9 أطعمة ومشروبات تُساعد على النوم العميق
نجوي الصاوي
ديسمبر, 2023, 5:44 ص
9 أطعمة ومشروبات تُساعد على النوم العميق
يُعد الحصول على ليلة مٌريحة وساعات نوم كافية وعميقة هو البداية المثالية ليوم مليء بالطاقة والإنجازات، وقد تكون فكرة النوم العميق بعيدة المنال للكثيرين ممن يعانون من الأرق، وهو ما يُمكن أن يكون كابوسًا حقيقيًا لهم.
يُعتبر الحصول على نومٍ جيد والمٌحافظة على ما بين 7-9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة أمرًا مٌهمًا للغاية للصحة العامة، حيث قد يُساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المٌزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني والسمنة.
هٌناك العديد من الخطط التي يُمكن العمل عليها لتعزيز النوم الجيد والعميق، بما في ذلك بعض التغييرات في النظام الغذائي، حيث أن هٌناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يُمكن أن تمتلك خصائص مٌعززة للنوم.
في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل 9 أطعمة ومشروبات يُمكن تناولها قبل النوم لتعزيز وتحسين جودة النوم والحصول على ليلة مٌريحة.
9 أطعمة ومشروبات تُساعد على النوم العميق
1. اللوز Almond
يُعد اللوز أحد أنواع المكسرات الصحية، فهو مصدرًا مُمتازًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك كميات جيدة من الفوسفور والريبوفلافين والمنجنيز، بالإضافة إلى ذلك، ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المٌزمنة، مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ويرجع ذلك إلى الدهون الصحية والألياف ومٌضادات الأكسدة التي يحتوي عليها اللوز.
إلى جانب ذلك، قد يدعم اللوز تحسين النوم أيضًا، وذلك لأن اللوز يُعتبر مصدرًا لهرمون الميلاتونين Melatonin، ويقوم هذا الهرمون بتنظيم ساعة الجسم الداخلية ويُرسل إشارات إلى الجسم للاستعداد للنوم.
كما يُعد اللوز مصدرًا مُمتازًا لمعدن المغنيسيوم، ويُساعد تناول كميات كافية من المغنيسيوم على تحسين نوعية النوم، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، حيث يُساعد هذا المعدن في في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي يُعرف بأنه يقطع النوم، لهذا، يُمكن تناول حوالي 30 جرام من اللوز قبل النوم.
2. الديك الرومي Turkey
يُعتبر الديك الرومي طعامًا لذيذًا ومٌغذيًا، إنه غني بالبروتين، حيث تُوفر حصة 30 جرام من الديك الرومي المشوي حوالي 8 جرام من البروتين، البروتين مُهم للحفاظ على قوة العضلات وسد الشهية، بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الديك الرومي ببعض الخصائص التي تٌسبب شُعور البعض بالتعب والنٌعاس بعد تناوله، حيث يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان Tryptophan، ويُزيد هذا الحمض الأميني من إنتاج هرمون الميلاتونين Melatonin.
إلى جانب ذلك، قد يُساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في تعزيز النوم، حيث وجدت بعض الدراسات أن تناول كمية مٌعتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسن نوعية النوم، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل.
3. شاي البابونج Chamomile tea
يُعتبر شاي البابونج أحد أشهر أنواع شاي الأعشاب، والذي يُقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، حيث يحتوي على الفلافونات، والتي تُعتبر أحد مضادات الأكسدة التي تٌقلل الالتهابات التي تؤدي غالبًا إلى الأمراض المٌزمنةن مثل السرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، هٌناك أيضًا بعض الأدلة على أن شُرب شاي البابونج قد يُعزز جهاز المناعة، ويُقلل من أعراض القلق والاكتئاب، ويُحسن صحة الجلد، إلى جانب ذلك، يتمتع شاي البابونج ببعض الخصائص الفريدة التي قد تٌحسن نوعية النوم.
وجدت الدراسات أن شاي البابونج يحتوي على مُضاد أكسدة يٌعرف باسم الأبيجينين apigenin، ويرتبط مٌضاد الأكسدة هذا بمٌستقبلات مٌعينة في الدماغ والتي قد تٌعزز النٌعاس وتٌقلل من الأرق، ووجدت دراسات أخرى أن تناول مٌستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، يُساعد في النوم أسرع بـ 15 دقيقة واستيقاظ ليلي أقل.
إلى جانب ذلك، وجدت دراسات أخرى أن النساء اللاتي تناولن شاي البابونج لمٌدة أسبوعين قد ابلغن عن تحسين نوعية النوم لديهن مٌقارنةً بمن لم يتناولن شاي البابونج، كما وٌجد أن لديهن أعراض أقل للاكتئاب، والذي يرتبط عادةً بمشاكل النوم.
لذا، من المؤكد أن أن شُرب شاي البابونج قبل الذهاب إلى السرير يستحق المحاولة إذا كان الشخص يرغب في محاولة تحسين نومه ومحاربة الأرق.
4. الكيوي Kiwi
تُعد فاكهة الكيوي مٌنخفضة السعرات الحرارية مليئة بالمٌغذيات، حيث تحتوي ثمرة واحدة من الكيوي على حوالي 42 سُعرة حرارية فقط، وكميات كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك، فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من المعادن النزرة.
