طريقة إنقاص الوزن بسرعة، وبشكل دائم
نجوي الصاوي
يونيو, 2022, 4:42 ص
طريقة إنقاص الوزن بسرعة، وبشكل دائم
طريقة إنقاص الوزن بسرعة، وبشكل دائم، قد تتساءل الكثير من النساء حول طرق مختلفة لفقدان الوزن بسرعة، وكيفية الحفاظ على هذا الفقد لفترات طويلة، أو بشكل دائم.
على الرغم من أن إنقاص الوزن ليس الحل لكل مشكلة صحية، إلا أنه ما يزال الحل للكثير من المشكلات الصحية، والتي قد يوصي الأطباء في بعض الحالات الصحية بضرورة إنقاص الوزن، كخطة من خطط العلاج.
لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على بعض النصائح المُثبتة علميًا للمساعدة على إنقاص الوزن بأمان وسرعة، وكذلك بشكل دائم.
طريقة إنقاص الوزن بسرعة، وبشكل دائم
كل شخص لديه احتياجات فريدة، وأنماط تناول طعام مختلفة، قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لأشخاص دون غيرهم، مثلًا قد تجدين نفسكِ قادرة على إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات، أو نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة.
لكن فى العموم هناك بعض النصائح القائمة على الأبحاث العلمية والتي قد تُساعد الجميع في عملية إنقاص الوزن بسرعة، وبشكل دائم، والتي يكون الهدف منها في الأساس ما يلي:-
-
تقليل الشهية، ومستويات الجوع، مع الحفاظ على رضاكِ.
-
تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ثابت، بمرور الوقت.
-
تُساعد في تحسين عمليات التمثيل الغذائي "الأيض".
إذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن بسرعة، فقد تُساعدكِ بعض هذه النصائح، ولكن يجب أن تعلمي أن فقدان الوزن السريع نادرًا ما يكون مستدام، لكن التركيز على العادات الصحية طويلة المدى التي يُمكنكِ الالتزام بها بمرور الوقت على تحسين صحتكِ، ومن المٌرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم.
كيفية إنقاص الوزن في 3 خطوات رئيسية بسيطة
الخطوة الأولى:- التقليل من الكربوهيدرات المُكررة:-
تتمثل إحدى طُرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات والكربوهيدرات، ويُمكن ذلك من خلال اتباع نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات، أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المُكررة، واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تقومين بذلك تنخفض مستويات الجوع لديكِ، وبذلك تقومين باستهلاك سعرات حرارية أقل، كما أن اتباع نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات، سيجعل الجسم يستخدم الدهون المُخزنة للحصول على الطاقة بدلًا من استخدام الكربوهيدرات، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.
أما إذا اخترتِ تناول المزيد من الكربوهيدرات المُعقدة، فيُمكنكِ الاستفادة من المحتوى العالي من الألياف التي توفرها الكربوهيدرات المُعقدة،والتي يقوم الجسم بهضمها بشكل أبطأ، وبالتالي يجعلكِ ذلك تشعرين بالشبع والرضا لفترات أطول.
أكدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات مُفيد بشكل خاص لفقدان الوزن لدى كبار السن.
الخطوة الثانية:- تناول المزيد من البروتين والدهون والخضروات
يجب عليكِ تضمين مجموعات متنوعة من الأطعمة في كل وجبة من وجبات الطعام الخاصة بكِ، وذلك من أجل تحقيق التوازن في طبقكِ، ومساعدتكِ على إنقاص الوزن، يجب أن تتضمن وجباتكِ ما يلي:-
-
مصدر للبروتين.
-
مصدر للدهون.
-
جزء صغير من الكربوهيدرات المُعقدة.
أولاً:- البروتين
يُعد تناول الكميات الموصى بها من البروتين يوميًا أمرًا ضروريَا للحفاظ على الصحة، وكتلة العضلات أثناء عملية فقدان الوزن، كما تُشير الدراسات إلى أن تناول البروتين الكافي قد يُحسن من عوامل خطر استقلاب القلب، والشهية، ووزن الجسم.
