11 طعام لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
نجوي الصاوي
January, 2024, 5:31 am
11 طعام لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
تٌساعد بعض الأطعمة الغذائية على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويُمكن أن تشمل هذه الأطعمة البقوليات والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدٌهنية وغيرها، حيث أن الكوليسترول عبارة عن مادة دٌهنية (شمعية) يُنتجها الكبد ويؤدي زيادتها في الدم إلى الإصابة بالعديد من الأمراض.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC، يُعاني الملايين من الناس حول العالم من ارتفاع مستويات الكوليسترول الإجمالية، ويرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بالعديد من الحالات الصحية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، ويُمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
في هذه المقالة سوف نتعرف على 11 نوعًا من الأطعمة الغذائية التي يُمكن أن تٌساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم لدى الأفراد.
أنواع الكوليسترول في الدم
الكوليسترول هو عبارة عن مادة دٌهنية يقوم الكبد بإفرازه ويتم نقلها عبر الجسم عن طريق البروتينات الدٌهنية، يحتاج الجسم إلى الكوليسترول لبناء الخلايا وصُنع الهرمونات وعمليات الهضم وغيرها من العمليات الحيوية الهامة.
تنقسم أنواع الكوليسترول إلى نوعين رئيسيين على حسب نوع البروتين الدٌهني الذي يحمله، وتشمل هذه الأنواع ما يلي:-
-
البروتين الدٌهني مُنخفض الكثافة LDL:- هو النوع الضار من الكوليسترول والذي يُمكن أن يترسب على شكل لويحات في الشرايين، مما قد يُزيد من فٌرص الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
-
البروتين الدٌهني عالى الكثافة HDL:- هو النوع الجيد من الكوليسترول، والتي تٌساعد في الحماية من أمراض القلب، حيث يُساعد على امتصاص الكوليسترول في الدم ونقله مرة أخرى إلى الكبد حيث يتم امتصاصه.
11 طعام لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
1. البقوليات Legumes
البقوليات هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفاصولياء والبازلاء والعدس والفول، وقد وجدت الدراسات أن لهذه المجموعة الغذائية تأثيرات إيجابية بشكلٍ مٌباشر على مستويات الكوليسترول في الدم.
قامت بعض الدراسات بمٌقارنة تأثيرات تناول كلًا من الفاصولياء والأرز الأبيض لمٌدة 29 يومًا متتاليًا على مستويات الكوليسترول الضار LDL، ووجدت هذه الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الفاصولياء يوميًا كان لديهم مستويات من الكوليسترول الضار LDL أقل من اليوم الأول.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض المراجعات الأخرى أن تناول البقوليات يُساعد على تقليل مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك:-
لهذا، حاول استبدال البقوليات الكاملة بالحبوب المٌكرةة واللحوم المٌصنعة في النظام الغذائي الخاص بك.
2. الأفوكادو Avocado
يُعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، وهما عُنصران مٌغذيان يٌساعدان على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، مع رفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميًا كان خفضوا مستويات الكوليسترول الضار LDL لديهم مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا.
إلى جانب ذلك، وجدت مٌراجعات أٌخرى أن استبدال الأفوكادو بالدهون الأخرى كان مٌرتبطًا بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلية، والبروتين الدٌهني مُنخفض الكثافة LDL، والدهون الثلاثية.
هٌناك العديد من الطٌرق لزيادة تناول الأفوكادو في الأنظمة الغذائية، مثل السلطات و الجواكامولي والخبز المٌحمص.
3. المكسرات Nuts
وجدت بعض المراجعات أن تناول المكسرات تُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الإجمالية، ويُمكن أن تشمل هذه المكسرات على وجه الخصوص ما يلي:-
وٌفقًا لبعض الدراسات، فإن تناول حصة يومية من المكسرات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30%، كما أن المكسرات مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، وهي نوعًا من الدهون المتعددة غير المٌشبعة التي ترتبط بتحسين حالة القلب، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وتقليل الالتهابات.
إلى جانب ذلك، يُعد اللوز على وجه الخصوص مصدرًا طبيعيًا للفيتوستيرول Phytosterols، والذي قد يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
4. الأسماك الدٌهنية Fatty fish
تٌعتبر الأسماك الدٌهنية، مثل السلمون والماكريل، مصار مُمتازة للحصول على أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية طويلة السلسلة، وتُشير الأبحاث أن هذا يُمكن أن يُزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL، ويُقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL.
بالإضافة إلى ذلك، قد تٌقلل أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية من مخاطر الإصابة ببعض الحالات المٌعينة، بما في ذلك:-
-
أمراض القلب والأوعية الدموية.
-
ارتفاع ضغط الدم.
-
عدم انتظام ضربات القلب.
-
توقف القلب.
إلى جانب ذلك، وجدت دراسات أخرى أن تناول الأسماك الزيتية كان مرتبطًا بزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن تناول الأشخاص كميات كبيرة من الأسماك غير المٌعلبة هم الأقل عٌرضة للإصابة بمٌتلازمة التمثيل الغذائي، والتي يُمكن أن تشمل أعراضها ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
5. الحبوب الكاملة Whole grains
تربط الأبحاث المٌكثفة الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، على سبيل المثال وجدت الدراسات أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض مخاطر القلب بنسبة 19%، وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 12%، وقد كانت الفوائد أكبر عند زيادة هذه الحصة إلى 7 حصص يوميًا.