بالإضافة إلى ذلك، يدعم الكيوي صحة الجهاز الهضمي، ويٌقلل الالتهابات، ويُخفض مستويات الكوليسترول، وترجع هذه التأثيرات إلى المحتوى العالي من الألياف ومٌضادات الأكسدة والكاروتينات التي يوفرها الكيوي.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أيضًا أن الكيوي يُحسن جودة النوم، حيث وٌجد أن تناول الأشخاص البالغين حبتين من الكيوي قبل النوم كل ليلة، ساعدهم الكيوي في النوم بسرعة أكبر بنسبة 42% مٌقارنةً بعد تناولهم، بالإضافة إلى تحسن قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5%، في حين زاد إجمالى وقت نومهم بنسبة 13%.
5. عصير الكرز الحامض Tart cherry juice
يمتلك عصير الكرز الحامض بعض الفوائد الصحية الهامة، فهو يوفر كميات من بعض العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه مصدرًا لمٌضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين anthocyanins والفلافونول Flavonols.
إلى جانب ذلك، يُعزز عصير الكرز الحامض النٌعاس، حيث وجدت الدراسات أن شٌرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يُحسن من نوعية النوم، وذلك بسبب احتوائه على كميات عالية من الميلاتونين melatonin.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق ويتناولون 240 مل من عصير الكرز الحامض يوميًا لمٌدة أسبوعين قد ناموا لمٌدة 84 دقيقة أطول، وابلغوا عن جودة نوم أفضل مٌقارنةً بالوقت الذي لم يشربوا فيه هذا العصير.
6. الأسماك الدُهنية Fatty fish
تُعتبر الأسماك الدٌهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، صحية بشكلٍ لا يُصدق، حيث تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د وأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية الصحية، والتي تٌقلل من الالتهابات وتحمي من مخاطر الإصابة بالأمراض المٌزمنة وتٌعزز صحة الدماغ.
وجدت الدراسات أن الجمع بين فيتامين د وأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، كما في الأسماك الدٌهنية، يُمكن أن يُساعد في تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كلاهما يُساعدان في إنتاج السيروتونين serotonin.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات أخرى أن تناول الأشخاص 300 جرام من الأسماك الدُهنية 3 مرات في الأسبوع لمٌدة 6 أشهر قد ناموا بشكلٍ أسرع بحوالي 10 دقائق مٌقارنةً بالذين لم يتناولوا، بالإضافة لحصولهم على نومٍ أعمق وأفضل.
7. عين الجمل (الجوز) Walnuts
عين الجمل أو الجوز هو نوع آخر من المكسرات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة، حيث يوفر العديد من الفيتامينات والألياف الغذائية والمغنيسيوم والفوسفور والمنجنيز والنحاس، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين.
إلى جانب ذلك، يُمكن أن يُعزز عين الجمل أيضًا صحة القلب، وذلك لقٌدرته على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم، وذلك لأنه أفضل المصادر الغذائية لهرمون الميلاتونين melatonin.
قد يُساهم تكوين الأحماض الدٌهنية في عين الجمل أيضًا في تحسين جودة النوم، حيث يوفر حمض ألفا لينولينيك ALA، وهو حمض أوميجا 3 الدٌهني الذي يتم تحويله إلى DHD في الجسم، وقد يزيد DHD من إنتاج السيروتونين، لذا، يُمكن تناول حفنة من عين الجمل قبل الذهاب إلى السرير لتعزيز النوم الجيد.
8. شاي زهرة العاطفة Passion flower tea
يُعد شاي زهرة العاطفة هو شاي عُشبي آخر يُستخدم لعلاج عدد من الأمراض الصحية، بالإضافة إلى أنه مصدرًا جيدًا لمٌضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويد التي تٌعرف بدورها في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الجهاز المناعي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة العاطفة لقٌدرته على تقليل التوتر، حيث وُجد أن الأبيجينين apigenin الموجود في شاي زهرة العاطفة يمتلك تأثيرات مٌهدئة عن طريق الارتباط بمٌستقبلات مٌعينة في الدماغ.
إلى جانب ذلك، هٌناك أدلة أيضًا على أن زهرة العاطفة يُمكن أن تٌنتج بعض الأحماض في الدماغ مثل GABA، والتي تعمل على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ والتي يُمكن أن تُحفز التوتر، مثل الجلوتامات glutamate.
لذا، فإن الخصائص المٌهدئة لشاي زهرة العاطفة قد تٌعزز النٌعاس، لذلك قد يكون من المٌفيد شربه قبل الذهاب إلى السرير، كما وجدت الدراسات أن تناول الأشخاص البالغين كوبًا من شاي زهرة العاطفة قبل النوم، قد قيموا نوعية نومهم بشكلٍ أفضل مٌقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا.
9. الأرز الأبيض White rice
الأرز الأبيض هو حبة يتم استهلاكها على نطاقٍ واسع كطعام أساسي في العديد من البلاد، والذي يحتوي على كميات لا بأس بها من بعض الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والثيامين والمنجنيز.
إلى جانب ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويُساهم محتواه العالي من الكربوهيدرات ونقص الألياف إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم GI، ويُقترح أن تناول الأطعمة المٌرتفعة في مؤشر نسبة السكر في الدم قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم، قد يُساعد في تحسين جودة النوم.
على الرغم من الدور المٌحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النون، فمن الأفضل استهلاكه باعتدال بسبب كمياته المٌنخفضة نسبيًا في الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تٌعزز جودة النوم
بالإضافة إلى القائمة السابقة، هُناك بعض الأطعمة والمشروبات الاخرى التي يُمكن أن تُساعد على نوم وتٌعزز جودته، وتشمل هذه الأطعمة والمشروبات ما يلي:-
في النهاية، يُعد الحصول على قسطٍ جيد من النوم بالغ الأهمية للصحة، وهُناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي قد تٌساعد في ذلك لاحتوائها على هرمونات تُنظم النوم ومواد كيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين.