العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز المناعة

العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز المناعة

 

تُعدّ المناعة القوية جزءًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض والالتهابات. يتأثر جهاز المناعة بعدة عوامل، أهمها التغذية السليمة التي تمدّ الجسم بالعناصر الضرورية لتقويته وتعزيز وظائفه. 

 

يعتمد نظام المناعة بشكل كبير على عناصر غذائية محددة تساعده على العمل بكفاءة، تشمل بعض الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة، بما في ذلك فيتامين ج، وفيتامين هـ، ومعدن الزنك، والكاروتينات، وأحماض الأوميجا 3 الدٌهنية. 

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على أهم هذه العناصر الغذائية التي يمكن أن تسهم في تعزيز المناعة وتحسين قدرة الجسم على مٌكافحة الأمراض، وأفضل المصادر الطبيعية للحصول عليها.

 

العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز المناعة

1. فيتامين ج أو C

يُعتبر فيتامين ج عٌنصرًا أساسيًا للصحة العامة، ويعمل أيضًا كمٌضاد قوي للأكسدة يحمي الخلايا من التلف. هٌناك بعض الأدلة على أن فيتامين ج قد يكون مٌفيدًا بشكلٍ خاص في تعزيز الجهاز المناعي للأشخاص الذين يُعانون من ضغوطات جسدية كبيرة.

 

لقد أثبتت الدراسات أن فيتامين ج يٌساعد في تحفيز إنتاج ووظيفة خلايا الدم البيضاء، وهذه الخلايا تلعب وظائف مناعية من خلال حماية الجسم من العدوى.

 

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج هي 90 ملليجرام للرجال البالغين، و75 ملليجرام للنساء البالغات، و85 ملليجرام للحوامل، و115 ملليجرام أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لزيادة تناول فيتامين ج ما يلي:-

• الحمضيات، وعصائرها، مثل البرتقال والجريب فروت

• الكيوي

• الفلفل الأحمر والأخضر

• البروكلي

• الفراولة

• الكرنب

• القرنبيط

• البطاطس

• الطماطم

 

2. فيتامين هـ أو E

مثل فيتامين ج، يُعد فيتامين هـ مٌضادًا قويًا للأكسدة. تٌشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين هـ أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الجهاز المناعي الصحي خاصةً لدى كبار السن.

 

الكمية الموصى بها من فيتامين هـ هي 15 ملليجرام للرجال والنساء البالغين والحوامل، وتزيد الجٌرعة إلى 19 ملليجرام أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لزيادة تناول فيتامين هـ ما يلي:-

• زيت جنين القمح

• بذور دوار الشمس

• اللوز

• البندق

• زبدة الفول السوداني

• زيت القرطم

 

3. معدن الزنك

يُعد الزنك معدنًا أساسيًا يٌشارك في إنتاج بعض خلايا المناعة. قد تؤدي المستويات المٌنخفضة من الزنك بشكلٍ خفيف إلى التأثير على وظيفة جهاز المناعة، خاصةً لدى كبار السن.

 

الكمية اليومية الموصى بها من الزنك هي 11 ملليجرام للرجال البالغين، و8 ملليجرام للنساء البالغات، و11 ملليجرم للحوامل، و12 ملليجرام أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لزيادة تناول معدن الزنك ما يلي:-

• المحار

• الجمبري

• السردين

• العدس

• الفاصوليا

• لحم البقر

• الدواجن

• الحبوب المٌدعمة

• الشوفان

 

4. الكاروتينات

الكاروتينات هي مٌركبات نباتية تعمل كمٌضادات أكسدة للجسم، وهي عبارة عن صبغيات تٌعطي الثمار لونها. عند تناول هذه المٌغذيات تتحول إلى فيتامين أ، وهو عُنصرًا غذائيًا يٌساعد في تنظيم جهاز المناعة. يتم امتصاص الكاروتينات بشكلٍ أفضل عند طهيها أو تناولها مع الدهون. 

 

الجٌرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ هي 900 ميكروجرام للرجال البالغين، و700 ميكروجرام للنساء البالغات، و770 ميكروجرام للحوامل، و1300 ميكروجرام أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لزيادة تناول الكاروتينات ما يلي:-

• الجزر

• الكالي

• السبانخ

• المشمش

• الطماطم

• البابايا

• الخوخ

• المانجو

• البطاطا الحلوة

 

5. أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية

أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية نوعًا من الأحماض الدٌهنية الأساسية المعروفة بٌقدرتها على تقليل الالتهابات، والحفاظ على توازن الجهاز المناعي. على الرغم من أنه لم يٌعرف بعد ما إذا كانت أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية تٌساعد في مٌكافحة العدوى، مثل نزلات البرد.

 

تٌشير الأبحاث أن إلى أن أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية يُمكن أن تحمي من الاضطرابات المناعية الذاتية، مثل مرض كرون، والتهابات القولون التقرحي، والتهاب المفاصل الروماتويدي.

 

الكمية الموصى بها من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية هي 1.6 جرام للرجال البالغين، 1.1 للنساء البالغات، و1.4 جرام للحوامل، و1.3 أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لزيادة تناول أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية ما يلي:-

• الأسماك الدٌهنية، مثل الماكريل، التونة، السلمون، السردين، الرنجة

• بذور الكتان

• زيت بذور الكتان

• الجوز

• بذور الشيا

 

المٌكملات الغذائية لتعزيز المناعة

على الرغم من أن المٌكملات الغذائية تحتوي على جٌرعات عالية من مٌضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة الكاملة التي عادةً ما يتم الترويج كمٌعززات طبيعية للمناعة، إلا أن الدراسات تٌشير إلى أن المُكملات الغذائية قد يكون لها فوائد محدودة  بالنسبة للجهاز المناعي.

 

بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة بدلًا من المُكملات. أما إذا تم تناول المُكملات الغذائية، فيجب استشارة مٌقدم الرعاية الصحية أولًا لتقييم الجٌرعات والفوائد والأضرار.

مصدر المقالة.