بشكل عام تحتاج النساء في المتوسط إلى 46 : 75 جرام من البروتين يوميًا، وتشكل بعض المصادر التي يُمكن من خلالها الحصول على البروتين ما يلي :-
ثانيًا :- الدهون
لا تخافي من تناول الدهون، ما يزال جسمكِ في حاجة إلى تناول الدهون الصحية بغض النظر عن الخطة الغذائي التي تقومين باتباعها، هناك العديد من المصادر الصحية الرائعة للدهون التي يُمكنكِ تضمينها في خطتكِ الغذائية مثل :-
-
زيت الأفوكادو.
-
الزيتون.
يجب استخدام مصادر الدهون الأخرى مثل الزبدة، وجوز الهند، باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المُشبعة.
ثالثًا:- الخضروات :-
يُمكنكِ ملء طبقكِ بالخضروات دون القلق حول السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، وذلك لأنها مليئة بالعناصر الغذائية بشكل جيد، وقليلة السعرات الحرارية.
تشمل بعض الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية الهامة، وقليلة السعرات الحرارية، ما يلي:-
هناك بعض الخضروات غنية بشكل كبير بالكربوهيدرات، ولكنها من النوع المُعقد المفيد للجسم، والتي يُمكنكِ تناولها، لكن يجب الانتباه إلى حجم الحصص من هذه الخضروات في طبقكِ، والتي تشمل :-
الخطوة الثالثة :- تحريك الجسم
تُعتبر ممارسة التمارين هى الحل الأمثل إلى إنقاص الوزن بسرعة بشكل أكبر، ويُعتبر رفع الأثقال جيدة في هذا الصدد بشكل خاص.
من خلال رفع الأثقال ستقومين بحرق السعرات الحرارية، كما تُساعد أيضًا عمليات التمثيل الغذائي "الأيض" من التباطؤ، والتي تُعتبر أحدي الآثار الجانبية الشائعة لعملية إنقاص الوزن.
جربي تمارين القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وإذا لم يُكن رفع الأثقال خيارًا يُمكنكِ القيام به، يُمكنكِ القيام ببعض تمارين الكارديو مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، مفيدًا جيدًا لعملية إنقاص الوزن، وكذلك من أجل الصحة بوجه عام.
بعض النصائح الأخرى التي تُساعد في إنقاص الوزن
هناك عدد من النصائح الأخرى التي يُمكنكِ الإستعانة بها خلال رحلة إنقاص الوزن الخاصة بكِ، والتي تشمل ما يلي :-
-
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين :- حيث يُمكن أن تُساعدكِ وجبة غنية بالبروتين في بداية اليوم في تقليل استهلاك الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
-
التقليل من المشروبات السكرية :- تحتوي المشروبات السكرية على سعرات حرارية فارغة، والتي قد تُعيق عمليات إنقاص الوزن، كما أنها مُضرة بالصحة بشكل عام.
-
المُحافطة على رطوبة الجسم :- يجب شرب الكثير من المياه على مدار اليوم، والحفاظ على رطوبة الجسم، والذي يجعلك لا تتناولين سعرات حرارية زيادة أعتقادًا منكِ أنكِ جائعة.
-
تناول أطعمة قليلة السعرات :- يجب أن تبحثي عن الأطعمة الغذائية الصحية، وقليلة السعرات في نفس الوقت، وضعيها في نظامكِ الغذائي.
-
تناول المزيد من الألياف:- تُشير الدراسات إلى أن تناول الألياف الغذائية يعمل على إنقاص الوزن، لذلك ابحثي عن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والمكسرات.
-
تناول الشاي والقهوة:- تُساعد مشروبات الكافيين على زيادة عمليات التمثيل الغذائي، لكن يجب الحرص على تناولها بدون سكر، وكذلك بكميات قليلة.
-
الحصول على النوم الجيد:- يُساعد النوم الجيد على إدارة الوزن، كما أن عدم الحصول على النوم الكافي أحد مُسببات زيادة الوزن.
في النهاية رحلة إنقاص الوزن لا يجب أن تكون قصيرة وسريعة، خدي وقتكِ جيدًا، فلم تقومي باكتساب الوزن بين ليلة وضحاها ، حتى تفقديه بين ليلة وضحاها، خدي وقتكِ وكوني لطيفة مع نفسكِ وجسمكِ، واحتفلي بنفسكِ بتحقيق أي إنجاز ولو صغير خلال رحلتكِ.
كما يُمكنكِ الاستعانة بأنظمة فتنس جراج الغذائية والرياضة لأهداف الوزن المختلفة، لمعرفة المزيد من التفاصيل يُمكنكِ زيارة صفحة الفيس بوك من هنا.