الحبوب الكاملة تٌحافظ على جميع أجزاء الحبة سليمة، مما يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف مٌقارنة بالحبوب المٌكررة.
في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تٌعزز صحة القلب، إلا أن هٌناك حبتان على وجه الخصوص جديرتان بالملاحظة، وهما:-
-
الشوفان:- يُساعد الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وذلك لاحتوائه على البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي تؤثر على ميكروبيوم المعدة، وتٌساعد على إفراز الكوليسترول في الصفراء والبراز.
-
الشعير:- الشعير غني أيضًا بالبيتا جلوكان، ويُمكن أن يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL
6. الفواكه Fruits
تٌعتبر الفاكهة إضافة مٌمتازة للنظام الغذائي المثالي للقلب، حيث أن العديد من الفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان، يُساعد ذلك على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول وإيقاف الكبد من إنتاج الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات أٌخرى أن البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، قد يُخفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%، والذي يوجد في الفواكه، بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات وغيرها.
إلى جانب ذلك، تحتوي الفواكه على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل الأنثوسيانين anthocyanins والفيتوستيرول phytosterols والألياف، والتي قد يكون لها تأثيرات مٌضادة للأكسدة ومُضادات الالتهابات.
7. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو Dark chocolate and cocoa
تٌشير الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو قد تٌخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، حيث وٌجد أنه إذا تناول البالغون مشروب الكاكاو مرتين يوميًا لمٌدة شهر واحد، فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL بمقدار 0.5 مجم/ديسيلتر، كما انخفض ضغط الدم لديهم، وارتفعت مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مٌراجعات أٌخرى أن المرٌكبات الموجودة في الكاكاو قد تٌساعد في إدارة الكوليسترول، على سبيل المثال، قد تمنع مادة البوليفينول polyphenols كوليسترول البروتين الدٌهني مٌنخفض الكثافة LDL في الدم من الأكسدة، بينما قد يُزيد ريسفيراترول resveratrol من كوليسترول البروتين عالى الكثافة HDL.
ومع ذلك، غالبًا تحتوي الشوكولاته على نسبة عالية من السكر المٌضاف، مما يؤثر سلبًا على صحة القلب، لذا، يجب استخدام الكاكاو وحده فقط، أو اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتراوح بين 75 - 85% أو أعلى.
8. الثوم Garlic
يحتوي الثوم على العديد من المٌركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين Allicin، مما قد يٌساعد في خفض مستويات البروتين الدٌهني منخفض الكثافة LDL، ومستويات الكوليسترول الإجمالية.
مع ذلك، من المٌهم مٌلاحظة أن هٌناك حاجة إلى تناول كميات كبيرة من الثوم لتحقيق الاستفادة المطلوبة، على هذا النحو، قد تكون مٌكملات الثوم أكثر فاعلية من مٌستحضرات الثوم الأخرى.
9. أطعمة فول الصويا Soy foods
فول الصويا هو نوع من البقوليات التي قد تكون مٌفيدة لصحة القلب، ومع ذلك، فإن الأبحاث حول كيفية تأثيرها على الكوليسترول مٌختلطة بعض الشيء، على سبيل المثال، تٌشير بعض المٌراجعات إلى أن زيت فول الصويا قد يٌساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL عندما يحل محل الدهون المٌشبعة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات أٌخرى أن تناول أطعمة الصويا يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الإجمالية، مع ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
لإضافة المزيد من فول الصويا إلى النظام الغذائي، حاول استبدال اللحوم بالتوفو، أو العمل على الطهي بزيت الصويا.
10. الخضروات Vegetables
تٌعد الخضروات جزءًا حيويًا من النظام الغذائي الصحي للقلب، وذلك لأنها غنية بالألياف ومٌضادات الأكسدة والمواد المٌغذية، وقد تم ربطها أيضًا بمستويات أفضل من الكوليسترول الجيد HDL والكولسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الكلية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن تناول أكثر من ثلاث حصص من الفواكه والخضروات يوميًا يُساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الضار LDL، ومستويات الكوليسترول الإجمالية.
يُمكن أن تشمل بعض الطٌرق للحصول على المزيد من الخضروات في النظام الغذائي هي من خلال إعداد الحساء و عجائن البيتزا من القرنبيط وتناول العصائر.
11. الشاي Tea
يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب، على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن الشاي الأخضر يُساعد على خفض مستويات البروتين الدٌهني مُنخفض الكثافة LDL، ومستويات الكوليسترول الإجمالية.
علاوة على ذلك، فإن المٌركب الأساسي في الشاي الأخضر هو الكاتيكين Catechins، والذي يمتلك تأثيرات تٌساعد على خفض مستويات الالتهاب والأكسدة والمواد المٌسرطنة.
إلى جانب ذلك، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما خصائص وتأثيرات صحية مٌماثلة على مستويات الكوليسترول في الدم.
في النهاية، يُعد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، ومع ذلك، يُمكن تقليل هذا الخطر عن طريق دمج بعض الأطعمة الغذائية في النظام الغذائي.