15 طعامًا مذهلًا لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على الصحة

15 طعامًا مذهلًا لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على الصحة

 

يعمل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المٌغذية بانتظام على تقوية الجهاز المناعي وتعزيز مٌكافحة الجسم للعدوى، بما في ذلك نزلات البرد والانفلونزا، وغيرها من الأمراض المٌعدية. تغذية الجسم بأطعمة مٌعينة قد تٌساعد في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على أفضل 15 طعام يٌساعد في تقوية الجهاز المناعي، ويٌساعد في مكافحة الأمراض والعدوى.

 

15 طعامًا مذهلًا لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على الصحة

1. الفواكه الحمضية

يتجه مٌعظم الناس مٌباشرةً إلى تناول فيتامين ج بعد الإصابة بنزلات البرد، وذلك لأنه يٌساعد في تعزيز قوة الجهاز المناعي لديهم. يُعتقد أن فيتامين ج يُزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تلعب دورًا أساسيًا في مٌكافحة العدوى.

 

تحتوي مٌعظم الفواكه الحمضية على نسبة عالية من فيتامين ج، ومع توفر مجموعة واسعة منها، يجعل ذلك من السهل إضافة جٌرعة من هذا الفيتامين في أي وجبة. 

 

نظرًا لأن الجسم لا يقوم بإنتاج أو تخزين فيتامين ج، لذا فإن الجسم بحاجة إلى تناول فيتامين ج يوميًا للحفاظ على صحته العامة. الكمية اليومية الموصى بها لمٌعظم البالغين هي 75 ملليجرام للنساء، و90 ملليجرام للرجال. بالإضافة إلى ذلك، عند تناول المٌكملات الغذائية، تجنب تناول أكثر من 2000 ملليجرام يوميًا.

 

تشمل الفواكه الحمضية الشائعة ما يلي:-

• البرتقال

• اليوسفي

• الليمون

• الليمون الأخضر

• الجريب فروت

• الكلمنتينا

 

2. الفلفل الأحمر الحلو

يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على ما يٌقرب من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ج مٌقارنةً بالبرتقال. كما أنه مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين. إلى جانب تعزيز الجهاز المناعي، قد يٌساعد فيتامين ج في الحفاظ على صحة الجلد.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌساهم البيتا كاروتين، والذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ، في الحفاظ على صحة العينين والجلد.

 

3. البروكلي

يُعتبر البروكلي غنيًا بالفيتامينات والمعادن. فهو طعام مليء بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ. بالإضافة إلى الألياف والعديد من مٌضادات الأكسدة الأخرى، يُعد البروكلي من أكثر الخضروات فائدة التي يُمكن إضافتها إلى الأنظمة الغذائية.

 

سر الحفاظ على العناصر الغذائية في البروكلي هو طهيه أقل ما يُمكن، أو الأفضل عدم طهيه على الإطلاق. أظهرت الأبحاث أن التبخير أو الميكروويف هما أفضل الطٌرق للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الطعام بشكلٍ عام.

 

4. الثوم

يُضيف الثوم نكهة إلى الطعام، وقد تم استخدامه منذ العصور القديمة للأغراض الطبية. لقد أدركت الحضارات المٌبكرة قيمته في مٌكافحة العدوى. كما قد يٌساعد الثوم أيضًا في إبطاء تصلب الشرايين، ويستخدمه الناس في علاج ارتفاع ضغط الدم.

 

تبدو خصائص الثوم المٌعزز للجهاز المناعي ناتجة عن التركيزات العالية من المٌركبات المٌحتوية على الكبريت، مثل الأليسين allicin.

 

5. الزنجبيل

الزنجبيل هو مٌكّون آخر يلجأ إليه الكثير من الناس بعد الإصابة بالمرض. قد يٌساعد الزنجبيل في تقليل الالتهابات، مما يٌقلل من التهابات الحَلق والأمراض الالتهابية. كما أنه يٌساعد أيضًا في التخفيف من الغثيان.

 

بينما يٌستخدم الزنجبيل في العديد من الحلويات، إلا أنه يحتوي على حرارة بفضل مادة الجينجيرول gingerol، وهي مادة شبيهة بـ الكابسيسين capsaicin الموجودة في الفلفل الحار. بالإضافة إلى ذلك، قد يٌساعد الزنجبيل أيضًا في تقليل الألم المٌزمن، وقد يمتلك خصائص خافضة للكوليسترول.

 

6. السبانخ

تم إدراج السبانخ في قائمة الأطعمة التي تٌعزز الجهاز المناعي، ليس فقط لأنها غنية بفيتامين ج، بل لأنها طعام مليء بالعديد من مٌضادات الأكسدة والبيتا كاروتين، التي تٌعزز قٌدرة الجهاز المناعي على مٌحاربة العدوى.

 

تمامًا مثل البروكلي، تٌعتبر السبانخ أكثر صحة عندما تٌطهى بأقل قد مٌمكن ليحتفظ بالعناصر الغذائية. كما أن الطهي الخفيف يٌسهل امتصاص فيتامين أ، ويسمح بتحرر العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأوكساليك، وهو عبارة عن مٌضاد غذائي.

 

7. الزبادي

يجب البحث عن الزبادي الذي يحتوي على عبارة "مزرعة حية ونشطة" على العبوة، مثل الزبادي اليوناني. قد يٌساعد هذا النوع من الزبادي في تحفيز جهاز المناعة لدى الأشخاص، للمٌساعدة في مٌحاربة الأمراض.

 

حاول اختيار الزبادي العادي بدلًا من الأنواع المٌنكهة التي تحتوي على كميات كبيرة من السُكر المٌضاف. يُمكن تحلية الزبادي العادي باستخدام الفواكه الصحية، أو باستخدام رشة من العسل.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا للحصول على فيتامين د، لذا يجب اختيار العلامات التجارية المٌدعمة بهذا الفيتامين. يُساعد فيتامين د في تنظيم الجهاز المناعي، ويُعتقد أنه يٌعزز دفاعات الجسم المناعية ضد الأمراض.

 

8. اللوز

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومٌحاربتها، غالبًا ما يأتي فيتامين هـ في المرتبة الثانية بعد فيتامين ج. ومع ذلك، فإن هذا الفيتامين يُعتبر مٌضاد أكسدة قوي أساسي لصحة الجهاز المناعي.

 

فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يحتاج إلى وجود الدهون لكي يتم امتصاصه بالشكل الصحيح. المكسرات، مثل اللوز، مليئة بهذا الفيتامين وتحتوي على دهون صحية أيضًا.

 

يحتاج البالغون إلى حوالي 15 ملليجرام من فيتامين هـ يوميًا. حصة نصف كوب من اللوز، التي تٌعادل 46 حبة من اللوز الكامل المٌقشر، وتوفر حوالي 100% من الكمية اليومية الموصى بها.

 

9. بذور دوار الشمس

بذور دوار الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ. يُعد فيتامين هـ مٌهمًا في تنظيم والحفاظ على وظائف الجهاز المناعي.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌعتبر بذور دوار الشمس غنية بالسيلينيوم. قد أثبتت الدراسات أن هذه المٌغذيات تلعب أدوارًا أيضًا في مٌكافحة العدوى الفيروسية.

 

10. الكٌركُم

يُعرف الكٌركٌم بأنه مكونًا رئيسيًا في العديد من الأطعمة الهندية. هذه التوابل الصفراء الزاهية والمٌرة قد أُستخدمت أيضًا لسنوات كمٌضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل العظمي، والتهاب المفاصل الروماتويدي.

 

أظهرت الأبحاث أن التركيزات العالية من الكٌركٌمين، الذي يُعطي الكٌركٌم لونه المٌميز، يُمكن أن تُساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن مٌمارسة التمارين الرياضية. وتُظهر الكٌركٌمين أيضًا كمٌعزز للمناعة، كما أن له بعض الخصائص المٌضادة للميكروبات.

 

11. الشاي الأخضر

كل من الشاي الأخضر الأسود مليء الفلافونويدات، وهي نوع من مٌضادات الأكسدة. لكن يتفوق الشاي الأخضر بشكلٍ خاص في محتواه من EGCG، وهو عبارة عن مًضاد أكسدة آخر.

 

أشارت الأبحاث إلى أن EGCG قد يمتلك خصائص مٌضادة للفيروسات تدعم جهاز المناعة. لكن عملية التخمير التي يخضع لها الشاي الأسود قد تٌدمر الكثير من هذه المواد الهامة. لذا يتم تبخير الشاي الأخضر بدلًا من تخميره، مما يٌساعد في الحفاظ على مستويات EGCG الكافية.

 

12. البابايا

تحتوي ثمرة البابايا الصغيرة على 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، كما تحتوي على إنزيم هضمي يٌسمي الباباين papan له تأثيرات مٌضادة للالتهابات.

 

تحتوي البابايا أيضًا على كميات جيدة من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفولات، وجميعها مٌغذيات مٌفيدة للصحة العامة.

 

13. الكيوي

مثل البابايا، تٌعد ثمار الكيوي مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفولات، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ج.

 

يٌساعد فيتامين ج في تعزيز خلايا الدم البيضاء لمٌحاربة العدوى، بينما تعمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الكيوي على الحفاظ على وظائف باقي أجزاء الجسم بالشكل السليم.

 

14. الدجاج (اللحوم البيضاء)

عندما يكون الفرد مريضًا ويتناول حساء الدجاج، فإن ذلك يجعله يشعُر ببعض التحسن. قد يٌساعد الحساء في تقليل الالتهابات، مما يُساعد في تحسين أعراض نزلات البرد.

 

الطيور، مثل الدجاج والديك الرومي، غنية بفيتامين ب6، حيث تحتوي حصة 100 جرام من لحم الديك الرومي أو الدجاج على ما يٌقارب من ثلث الكمية الموصى بها من هذه الفيتامين تقريبًا. يٌعتبر فيتامين ب6 عٌنصرًا مٌهمًا في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية. 

 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المرق أو الحساء المصنوع من عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندروتين، وهي عناصر غذائية أٌخرى مٌفيدة لشفاء الأمعاء وتعزيز المناعة.

 

15. المحار

قد لا يتبادر المحار إلى الذهن لدى الكثيرين الذين يُحاولون تقوية الجهاز المناعي، لكن بعض أنواع المحار توفر الكثير من الزنك، وهو عنصرًا غذائيًا يدعم وظائف الجهاز المناعي.

 

تشمل أنواع المحار الغنية بالزنك ما يلي:-

• المحار

• السلطعون

• الكركند

• بلح البحر

يجب الانتباه إلى أنه لا يجب أن تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في النظام الغذائي، والتي تٌقدر بحوالي 11 ملليجرام للرجال البالغين، و8 ملليجرام للنساء البالغات. حيث يُمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من الزنك إلى إعاقة وظائف الجهاز المناعي.

 

في النهاية، تستطيع الأطعمة الطازجة أن تزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجهاز المناعي للعمل بالشكل الصحيح. يحتاج الأشخاص إلى التنويع من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل في النظام الغذائي، لكي يتمكن الجسم من البقاء في أفضل حالاته الصحية. 

 

على الرغم من أن تناول نظام غذائي متوازن هو الأساس لتعزيز الجهاز المناعي، إلا  أن الأطعمة الغذائية بمٌفردها لا يُمكنها ولا يجب أن تحل محل العلاج الطبي، ما لم يوصي مٌقدم الرعاية الصحية بغير ذلك.

مصدر المقالة.