السعرات الحرارية في البيتزا: كيف تجعلها وجبة شهية وصحية؟

السعرات الحرارية في البيتزا: كيف تجعلها وجبة شهية وصحية؟

 

تٌعتبر البيتزا Pizza واحدة من أكثر الأطعمة المٌفضلة للكثير من الأشخاص في جميع أنحاء العالم. ويرجع ذلك إلى طعمها اللذيذ، وتنوع مكوناتها، وسهولة تحضيرها. سواء كنت تفضل العجينة الرقيقة أو السميكة، أو تميل إلى الإضافات الكلاسيكية مثل الجبن والطماطم أو المغامرة بمكونات مبتكرة، فإن البيتزا تظل خيارًا لا يقاوم.

 

كل نوع من البيتزا يختلف في محتواه من المٌغذيات الكبرى والسٌعرات الحرارية، وذلك اعتمادًا على المكونات وطريقة التحضير. ولكن مع حبنا الكبير لهذه الوجبة، غالبًا ما ترافقها تساؤلات حول قيمتها الغذائية وتأثيرها على الصحة، وما إذا كانت خيارًا صحيًا أم لا.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على عدد السعرات الحرارية في البيتزا، ونقدم نصائح لتحويلها إلى وجبة متوازنة تجمع بين اللذة والصحة لتٌناسب الاحتياجات والتفضيلات الخاصة.

 

السعرات الحرارية في البيتزا

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في حصة 100 جرام من بيتزا الجبن التقليدية:-

السعرات الحرارية	280 سُعرة حرارية
الدهون	10.2 جرام
الصوديوم	629 ملليجرام
الكربوهيدرات	34.97 جرام
الألياف	2.5 جرام
السكر	3.7 جرام
البروتين	12.1 جرام

 

• الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جرام من بيتزا الجبن التقليدية حوالي 35 جرام من الكربوهيدرات. تأتي مٌعظمها من عجينة البيتزا التي تٌصنع من الدقيق. لذا، يعتمد مقدار الكربوهيدرات في شريحة البيتزا على نوع العجينة (عجينة رقيقة، سميكة، أو من القمح الكامل) وحجم الشريحة.

 

• الدهون

توفر حصة 100 جرام من بيتزا الجبن التقليدية حوالي 10 جرام من الدهون. تأتي الدهون في البيتزا أساسًا من الجبن، عادةً الشيدر والموزاريلا، وكلاهما يُمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المٌشبعة والملح.

 

يوصى بأن لا تٌشكل الدهون المٌشبعة أكثر من 10% من إجمالي السُعرات الحرارية اليومية. بدلًا من ذلك، يجب التركيز على تناول الدهون غير المٌشبعة، مثل أحماض الأوميجا 3 والأوميجا 6 الموجودة في الأطعمة، مثل المكسرات والزيتون والأسماك والبيض والتوفو.

 

• البروتين

توفر حصة 100 جرام من بيتزا الجبن التقليدية حوالي 12 جرام من البروتين. يأتي بشكل أساسي من الجبن والإضافات مثل الدجاج، اللحم، أو الأسماك. حتى العجينة نفسها تحتوي على كمية صغيرة من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

على الرغم من أن البيتزا لا تٌعبتر طعامًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن، إلا أنها يُمكن أن تحتوي على بعض العناصر الغذائية المفيدة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك، والتي تساهم في تعزيز الصحة العامة، خاصةً إذا كانت تحتوي على مكونات مغذية مثل الخضروات والجبن.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من بيتزا الجبن التقليدية حوالي 280 سُعرة حرارية. تأتي كالتالي 44% من الكربوهيدرات، و38% من الدهون، و18% من البروتين. على الرغم من ذلك، يختلف محتوى السُعرات الحرارية والقيمة الغذائية في البيتزا بناءًا على أنواع الجبن المٌستحدمة، والمكونات المٌضافة، وطريقة الطهي، وكثافة العجينة، وحجم شريحة البيتزا.

 

كيفية جعل البيتزا وجبة شهية وصحية

لجعل البيتزا وجبة شهية وصحية في نفس الوقت، يمكن اتباع بعض الخطوات البسيطة لتحسين مكوناتها وتقليل محتوى السعرات الحرارية والدهون الزائدة. إليك بعض النصائح:

اختيار عجينة صحية

• استخدم عجينة القمح الكامل: عجينة القمح الكامل تحتوي على مزيد من الألياف والمعادن مقارنة بالعجينة العادية، مما يساعد في تعزيز الشبع وتعزيز حركة الأمعاء المٌنتظمة. كما أنها تٌساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.

