السعرات الحرارية في الشعير، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الشعير، وفوائده الصحية

 

يُعتبر الشعير Barley أحد أقدم الحبوب الكاملة في العالم، فهو عبارة عن حبة مٌتعددة الاستخدامات، حيث يُمكن استخدامه في في السلطات والحساء أو تقديمه كطبق جانبي، بالإضافة إلى أنه يُمكن طحن الشعير وتحويله إلى دقيق، كما أن بعض الناس يستخدمونه كشاي.

 

مثل جميع الحبوب الكاملة الأخرى، يُمكن أن يوفر الشعير العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتين والألياف وبعض المٌغذيات الدقيقة، مثل السيلينيوم والنياسين، لذا، من المٌمكن أن يُصبح الشعير إضافة رائعة إلى النظام الغذائي.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الشعير، وفوائده الصحية، وكيفية إعداده في الوصفات.

 

السعرات الحرارية في الشعير

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الشعير المطبوخ:-

السعرات الحرارية	123 سُعرة حرارية
الدهون	0.44 جرام
الصوديوم	3 مليجرام
الكربوهيدرات	28.22 جرام
الألياف	3.8 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	2.26 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من الشعير المطبوخ حوالي 28 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 4 جرام من الألياف، ولا توفر أي كميات تقريبًا من السكر الطبيعي، بينما الكربوهيدرات المٌتبقية عبارة عن نشا.

بالإضافة إلى ذلك، أفادت التقارير إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم في الشعير الذي تم غليه لمدة 60 دقيقة حوالي  35، مما يُعتبر مُنخفضُا، أي أن الشعير طعام لا يرفع مستويات السكر في الدم. 

 

• الدهون

يُعد الشعير طعام خالي تقريبًا من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي أقل من 0.5 جرام من الدهون، مُعظم هذه الدهون من نوع الدهون الأحادية والمٌتعددة غير المٌشبعة، والتي تُعتبر النوع الصحي للدهون، ومع ذلك، يُمكن أن يؤثر استخدام الدهون، مثل الزيوت والزبدة، في طهي الشعير من محتوى الدهون في الحصة بعد الطهي.

 

• البروتين

توفر حصة 100 جرام من الشعير المطبوخ حوالي 2 جرام من البروتين، فهي توفر كمية أقل من البروتين في بعض الحبوب الكاملة الأخرى.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعد الشعير مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الثيامين وفيتامين ب6 والريبوفلافين والفولات، بالإضافة إلى، المنجنيز والحديد والفوسفور والزنك والنحاس.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من الشعير المطبوخ حوالي 123 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 90% من الكربوهيدرات، و3% من الدهون، و7% من البروتين.

 

الفوائد الصحية في الشعير

نظرًا لأن الشعير يوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن، فهو يوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم، قد يُحدث نوع الشعير المٌستهلك فرقًا في هذه الفوائد لكنّ الدراسات أٌجريت حول الآثار الصحية لحبوب الشعير الكاملة المٌقشرة.

 

تشمل الفوائد الصحية التي يُمكن أن يوفرها الشعير مايلي:-

1. يُخفض الشعير مستويات الكوليسترول

وجدت الدراسات أن الحبوب الكاملة يُمكن أن تٌساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، خاصةً الكوليسترول الضار LDL، بنسبة 1-2% مٌقارنةً بالحبوب المٌكررة.

بالإضافة إلى ذلك، وٌجد أن الألياف القابلة للذوبان في حبوب مثل الشوفان والشعير لها تأثير مٌفيد بشكل أكبر على مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL، حيث تقوم بخفض كلًا منهم بنسبة 3-8%، وخاصةً في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون.

 

2. يُحسن الشعير تناول الألياف

الشعير طعام غني بالألياف الغذائية، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 4 جرام، ويُعد محتوى الألياف في الشعير أعلى من العديد من الحبوب الكاملة الأخرى، بما في ذلك الأرز البني والكينوا.

يُمكن أن توفر الألياف فوائد صحية هامة، بما في ذلك تحسين مستويات الجلوكوز في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

 

3. يُعزز الشعير الوقاية من الأمراض

من المعروف أن بعض الحبوب الكاملة تحتوي على مٌركبات فينولية بسبب محتواها العالي من مٌضادات الأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي الذي يحدث في الخلايا عندما يتعرض الجسم للجذور الحرة.

تحدث الجذور الحرة بشكلٍ طبيعي في الجسم، ولكن قد يتم التٌعرض لها أيضًا في البيئة من أشياء، مثل تلوث الهواء أو دٌخان السجائر.

 

وتٌفيد الأبحاث بأن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وأمراض القلب، مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

بالإضافة إلى ذلك،  ثبت أن قدرة الشعير المُضادة للأكسدة يُمكن أن تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض المٌزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

 

4. يُحسن الشعير صحة الجهاز الهضمي

يُمكن أن توفر الألياف التي يُقدمها الشعير فوائد مُعينة للجهاز الهضمي، حيث وجدت المٌراجعات أن زيادة تناول الألياف الغذائية يُمكن أن يُزيد من تكرار البراز لدى أولئك الذين يعانون من الإمساك.

ومع ذلك، لم يُحسن زيادة تناول الألياف من تماسك البراز، لكن هُناك دراسات أٌخرى وجدت أن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي لدى كبار السن قد يكون فعالًا في زيادة عدد مرات البراز وتقليل استخدام المٌلينات وتقليل الإمساك.

 

5. يُساعد الشعير دعم وظائف الغدة الدرقية

يُعتبر الشعير مصدرًا مٌمتازًا للسيلينيوم، وهو عبارة عن عنصر مهم لعملية التكاثر وإنتاج الحمض النووي، بالإضافة إلى أن السيلينيوم مٌهم بشكلٍ خاص لتخليق هرمون الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي.

هٌناك بعض الأدلة التي تٌشير إلى انخفاض مستويات السيلينيوم لدى النساء قد يرتبط ببعض مشاكل الغدة الدرقية، خاصةً عند أولئك الذين لديهم مستويات مُنخفضة من اليود أيضًا.

 

الحساسية الغذائية من الشعير

يحتوي الشعير، مثل القمح، على بروتينات مٌتفاعلة يُمكن أن تؤدي إلى تفاعلات حساسية غذائية، مُختلفة عن حساسية الجلوتين، كما أن أولئك الذين لديهم أيضًا رد فعل تحسسي تجاه الشعر والعكس صحيح.

 

ومع ذلك، هذا ليس الحال بالنسبة لجميع الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، بل إن بعض الخبراء ينصحون باستخدام الشعير بديلًا للقمح، إذا ما كان الشخص يُعاني من حساسية القمح.

 

يُمكن أن تشمل أعراض الحساسية خلايا النحل والطفح الجلدي والغثيان وتشنجات المعدة وعٌسر الهضم والقيء والإسهال وسيلان الأنف والعطس والصداع والربو، وفي حالات نادرة يُمكن أن تحدث الحساسية المٌفرطة (التأق).

إذا كٌنت تٌعاني من بعض الأعراض بعد تناول الشعير عليك استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين الشعير وسلامة الغذاء

ينبغي تخزين الشعير، كما هو الحال مع تخزين جميع الحبوب، يجب الاحتفاظ بالشعير في حاوية مٌحكمة الإغلاق بعيدًا عن الحرارة والضوء لمُدة تصل إلى ستة أشهر، بالإضافة إلى إمكانية تجميد الشعير في الفريزر لمٌدة تصل إلى عام.

 

إلى جانب ذلك، بمٌجرد طهي الشعير يجب الاحتفاظ به في الثلاجة في حاوية مٌحكمة الإغلاق لمُدة تصل إلى ثلاث أيام.

 

كيفية إعداد الشعير في الوصفات

يُمكن أن تختلف طريقة طهي الشعير على حسب النوع، في الغالب، لطهي الشعير قم بغلي لترين من الماء على نار عالية، مع إضافة رشة من الملح، وكوبًا واحدًا من الشعير.

بٌمجرد عودة الماء إلى الغليان مرة أٌخرى، خفف الحرارة و اطهيه لمٌدة 25-30 دقيقة حتى يصل الشعير إلى القوام المطلوب، ثم يُصفى ويُقدم.

 

يُمكن استخدام الشعير بدلًا من الأرز كطبق جانبي، أو في السلطات أو اليخنات أو صفات الحساء المٌختلفة، بالإضافة إلى أن بعض الناس يستهلكون الشعير بديلًا من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.

 

إلى جانب ذلك، نظرًا لطعم الشعير الجوزي اللذيذ يجعله رائعًا في وصفات الحشوات اللذيذة أو الريسوتو أو البيلاف.

مصدر المقالة.