات والتي يسهٌل العثور عليها للحصول على الكربوهيدرات الصحية وكذلك البروتين والألياف، بالإضافة إلى المٌغذيات الدقيقة المتنوعة.

 

تختلف التغذية في الفاصوليا الخضراء بناءًا على كيفية تحضيرها أو مٌعالجتها، لكن بشكلٍ عام، تٌعد هذه البقوليات إضافة صحية رائعة لأي نظام غذائي متوازن، فهي تحتوي على القليل جدًا من الدهون والكوليسترول والسكر والصوديوم.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء، وفوائدها الصحية، وكذلك معرفة طرق تخزينها وإعدادها في الوصفات.

 

السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء

إليك السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الفاصوليا الخضراء:-

السعرات الحرارية	31 سعرة حرارية
الدهون	0.2 جرام
الصوديوم	6 مليجرام
الكربوهيدرات	7 جرام
الألياف	2.7 جرام
السكر	3.3 جرام
البروتين	1.8 جرام

 

• الكربوهيدرات

تٌعتبر الفاصوليا الخضراء مصدرًا جيدًا للحصول على الكربوهيدرات الٌمعقدة، حيث توفر حصة 100 جرام من الفاصوليا الخضراء حوالي 4 جرام من النشا، يقوم النشا بمّد الجسم بالطاقة السريعة.

بالإضافة إلى ذلك توفر نفس الحصة من الفاصوليا الخضراء حوالي 3 جرام من الألياف، وتٌساعد الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم، وتٌعزز الشبع والامتلاء، وتٌحسن صحة الجهاز الهضمي.

 

تحتوي الفاصوليا الخضراء على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ حوالي 32، وتُعتبر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 55 أو أقل مٌنخفضة في نسبة السكر في الدم، لذا لا تؤثر بشكلٍ كبير على مستويات سكر الدم بعد تناول الوجبات.

 

• الدهون

لا تحتوي الفاصوليا الخضراء على أي دهون تقريبًا، حيث توفر حصة 100 جرام من الفاصوليا الخضراء على حوالي 0.2 جرام فقط من الدهون، ومع ذلك، يجب الوضع في الاعتبار أن طريقة طهي الفاصوليا الخضراء تؤثر على محتوى الحصة من الدهون.

 

• البروتين

توفر حصة 100 جرام من الفاصوليا الخضراء على حوالي 2 جرام من البروتين، ويُمكن تزويد هذه الكمية لإضافة مصدرًا جيدًا للبروتين، مثل الدجاج المشوي.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُمكن أن تزود الفاصوليا الخضراء الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك بعض الفيتامينات الهامة والتي تشمل فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب وحمض الفوليك والريبوفلافين والثيامين.

بالإضافة إلى بعض المعادن وهي النحاس والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من الفاصوليا الخضراء حوالي 31 سعرة حرارية، تأتي كالتالي 77% من الكربوهيدرات و19% من البروتين و5% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في الفاصوليا الخضراء

مثل العديد من الخضروات الأخرى، تٌعد الفاصوليا الخضراء إضافة رائعة لأي خطة نظام غذائي، فهي مصدر طاقة مٌنخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

 

إلى جانب ذلك، يُمكن أن توفر الفاصوليا الخضراء بعض الفوائد الصحية الهامة التي تشمل:-

1. الفاصوليا الخضراء تدعم الوظائف الإدراكية

يُمكن أن تٌساعد فيتامينات ب الموجودة في الفاصوليا الخضراء على خفض مستويات مركب الهوموسيستين homocysteine في الدم، حيث أن المستويات العالية من هذا المركب يُمكن أن تعمل على إضعاف الوظائف الإدراكية.

 

2. تعمل الفاصوليا الخضراء على إصلاح الخلايا

توفر الفاصوليا الخضراء كميات مناسبة من فيتامين ج، ويعمل فيتامين ج كمضاد للأكسدة يحمي الجسم من مخاطر الجذور الحرة، ويعمل على إصلاح الخلايا، بالإضافة إلى ذلك، يُعزز فيتامين ج أيضًا على إنتاج الكولاجين، ويُحسن الوظائف المناعية، ويٌساعد الجسم على امتصاص معدن الحديد.