• جرب بدائل منخفضة الكربوهيدرات: مثل عجينة مصنوعة من دقيق اللوز أو القرنبيط، وهي خيارات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

 

اختيار أنواع صحية من الجبن

• استخدم الجبن قليل الدسم: مثل جبن الموزاريلا قليلة الدسم أو جبن الريكوتا. هذه الأنواع تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

• تقليل كمية الجبن: يمكنك تقليل كمية الجبن بشكل عام، والتركيز على النكهات الأخرى من المكونات الصحية.

 

 زيادة الإضافات النباتية

• استخدم الخضروات: إضافة الخضروات مثل الفلفل، السبانخ، الفطر، والبروكلي يمكن أن تزيد من محتوى الفيتامينات والمعادن في البيتزا. كما أنها تضيف نكهة رائعة وتقلل من السعرات الحرارية.

• أضف البروتين النباتي: مثل التوفو أو الحمص لزيادة محتوى البروتين النباتي.

 

 تقليل الصلصات الثقيلة

• استبدل الصلصات التقليدية: استخدم صلصة طماطم منخفضة السكريات أو صلصة الطماطم المنزلية التي لا تحتوي على مواد إضافية غير صحية. يمكن أيضًا تجربة صلصة الزبادي أو صلصة الحمص.

• ابتعد عن الصلصات الكريمية الثقيلة: مثل صلصة البيستو أو صلصات الجبن الثقيلة، فهي تحتوي عادة على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.

 

تقليل الكميات

• صغر حجم الشرائح: اختيار شرائح أصغر يمكن أن يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، بينما لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمذاق.

• اختيار إضافات خفيفة: مثل الدجاج المشوي، اللحم المفروم قليل الدهون، أو حتى الأسماك الغنية بالأوميجا-3 مثل السلمون.

 

استخدام الزيوت الصحية

• استخدم زيت الزيتون: يمكنك دهن العجينة القليلة بالزيت البكر الممتاز لتحسين النكهة وزيادة القيمة الغذائية. زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية غير مشبعة.

 

 التحكم في حجم الوجبة

• حاول تناول البيتزا كجزء من وجبة متوازنة تشمل سلطة أو طبق خضار بجانبها لتقليل كثافة السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالشبع.

باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بوجبة بيتزا لذيذة ومغذية في نفس الوقت، مما يساهم في الحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن، حتى أنه يُمكن أن يٌساعد في خطط فٌقدان وتثبيت الوزن.

 

الحساسية الغذائية من البيتزا

تحتوي البيتزا التقليدية على الجلوتين ومٌنتجات الألبان. قد يُعاني العديد من الأشخاص من حساسية الجلوتين أو حساسية الحليب. لذا عليهم تجنب هذه المكونات في البيتزا الخاصة بهم، عليهم قراءة المكونات جيدًا قبل تناولها واختيار الأنواع التي تٌناسب قيودهم الغذائية.

 

أصبحت أنواع البيتزا الخالية من الجلوتين وتلك التى تٌناسب الأنظمة النباتية شائعة هذه الأيام، لذا يُمكن لأولئك الذين يتبعون هذه الحميات الاستمتاع بشريحة من البيتزا دون انزعاج.

 

تخزين البيتزا وسلامة الغذاء

بينما توحي البرامج التلفزيونية بأن ترك البيتزا على المنضدة هو أفضل طريقة للتخزين، إلا أن هٌناك بعض نصائح السلامة الغذائية المٌهمة التي يجب مٌراعتها.

 

احتفظ بالبيتزا المٌشتراه من المتجر في الثلاجة، وتأكد من مٌلاحظة تاريخ انتهاء صلاحيتها. إذا طلبت بيتزا طازجة من المطعم، قم بتغطيتها بغطاء الصندوق حتى وقت تناولها للحفاظ على الحرارة. قم بتخزين البقايا في وعاء مٌحكم الإغلاق في الثلاجة، قم بإعادة تسخينها في اليوم التالي. تخلص من أي بيتزا غير مأكولة بعد يومين.

 

كيفية إعداد البيتزا

لإعداد وجبة بيتزا صحية وشهية قم باتباع النصائح المذكورة أعلاه. تحضير البيتزا في المنزل يُمكن أن يكون نشاطًا مٌمتعًا لجميع أفراد العائلة. كما أنه طريقة رائعة لتعزيز القيمة الغذائية في البيتزا وتجربة العديد من المكونات المٌختلفة.

 

يُمكن تجربة أنواع مٌختلفة من الدقيق، مثل دقيق الحبوب الكاملة، وإضافة أنواع مٌختلفة من الخضروات إلى البيتزا. يُمكن استخدام أي نوع من الجبن، وتحضير الصلصة الخاصة، أو تجربة صلصات منزلية أٌخرى. اعتبر هذه فٌرصة للإبداع في المطبخ.

مصدر المقالة.