 

3. تحافظ الفاصوليا الخضراء على قوة العظام

توفر الفاصوليا الخضراء فيتامين ك، وهو فيتامين ضروري لتخثر الدم، بالإضافة إلى أنه يُعزز صحة العظام، وقد يتسبب نقص فيتامين ك في الدم في الإصابة بهشاشة العظام.

 

4. تُعزز الفاصوليا الخضراء الجسم بالمركبات النباتية

تٌعبتر الفاصوليا الخضراء مصدرًا رئيسيًا للحصول على العديد من المركبات النباتية الهامة، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويدات والمركبات الأخرى، والتي أثبتت الدراسات بأن لها فوائد صحية هامة بما في ذلك إبطاء تطور الأورام السرطانية، ومٌضادة للالتهابات.

 

5. تٌساعد الفاصوليا الخضراء في منع السرطان

تٌشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا الخضراء تمتلك خصائص مُضادة للسرطان، وقد يرجع ذلك إلى الكميات العالية من الكلوروفيل والنشا المقاوم والألياف الغذائية والألياف الغذائية القابلة والغير قابلة للذوبان والمركبات الفينولية الموجودة في الفاصوليا الخضراء، لذا فإن تضمين الفاصوليا الخضراء في النظام الغذائي بانتظام قد يٌقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والبروستاتا.

 

6. تُساعد الفاصوليا الخضراء على التحكم في نسب سكر الدم

تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة عالية من الألياف، وبالتالي فهي مفيدة للسيطرة على مرض السكري، وذلك عن طريق تقليل إنتاج الأنسولين ومستويات الجلوكوز التي تدخل مجرى الدم.

 

الحساسية من الفاصوليا الخضراء

وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، فإن الحساسية الغذائية تجاه البقوليات نادرة إلى حدٍ ما، والبقوليات الأكثر شيوعًا للحساسية هما البازلاء والعدس، وتأتي الفاصوليا الخضراء بشكلٍ أقل.

 

مع ذلك، قد تم الإبلاغ على عدد قليل من حالات الحساسية الغذائية تجاه الفاصوليا الخضراء، وتم التعرف على واحد على الأقل من البروتينات المسببة للحساسية بها، ويُمكن أن تشمل أعراض الحساسية الحكة والتورم في الوجه واللسان والحلق وصعوبة التنفس وآلام البطن والغثيان والقيء.

 

إذا كنت تشك في الإصابة بحساسية غذائية تجاه الفاصوليا الخضراء أو أي طعامٍ آخر، عليك استشارة الطبيب على الفور للحصول على التشخيص المناسب.

 

تخزين الفاصوليا الخضراء وسلامة الغذاء

من أجل تخزين الفاصوليا الخضراء، يجب الاحتفاظ بها في كيس بلاستيكي أو حاوية قابلة للإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع، ولا يجب غسلها أو تقطيعها حتى تُصبح جاهزة للاستخدام، وذلك لأن تقطيع الفاصوليا الخضراء يُمكن أن يُسرع من فسادها.

 

إذا كنت ترغب في تجميد الفاصوليا الخضراء عليك طهيها أولًا، ثم قم بتجفيفها، ويتم تجميدها في طبقة واحدة على صينية الفرن، ثم ضعها في كيس بلاستيكي محكم الغلق، إذا تم تخزين الفاصوليا الخضراء المٌجمدة بشكلٍ صحيح يُمكن أن تستمر لمدة من ثلاثة إلى ستة أشهر.

 

كيفية اعداد الفاصوليا الخضراء في الوصفات

هٌناك العديد من الطرق التي يُمكن بها تحضير الفاصوليا الخضراء في الوصفات، وأسهل طريقة لتحضيرها هي عن طريق غليها أو تبخيرها، وللقيام بذلك قم بشطف الفاصوليا الخضراء جيدًا وقم بقص الأطراف، ويتم إضافتها إلى وعاء يحتوي على الماء المغلي المملح أو تٌضاف إلى قِدر البخار.

قم بطهي الفاصوليا الخضراء لمدة 5 دقائق تقريبًا أو حتى يتحول لونها إلى اللون الأخضر الفاتح، وتٌرفع عن النار ويُضاف إليها الليمون وزيت الزيتون والملح حسب الرغبة، كما يُمكن إضافة الفاصوليا الخضراء إلى الوصفات المٌفضلة إليك مثل السلطات أو أطباق المكرونة.

مصدر المقالة.